Sechs Wochen… drei Monate… oder doch dauerhaft? Wer mit Aminosäuren supplementiert, steht schnell vor der Frage: Wie lange ist eigentlich optimal? Die Antwort ist komplexer, als viele Hersteller suggerieren.
Das Wichtigste auf einen Blick:
- Kurzzeitanwendung bis 6 Monate zeigt messbare Effekte bei Proteinzufuhr und Gewichtsreduktion laut aktueller Studien
- Maximaldosierung von 8,2 g BCAAs täglich sollte nicht überschritten werden, um Ammoniakerhöhung im Blut zu vermeiden
- Kein Plateau-Effekt bis 15-18 g EAAs täglich – darüber hinaus bringen höhere Dosen keine zusätzlichen Vorteile
- Pausen bei Langzeitanwendung sind empfehlenswert, da Langzeitstudien zur Sicherheit noch fehlen
- Bei erhöhtem Bedarf durch Sport kann eine dauerhafte, bedarfsgerechte Supplementierung sinnvoll sein
Was die Wissenschaft zur Einnahmedauer von Aminosäuren sagt
Das Problem: Es gibt keine konkreten Studien zur optimalen Einnahmedauer von Aminosäuren. Die Wissenschaft hat bisher nicht gezielt untersucht, wie lange man Aminosäuren einnehmen sollte. Stattdessen kennen wir nur Zeiträume aus anderen Studien.
So kommt etwa die oft zitierte 6-Monats-Grenze für Gewichtsreduktion nicht aus Aminosäure-Forschung, sondern aus Protein-Studien. Die Forscher wollten Abnehm-Effekte messen – nicht herausfinden, wie lange man supplementieren sollte.
Ähnlich verhält es sich beim Muskelaufbau: Bereits nach wenigen Wochen zeigen sich messbare Verbesserungen. Eine Studie aus 2023 belegt, dass schon 1,5-3 g EAAs täglich spürbare Effekte auf den Muskelaufbau haben. Ein Plateau-Effekt tritt erst bei 15-18 g pro Tag ein. Doch auch hier untersuchten die Forscher:innen bestimmte Zeiträume, ohne explizit die optimale Einnahmedauer zu erforschen.
Sicherheitsaspekte bei längerer Einnahme
Auch behördliche Einschätzungen zur Einnahmedauer fehlen: Während das Bundesinstitut für Risikobewertung konkrete Dosierungsempfehlungen für essentielle Aminosäuren von 4-5 mg pro Kilogramm Körpergewicht für die Aminosäure Tryptophan und bis 39-42 mg/kg für Leucin nennt, gibt es keine offiziellen Empfehlungen zur Anwendungsdauer.
Anders als Arzneimittel durchlaufen Aminosäure-Supplements nur eine Registrierungspflicht – die Sicherheit liegt in der Verantwortung der Hersteller.
Diese Regulierungslücke wird bei den Sicherheitsaspekten problematisch: So warnt das BfR vor einer täglichen Einnahme von mehr als 8,2 g BCAAs, da dies den Ammoniakspiegel erhöhen und das Risiko für Gehirnerkrankungen steigern kann. Die Obergrenzen für einzelne Aminosäuren liegen bei 4 g Leucin und 2,2 g für Valin und Isoleucin pro Tag.
Ein wichtiger Punkt: Untersuchungen zur Sicherheit bei langfristiger Einnahme fehlen größtenteils. Fachgesellschaften empfehlen die Nutzung einzelner Aminosäuren wie Beta-Alanin nur für Leistungssportler unter professioneller Kontrolle. Bei längeren Anwendungszeiträumen sind daher regelmäßige Pausen ratsam.
Individuelle Faktoren bestimmen die Dauer
Für die meisten Freizeitsportler gilt: Eine ausgewogene Ernährung deckt den Aminosäurebedarf bereits ab. Studien zeigen, dass eiweißreiche Lebensmittel alle nötigen Aminosäuren in ausreichendem Maß liefern können. Eine Supplementierung wird nur bei erhöhtem Verbrauch und Bedarf, etwa bei intensivem Training oder besonderen Lebenssituationen, empfohlen.
Bei älteren Erwachsenen zeigen Studien positive Effekte bei kontinuierlicher EAA-Supplementierung, da diese Gruppe oft niedrigere Aminosäurespiegel aufweist. Hier kann eine langfristige, aber überwachte Anwendung durchaus sinnvoll sein.
Fazit: 3-6 Monate als bewährter Einnahmezeitraum
Die optimale Einnahmedauer für Aminosäuren hängt stark von deinen individuellen Zielen und Lebensumständen ab. Für zeitlich begrenzte Ziele wie Gewichtsreduktion oder intensivere Trainingsphasen sind 3-6 Monate ein bewährter Zeitraum. Bei dauerhaft erhöhtem Bedarf kann eine längerfristige Supplementierung unter Beachtung der Sicherheitsgrenzen erfolgen – idealerweise mit regelmäßigen Pausen und professioneller Begleitung.
Bildquellen
- Aminosäuren: ©IStockphoto.com/ Sasirin Pamai
