Während der Diät meidet man Pizza, Burger, Käse, Schokolade und Eis wie der Teufel das Weihwasser. Man zählt brav Kalorien, hält sich an den Plan – und alles läuft. Bis plötzlich dieser Heißhunger kommt. Genau auf das Zeug, das eigentlich tabu ist: fettig, süß, voll mit Kalorien. Und dann stellt sich die Frage: Muss man wirklich immer durchhalten, oder darf man sich ab und zu was gönnen? Genau hier setzen Cheat Meals und Cheat Days an – kleine Ausnahmen, die laut Bodybuilder:innen und Fitness-Influencer:innen nicht nur erlaubt sind, sondern manchmal sogar sinnvoll sein können.
Cheat Meals und Cheat Days erklärt
Ein Cheat Meal ist eine geplante Ausnahme von deinem Diätplan – eine einzelne Mahlzeit, in der du bewusst das isst, worauf du Lust hast. Ob es ein saftiger Burger, ein Stück Kuchen oder eine Pizza ist, spielt keine Rolle, solange es eine bewusste Entscheidung bleibt. Ein Cheat Day geht einen Schritt weiter: Hier darfst du einen ganzen Tag lang essen, wonach dir der Sinn steht. Die Idee dahinter: gezielter Genuss soll die Motivation steigern, die restliche Zeit über diszipliniert zu bleiben.
Früher glaubte man außerdem, dass solche Tage den Stoffwechsel wieder ankurbeln könnten – quasi ein Trick, um den Körper aus seiner „Sparflamme“ zu holen. Heute weiß man allerdings, dass diese Theorie wissenschaftlich kaum haltbar ist.
Der psychologische Effekt von geplanten Ausnahmen
Die Psychologie dahinter ist simpel, aber wirkungsvoll: Diäten sind nicht nur eine Frage der Kalorien, sondern auch der Willenskraft. Wer tagelang auf Lieblingsspeisen verzichtet, läuft Gefahr, irgendwann komplett über die Stränge zu schlagen. Cheat Meals und Cheat Days sollen genau das verhindern, indem sie eine Art Belohnungssystem darstellen.
Aber Vorsicht: Das Wort „Cheat“ trägt auch negative Konnotationen. Für Menschen, die ohnehin zu Schuldgefühlen beim Essen neigen, kann ein Cheat Meal oder Day Stress und Angst auslösen. Anstelle von Genuss entsteht ein Gefühl des „Versagens“. Deshalb raten Expert:innen manchmal, das Ganze eher als „Treat Meal“ zu bezeichnen – also eine bewusste Belohnung, die man ohne Schuldgefühle genießen darf.
Cheat Meal: die kleine Belohnung
Ein Cheat Meal hat viele Vorteile. Zum einen bleibt die Kalorienbilanz insgesamt leichter im Griff. Wer nur eine Mahlzeit plant, kann immer noch die restlichen Kalorien des Tages für gesunde Lebensmittel nutzen. Zum anderen wirkt die geplante Belohnung motivierend. Wer weiß, dass am Abend sein Lieblingsessen wartet, hält sich tagsüber leichter an den Plan.
Ein oft zitierter Vorteil ist die mögliche Wirkung auf das Hormon Leptin, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Theoretisch könnte ein Cheat Meal kurzfristig den Leptinspiegel steigern und Heißhungerattacken verhindern. Die Forschung hierzu ist allerdings noch nicht eindeutig. Wissenschaftlich gesichert ist aber: Ein Cheat Meal bietet vor allem psychologische Vorteile und kann helfen, langfristig bei der Diät zu bleiben.
Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Cheat Meal liegt in der Planung und Portionskontrolle. Wer einfach alles isst, was er in die Finger bekommt, riskiert, die gesamte Woche zu sabotieren. Ein Cheat Meal sollte bewusst gewählt werden – zum Beispiel ein saftiger Burger, eine Portion lieblingspasta oder ein Stück Kuchen.
@breelenehan full day of eating for weight loss without feeling like ur eating for weight loss 🙈 #treatyourself #healthytreats #lowcalorie #whatiateinaday #fdoe ♬ Caution – KAYTRANADA
Cheat Day: die totale Freiheit
Ein Cheat Day ist verlockend. Ein ganzer Tag voller Pizza, Eis und Snacks klingt wie ein Traum für jeden, der auf Diät ist. Psychologisch kann das sehr befreiend wirken. Für manche Menschen reduziert ein ganzer Tag ohne Einschränkungen den Diätstress enorm. Außerdem lassen sich soziale Anlässe, wie Geburtstagsfeiern oder Familienessen, leichter einplanen.
