Trotz Training kein Fortschritt
Ein Sixpack ist für viele Menschen, die in Form kommen wollen, das ultimative Ziel. Doch selbst wenn man regelmäßig trainiert und bereits in Topform ist, kann es schwierig sein, das Sixpack unter dem Körperfett sichtbar zu machen. Man ist ständig auf der Suche nach sichtbaren Bauchmuskeln, aber nichts scheint zu funktionieren. Oder es klappt eine Weile und dann stößt man auf eine Mauer. Wenn du regelmäßig trainierst und die Übungen richtig ausführst, kann es sein, dass du aus anderen Gründen keine Fortschritte machst. Wenn du Körperfett verlieren und Bauchmuskeln aufbauen möchtest, solltest du diese 5 häufigen Sixpack-Fehler unbedingt vermeiden:
1. Keine Ruhepausen
Wir haben es alle schon gehört, aber es ist eine Tatsache, dass zu viel Training zu mehr Fett führen kann, anstatt es zu reduzieren. Studien zeigen, dass zu viel Training ohne ausreichende Pausen zu einem niedrigen Testosteronspiegel und hohen Werten des Stresshormons Cortisol führen kann. Diese hormonellen Veränderungen gehen häufig mit dem Verlust von Muskelgewebe, Gewichtszunahme und übermäßigem Bauchfett einher. Auch kann ein übertriebenes Bauchtraining dazu führen, dass die Muskulatur den Bauch dicker aussehen lässt, als er eigentlich ist. Dieses Phänomen trifft meist bei Bodybuildern auf. Deshalb ist es wichtig, die Rolle der Ruhetage in deinem Trainingsplan zu verstehen. Selbst wenn du keine Schmerzen oder Müdigkeit von deinem vorherigen Training verspürst, kann ein Tag Pause zwischendurch deine Ergebnisse erheblich beeinflussen.
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2. Trotz Bauchtraining wird Taille breiter
Dein Ziel ist eine schmalere Taille, aber durch das Training wird sie immer breiter? Die schrägen Bauchmuskeln sind die Hauptschuldigen, wenn die Taille durch Muskelwachstum breiter wird. Die schrägen Bauchmuskeln beginnen in der Mitte des Brustkorbs und verlaufen auf beiden Seiten des Körpers bis zur Hüfte. Die schrägen Bauchmuskeln arbeiten Hand in Hand und sind die Hauptmuskeln, die du benutzt, um dich zu drehen oder zur Seite zu beugen. Wenn du nicht willst, dass diese Muskeln wachsen, solltest du Übungen wie Side Plank, Russian Twists und Seitbeugen mit Kurzhanteln vermeiden. Im Allgemeinen handelt es sich dabei um Übungen, bei denen eine Dreh- oder Seitwärtsbewegung der Rumpfmuskulatur wiederholt wird.
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3. Dehydrierung
Viele Menschen trinken über den Tag verteilt zu wenig Wasser. Sport, Arbeit in klimatisierten Räumen oder im Freien können zu Dehydrierung führen, die zwei wesentliche Nachteile hat. Erstens verschlechtert sich die Regeneration, da Wasser für die Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Elektrolyten benötigt wird. Zweitens führt Dehydrierung dazu, dass der Körper mehr Fett einlagert. Wenn wir dehydriert sind, erhöht unser Körper die Durchblutung der Haut, um den Abkühlungsprozess zu unterstützen. Das führt aber auch dazu, dass mehr Nährstoffe in die Haut gelangen, was wiederum die Fettspeicherung erhöht.
4. Immer die gleichen Übungen
Wenn du immer die gleichen Bauchübungen machst, weil du dich an einen Trainingsplan hältst, werden sich deine Muskeln früher oder später an die Ausführung der Übungen gewöhnen. Wenn die Übungen nicht mehr so intensiv sind wie zu Beginn, wird auch das Muskelwachstum nachlassen. Achte darauf, deinen Bauchmuskeln immer wieder neue Reize zu bieten und mit progressiver Überlastung zu trainieren. Baue dazu immer wieder neue, schwerere Übungen in deine Sixpack-Routine ein und versuche, mit Zusatzgewichten zu trainieren.
5. Falsche Ernährung
Ein häufiger Ernährungsfehler beim Bauchtraining ist, dass viele Menschen entweder zu viel oder zu wenig Protein zu sich nehmen. Überschüssiges Protein kann in Zucker umgewandelt und als Fett gespeichert werden, was dem Ziel des Abnehmens entgegenwirkt und außerdem zu Blähungen und Verstopfung führen kann. Andererseits ist Eiweiß für den Muskelaufbau und die Reparatur der Muskelfasern unerlässlich, weshalb mindestens 1 bis 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht empfohlen wird. Auch Kohlenhydrate werden oft zu Unrecht verteufelt, obwohl sie wichtige Energie liefern und die Regeneration nach dem Training fördern. Ein Mangel an Kohlenhydraten kann daher den Fortschritt behindern.
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Garantiertes Brennen mit dieser Übung
Wenn du nach dem Bauchmuskeltraining immer noch nicht das Gefühl hast, dass dein Bauch „on fire“ ist, kannst du zum Schluss noch diese unkomplizierte Übung einbauen. Setz dich dazu auf eine Yogamatte und hebe deine Beine gestreckt in einem Winkel von 45 Grad in die Luft. Halte dabei deine Arme nach vorne gestreckt und spanne deinen Rumpf an. Dein Körper bildet dabei ein V, weshalb die Übung auch V-Sitz genannt wird. Zu Beginn kannst du versuchen, die Position 20 Sekunden lang zu halten und die Übungsdauer nach und nach zu verlängern. Wenn dir die Übung zu schwer fällt, um die 20 Sekunden durchzuhalten, kannst du die Intensität reduzieren, indem du die Knie anwinkelst.
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