Wer sich zum ersten Mal an Ballerina Bulgarians, eine moderne Variante der Bulgarian Split Squats, wagt, merkt schnell: Diese Übung meint es ernst. Kaum eine andere Bewegung kombiniert Kraft, Stabilität und Beweglichkeit so kompromisslos. Genau das macht sie derzeit zur Trendübung auf Instagram, TikTok und in den Trainingsplänen vieler Personal Trainer. Doch was unterscheidet sie von klassischen Bulgarian Split Squats – und können sie den Booty wirklich in der Größe verdoppeln, wie es Fitness-Influencer:innen versprechen?
Von Bulgarian Split Squats zur Neuinterpretation
Der Bulgarian Split Squat gilt seit Jahren als fester Bestandteil funktioneller Trainingsprogramme. Als einbeinige Kniebeugenvariante deckt er Schwächen schonungslos auf und zwingt den Körper zu stabiler, koordinierter Arbeit. Die Ballerina-Version erweitert dieses Konzept um eine zusätzliche Dimension.
Durch die veränderte Fußstellung des vorderen Beins, die an eine Ballettposition erinnert, wird die Hüfte stärker in die Außenrotation gebracht. Das verändert die gesamte Muskelaktivierung. Muskeln, die bei klassischen Squats oft nur unterstützend arbeiten, rücken plötzlich in den Vordergrund. Gleichzeitig steigt der Anspruch an Gleichgewicht und Rumpfstabilität deutlich.
Das Ergebnis ist keine komplett neue Übung, sondern eine intelligente Weiterentwicklung. Eine, die bekannte Bewegungsmuster neu interpretiert und dadurch effektiver macht.
Die richtige Ausführung
- Startposition: Stelle dich seitlich zur Bank. Der Fuß, der näher an der Bank ist, wird mit den Zehenspitzen auf die Bank gestellt – wie bei einer Ballerina.
- Fußposition: Der andere Fuß steht fest auf dem Boden, leicht nach außen gedreht. Das Gewicht liegt gleichmäßig auf Vorfuß und Ferse.
- Körperhaltung: Oberkörper aufrecht, Becken neutral, Blick nach vorne.
- Core aktivieren: Spanne Bauch und Rumpf bewusst an, um Stabilität zu sichern.
- Absenken: Senke das Becken kontrolliert nach unten, beide Knie bleiben leicht gebeugt.
- Tiefpunkt halten: Halte kurz die Position, ohne Spannung zu verlieren oder ins Wanken zu geraten.
- Aufrichten: Drücke das Becken kraftvoll wieder nach oben, Gesäß aktiv anspannen, Gewicht zwischen den beiden Beinen.
- Endposition: Stehe stabil und kontrolliert, ohne das Knie durchzudrücken.
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„Ballerina Bulgarians“: Mehr als ein Social-Media-tauglicher Name?
Der Begriff „Ballerina“ mag zunächst instagramable klingen, beschreibt aber sehr treffend die Essenz der Übung. Im Ballett geht es nicht um Kraft allein, sondern um die Fähigkeit, Kraft kontrolliert und präzise einzusetzen. Genau das verlangen Ballerina Bulgarians.
Die leicht nach außen gedrehte Beinstellung fordert die Hüftmuskulatur auf eine Weise, wie es viele Fitnessübungen nicht tun. Gleichzeitig muss der Fuß aktiv arbeiten, um Stabilität zu gewährleisten. Diese Kombination aus Muskelspannung, Balance und Beweglichkeit macht die Übung so anspruchsvoll.
Man fühlt sich dabei weniger wie jemand, der Gewichte bewegt, sondern eher wie jemand, der seinen Körper bewusst steuert. Und das ist eine Qualität, die im modernen Krafttraining zunehmend an Bedeutung gewinnt.
So wichtig sind einbeinige Übungen
Der menschliche Körper ist für einbeinige Belastungen gemacht. Gehen, Laufen, Treppensteigen oder Richtungswechsel finden fast immer auf einem Bein statt. Trotzdem trainieren viele Menschen überwiegend beidbeinig. Das führt langfristig zu muskulären Dysbalancen und mangelnder Stabilität.
