Vor wenigen Jahren hätte kaum jemand vermutet, dass ausgerechnet Buchweizen – ein Name, der für viele eher nach Reformhaus und altmodischer Hausmannskost klingt – zu einem Trendthema in den sozialen Medien wird. Unter dem Hashtag #BuckwheatBowl tauchen auf Instagram, TikTok und Pinterest unzählige Fotos auf: wunderschön angerichtete Schalen, gefüllt mit Buchweizen, frischem Gemüse, Kräutern, Eiern, bunten Saucen und knackigen Toppings. Die Frage ist: Wie gesund ist dieser Trend in Wirklichkeit, und kann er tatsächlich helfen, überflüssige Kilos loszuwerden?
Was Buchweizen zum Superfood macht
Buchweizen ist kein Weizen und streng genommen nicht einmal ein Getreide. Botanisch gehört er zu den Knöterichgewächsen und ist somit eher mit Rhabarber verwandt. Seine Körner sind glutenfrei und eignen sich daher für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. Doch auch wer Gluten problemlos verträgt, kann von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren.
Buchweizen enthält alle acht essentiellen Aminosäuren und ist damit eine seltene pflanzliche Eiweißquelle mit vollständigem Aminosäurenprofil. Er liefert reichlich Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und lange satt halten. Dazu kommen wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Mangan, Kupfer und Zink.
Studien weisen außerdem darauf hin, dass der sekundäre Pflanzenstoff Rutin aus Buchweizen die Blutgefäße stärken und den Blutdruck positiv beeinflussen kann. Der niedrige glykämische Index sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt und Heißhungerattacken ausbleiben.
Kurz gesagt: Buchweizen ist ein nährstoffreiches, vielseitiges Grundnahrungsmittel, das in der modernen Ernährung völlig zu Unrecht lange unterschätzt wurde.
@juliaanona Ich koch den Buchweizen immer mit Knoblauch auf, das macht so einen geschmacklichen Unterschied!! #buckwheat #buchweizen #model #health ♬ Originalton – Julia
Grüner Buchweizen – noch gesünder?
Besonders beliebt in den aktuellen Social-Media-Rezepten ist der grüne Buchweizen. Er ist ungeröstet, hat einen milden Geschmack und eine weiche, leicht cremige Konsistenz, wenn er gekocht wird. Dadurch passt er hervorragend zu frischen Kräutern, knackigem Gemüse oder aromatischen Saucen. In der rohen oder gekeimten Form steigt der Gehalt an Antioxidantien und die Nährstoffverfügbarkeit noch einmal deutlich.
Viele Food-Trendsetter bevorzugen grünen Buchweizen auch aus ästhetischen Gründen: Die hellen Körner lassen sich farblich harmonischer in bunte Bowls einfügen als der dunkle, geröstete Buchweizen, der im osteuropäischen Raum als Kasha bekannt ist.
Die Green Buckwheat Breakfast Bowl
Ein Rezept, das derzeit auf Instagram und Co. besonders beliebt ist, ist die sogenannte Green Buckwheat Breakfast Bowl – eine frische, nährstoffreiche Kombination, die perfekt in den Sommer passt.
Zutaten (für 2 Portionen)
- ½ Tasse (90 g) grüner Buchweizen
- 2 Eier
- 1 EL Butter (oder Olivenöl für milchfrei)
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 2 EL geriebener Parmesan (oder Hefeflocken für milchfrei)
- Salz & schwarzer Pfeffer
- 1 Tasse frisches Basilikum
- 1 Tasse frischer Spinat
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Pinienkerne
- ½ TL Zitronensaft (optional)
Für zwei Portionen kochst du zunächst eine halbe Tasse grünen Buchweizen nach Packungsanweisung. Während er gart, kochst du zwei Eier für sechs Minuten, schreckt sie in Eiswasser ab und pellst sie.
Für das Pesto blanchierst du Basilikum und Spinat kurz, kühlst sie in Eiswasser ab und pürierst sie anschließend mit Olivenöl, geriebenem Parmesan oder Hefeflocken, Pinienkernen, etwas Knoblauch, Salz und nach Belieben etwas Zitronensaft. Rühre das Pesto unter den noch warmen Buchweizen, damit sich die Aromen gut verbinden.
Zum Anrichten füllst du den Pesto-Buchweizen in Schalen, legst die halbierten Eier darauf und verfeinerst alles mit frisch geriebenem Parmesan und etwas schwarzem Pfeffer. So bekommst du ein Gericht, das sowohl optisch als auch geschmacklich überzeugt: leuchtend grün, cremig, aromatisch und gleichzeitig angenehm leicht.