Doch Cheat Days bergen Risiken. Ein ganzer Tag voller Kalorien kann leicht die Wochenbilanz ruinieren und zu einem Jo-Jo-Effekt führen. Außerdem können emotionale Esser:innen schnell die Kontrolle verlieren, was Schuldgefühle und Angstgefühle verstärken kann. Kurz gesagt: Cheat Days sind eher etwas für fortgeschrittene Bodybuilder:innen, die ihre Kalorienbilanz genau im Blick haben. Für Anfänger:innen sind sie oft zu riskant.
Die Wissenschaft hinter Cheat Meals und Days
Wissenschaftlich betrachtet ist der entscheidende Faktor beim Abnehmen die Kalorienbilanz. Wer über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbraucht, als er aufnimmt, nimmt ab – egal ob Cheat Meal oder Day. Cheat Meals können helfen, die Motivation hochzuhalten, und ermöglichen es, die Gesamtkalorienkontrolle einzuhalten. Cheat Days hingegen erhöhen das Risiko, die Kalorienbilanz deutlich zu sprengen, besonders wenn man den Überblick verliert.
Die Theorie, dass Cheat Meals den Stoffwechsel ankurbeln, ist umstritten. Befürworter argumentieren, dass Schwankungen im Leptin-Hormon verhindern, dass der Körper sich an eine niedrigere Kalorienaufnahme anpasst. In der Praxis gibt es aber nur wenige belastbare wissenschaftliche Daten, die das stützen.
Außerdem zeigt sich in den Studien: Die Teilnehmer:innen, die Cheat Days in ihre Diät integriert haben, haben selbst an diesen Tagen ihre Kalorien genau im Blick behalten und nicht mehr gegessen, als sie zur Gewichtserhaltung benötigen – also nicht über ihren Erhaltungskalorien lagen.
@colekoscoCheat Days = Fat Loss 🤔♬ original sound – ColeKosco
Für wen eignet sich was?
Cheat Meals sind für die meisten Menschen die praktischere und risikoärmere Variante. Anfänger:innen in einer Diät, Menschen, die Schwierigkeiten haben, die ganze Woche diszipliniert zu bleiben, oder Personen, die sich einfach ab und zu etwas gönnen wollen, profitieren in der Regel mehr von einer einzelnen Mahlzeit.
Cheat Days hingegen sind für erfahrene Diätetiker:innen oder Sportler:innen gedacht, die ihre Kalorien genau im Blick haben. Sie eignen sich, um größere soziale Events oder Feiertage einzubauen, bergen aber ein deutlich höheres Risiko für übermäßigen Kalorienkonsum und emotionale Essprobleme.
Wie oft sollte man Cheat Days oder Meals planen?
Ernährungsexpert:innen empfehlen in der Regel maximal ein Cheat Meal pro Woche, wenn das persönliche Ziel Gewichtsverlust ist. Wer seine Kalorienbilanz sehr genau trackt, kann sich auch alle 10–14 Tage ein Cheat Day gönnen – vorausgesetzt, die übrigen Tage bleiben konsequent im Rahmen.
Für Muskelaufbau-Phasen gilt etwas mehr Flexibilität: Hier kann ein Cheat Meal auch zwei- bis dreimal im Monat sinnvoll sein, solange Proteinzufuhr und Training stimmen. Wichtig ist, Cheat Meals und Days geplant einzubauen – am besten an Trainingstagen oder rund um gesellschaftliche Events. Die goldene Regel lautet: Plane bewusst, genieße achtsam und verliere nicht den Überblick über deine Ziele.
Wer möchte, kann auch einen flexiblen Ansatz wählen: Gelegentlich ein Cheat Meal, nur in besonderen Situationen ein Cheat Day. Am Ende des Tages geht es nicht nur um Kalorien und Hormone, sondern darum, eine Ernährung zu finden, die langfristig funktioniert, Spaß macht und zu deinem Leben passt.
Bildquellen
- Cheat Day vs. Cheat Meal: iStockphoto.com/ eclipse_images