Ballerina Bulgarians setzen genau hier an. Sie zwingen den Körper, sich auf ein Bein zu verlassen und gleichzeitig stabil zu bleiben. Das schwächere Bein kann sich nicht verstecken, die Hüfte muss arbeiten, der Rumpf stabilisieren. Jeder kleine Fehler wird sofort spürbar.
Gerade für Läuferinnen und Läufer, aber auch für Teamsportler:innen oder Menschen, die ihre Gelenke langfristig gesund halten wollen, ist das ein entscheidender Vorteil. Die Übung trainiert nicht nur Kraft, sondern auch Kontrolle und Belastbarkeit.
Gluteus optimal trainieren
Ballerina Bulgarians aktivieren den Gluteus maximus und medius deutlich stärker als klassische Bulgarian Split Squats. Der Grund liegt in der seitlichen Beinstellung und dem Zehenspitzen-Kontakt auf der Bank: Das Becken senkt sich vertikal ab, wodurch die Gesäßmuskeln konstant unter Spannung stehen, ohne dass das vordere Bein die Bewegung “übernimmt”.
Diese spezielle Position erhöht den Stretch des Gluteus maximus in der unteren Position und zwingt den Gluteus medius, die Hüfte stabil zu halten. Dadurch arbeiten die Pomuskeln intensiver und über einen größeren Bewegungsbereich als bei der herkömmlichen Variante.
Zusätzlich sorgt die stabile Core-Anspannung dafür, dass die gesamte Kraft aus den Gesäßmuskeln kommt, anstatt von Oberkörper oder Oberschenkeln ausgeglichen zu werden.
@wilsoncoaching Is this exercise good for glute growth? credit: @cassidymorganfitness#wilsoncoaching #gymtok #gymtiktok #fitness #gym ♬ original sound – Shiv Wilson
Technik als Schlüssel zum Erfolg
So anspruchsvoll die Übung ist, so einfach ist ihr Grundprinzip. Ein stabiler Stand, ein aufrechter Oberkörper, kontrolliertes Absenken und kraftvolles Aufrichten. Doch gerade die Details entscheiden über Erfolg oder Misserfolg.
Ein häufiger Fehler ist es, die Knie nach innen kippen zu lassen. Das reduziert die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und erhöht die Belastung für das Kniegelenk. Auch ein zu hohes Tempo nimmt der Übung ihren Effekt. Ballerina Bulgarians profitieren von Langsamkeit.
Ebenso wichtig ist die Wahl der richtigen Bankhöhe. Ist sie zu hoch, leidet die Beweglichkeit und die Technik wird unsauber. Weniger ist hier oft mehr.
Für wen eignet sich diese Trendübung?
Ballerina Bulgarians sind vielseitig einsetzbar und ideal für alle, die gezielt den Gluteus aufbauen möchten. Sie eignen sich sowohl für ambitionierte Sportler:innen als auch für Freizeitsportler:innen, die ihr Training bewusst auf Gesäßwachstum und Hüftstabilität ausrichten wollen.
Besonders profitieren Menschen, die ihre Hüfte stabilisieren, muskuläre Ungleichgewichte ausgleichen oder die Beinachse kontrollieren möchten.
Progression statt Stillstand
Sobald die Grundversion sicher beherrscht wird, lässt sich die Übung vielfältig steigern. Mehr Gewicht ist dabei nur eine Möglichkeit. Auch längere Spannungszeiten, Pausen in der tiefen Position oder langsamere Abwärtsbewegungen erhöhen die Intensität deutlich.
Gerade diese Vielseitigkeit macht Ballerina Bulgarians langfristig interessant. Sie wachsen mit dem Trainingsstand und verlieren so nicht ihren Reiz.
Bildquellen
- Ballerina Bulgarian Split Squats: iStocphoto.com/ South_agency