@katsbalancedlife 🌿 Green Buckwheat Breakfast Bowl EP.02 SPRING ENERGY RESET Ingredients (Serves 2): For the Bowl: – ½ cup (90g) green buckwheat – 2 eggs – 1 tbsp butter (or olive oil for dairy-free) – 1 clove garlic, minced – 2 tbsp grated Parmesan (or nutritional yeast for dairy-free) – Salt & black pepper, to taste For the Pesto: – 1 cup fresh basil – 1 cup fresh spinach – 2 tbsp olive oil – 2 tbsp grated Parmesan (or nutritional yeast) – 1 tbsp pine nuts – ½ clove garlic, minced – ¼ tsp salt – ½ tsp lemon juice (optional) Instructions: 1️⃣ Cook buckwheat according to packaging instructions. 2️⃣ Boil eggs for 6 min, transfer to ice water, then peel. 3️⃣ Blanch basil & spinach in boiling water for 30 sec, then cool in ice water. 4️⃣ Blend pesto with olive oil, garlic, Parmesan, pine nuts, salt & lemon juice. 5️⃣ Stir pesto into buckwheat, mix well. 6️⃣ Plate, top with eggs, grate Parmesan, season & enjoy! #buckwheat #healthyeatingideas #proteinbreakfast #highproteinmeals ♬ original sound – katsbalancedlife
Warum diese Bowl so gesund ist
Diese Frühstücksbowl vereint gleich mehrere ernährungsphysiologische Vorteile. Der Buchweizen liefert komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker stabil halten und langanhaltende Energie geben. Das Pesto bringt eine geballte Ladung an Antioxidantien und Chlorophyll aus dem Spinat und Basilikum.
Olivenöl und Pinienkerne liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die die Aufnahme fettlöslicher Vitamine unterstützen. Die Eier ergänzen das Ganze mit hochwertigem Eiweiß, das für Muskelaufbau und Regeneration wichtig ist.
Das Zusammenspiel dieser Zutaten sorgt dafür, dass die Bowl lange satt macht, den Körper mit wichtigen Mikronährstoffen versorgt und dabei leicht verdaulich bleibt. Sie ist somit ein ideales Frühstück, kann aber ebenso gut als Mittagessen oder leichter Abendimbiss dienen.
Nährwerte und Energiebilanz
Eine Portion der Green Buckwheat Breakfast Bowl bringt im Schnitt rund 380 Kilokalorien mit sich, enthält etwa 16 Gramm Eiweiß, 36 Gramm Kohlenhydrate und 18 Gramm Fett. Die Ballaststoffmenge liegt bei rund sechs Gramm. Damit liegt sie in einem Bereich, der gut in einen ausgewogenen Ernährungsplan passt und auch für sportlich aktive Menschen interessant ist, die Wert auf eine Kombination aus Energie und Nährstoffen legen.
Nachhaltigkeit inklusive
Ein weiterer Aspekt, der den Trend befeuert, ist die Nachhaltigkeit. Buchweizen wächst schnell, ist vergleichsweise anspruchslos und benötigt weniger Pflanzenschutzmittel als viele andere Feldfrüchte. Er lockt Bienen und andere Bestäuber an, was die Biodiversität fördert. In vielen Regionen Europas ist zudem ein regionaler Anbau möglich, was Transportwege und damit die CO₂-Bilanz verbessert.
Wer sich bewusst ernähren möchte, kann mit Buchweizen also nicht nur seiner eigenen Gesundheit, sondern auch der Umwelt etwas Gutes tun.
Vielfältige Varianten
Die Green Buckwheat Breakfast Bowl ist nur eine von vielen Möglichkeiten, Buchweizen in einer Bowl zu inszenieren. Süße Varianten kombinieren gekochten grünen Buchweizen mit Kokosjoghurt, frischen Beeren, Mandelmus und knusprigem Granola. Asiatisch inspirierte Bowls setzen auf Tofu, Edamame, Sesam-Sojasauce und Kimchi. Mediterrane Versionen bringen getrocknete Tomaten, Oliven, Feta und Rucola ins Spiel.
Egal, für welche Geschmacksrichtung man sich entscheidet: Die Basis aus Buchweizen gibt den Bowls eine angenehme Substanz, ohne schwer zu wirken. Durch die Kombination mit frischen, bunten Zutaten entstehen Gerichte, die optisch beeindrucken und ernährungsphysiologisch überzeugen.
Bildquellen
- Buckwheat Bowl: iStockphoto.com/ vaaseenaa
