Du kennst es von deinen Lieblings-Profisportler:innen – sie alle schwören auf Elektrolyte. Da liegt der Gedanke nahe: Vielleicht brauchst auch du diesen Boost, um ihnen beim Training und in Sachen Leistungsfähigkeit näherzukommen. Die Realität sieht jedoch anders aus – und überraschenderweise heißt „mehr“ nicht automatisch „besser“. Elektrolyte können beim Training zwar helfen, aber in falscher Dosierung auch schaden. Bevor du also zur nächsten Packung Pulver oder Flasche greifst, lohnt es sich zu wissen, wer wirklich von zusätzlicher Elektrolyt-Zufuhr profitiert – und wer nicht.
Was sind Elektrolyte?
Elektrolyte sind Mineralien wie Kalium, Natrium, Kalzium, Magnesium und Phosphor. Sie lösen sich in deinen Körperflüssigkeiten und tragen eine elektrische Ladung. Diese Ladung ist entscheidend, damit deine Nerven Signale an die Muskeln senden, Herzrhythmus und Blutdruck reguliert werden und Wasser in deinem Körper richtig verteilt wird. Ohne diese Mineralien könnten deine Muskeln nicht kontrahieren, dein Herz nicht schlagen – selbst einfache Bewegungen wären unmöglich.
Viele denken bei Elektrolyten sofort an Pulver, Tropfen oder Sportgetränke. Dabei sind die meisten Mineralien bereits in deiner normalen Ernährung enthalten. Für Nicht-Profisportler:innen liefert die alltägliche Ernährung ausreichend Mineralien, sodass zusätzliche Supplements oft überflüssig sind.
Kalium hilft dir zum Beispiel, den Blutdruck zu regulieren. Zu viel Natrium dagegen kann den Blutdruck erhöhen und Herzprobleme begünstigen. Wenn du wenig Obst und Gemüse isst, könntest du an Kalium Mangel leiden, aber die meisten nehmen Natrium ohnehin schon im Übermaß auf.
Wer braucht zusätzliche Elektrolyte?
Es gibt Situationen, in denen dein Körper gezielt Elektrolyte benötigt. Kinder, die länger erbrechen oder Durchfall haben, verlieren Flüssigkeit schneller als Erwachsene und profitieren oft von Elektrolytgetränken.
Auch wenn du länger als 75 Minuten intensiv trainierst, besonders bei Hitze oder hoher Luftfeuchtigkeit, verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Natrium und Kalium über den Schweiß. Ein gezieltes Elektrolytgetränk kann dann sinnvoll sein. Ebenso kann eine zusätzliche Zufuhr bei extremen Bedingungen wie großer Höhe, Wüstenhitze oder sehr trockener Luft helfen, Dehydration zu vermeiden.
Für dich im Alltag oder bei moderater Bewegung reicht Wasser in der Regel vollkommen aus. Eine „präventive“ Einnahme von Elektrolyt-Drinks ist meist nicht nötig und kann sogar kontraproduktiv sein.
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Die Risiken von zu vielen Elektrolyten
Zu viele Elektrolyte können Herzrhythmusstörungen, Übelkeit, Erschöpfung oder ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen. Interessanterweise können die Symptome einer Überdosierung denen eines Mangels sehr ähnlich sein: Schwindel, Müdigkeit oder Muskelkrämpfe sind typische Beispiele.
Besonders vorsichtig solltest du sein, wenn du schwanger bist, Nierenprobleme hast oder Blutdruckmedikamente einnimmst. In diesen Fällen solltest du keine Ergänzungen einnehmen, ohne vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt zu sprechen und deine Werte kontrollieren zu lassen.
Elektrolyte in Getränken – die Zuckerfalle
Viele Sportgetränke werben mit Elektrolyten, liefern aber gleichzeitig große Mengen Zucker. Ein beliebtes Getränk enthält zum Beispiel 21 Gramm Zucker pro 350 ml, also etwa fünf Teelöffel – zusätzlich zu Natrium und Kalium. Für Ausdauersportler:innen kann das kurzfristig Energie liefern, für dich im Alltag sorgt es jedoch vor allem für überflüssige Kalorien und mögliche gesundheitliche Probleme wie Übergewicht, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Elektrolyt-Wasser oder Pulver sind nicht automatisch besser. Manche Pulver enthalten fast nur Zucker, während Wasser mit Elektrolyten oft nur Spuren der Mineralien liefert. Wenn du auf Zucker achten willst, solltest du die Etiketten genau prüfen.
Die clevere Alternative: Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung deckt deinen Elektrolytbedarf in der Regel problemlos. Obst und Gemüse wie Bananen, Orangen, Wassermelone oder Erdbeeren liefern Kalium. Nüsse, Bohnen und Vollkornprodukte liefern Magnesium. Milchprodukte und Tofu decken den Kalziumbedarf, und Fischsorten wie Sardinen, Thunfisch oder Lachs liefern ebenfalls wichtige Mineralien.
Diese Lebensmittel liefern nicht nur Elektrolyte, sondern auch Flüssigkeit. Außerdem enthalten sie keine unnötigen Zucker oder künstlichen Zusatzstoffe.
Wasser zuerst
Bevor du zu Elektrolyten greifst, solltest du genug Wasser trinken. Wie viel Wasser du brauchst, hängt von vielen Faktoren ab: Temperatur, Luftfeuchtigkeit, körperliche Aktivität, Ernährung und Höhe. Für Männer werden etwa 2,6 Liter pro Tag empfohlen, für Frauen etwa 1,8 Liter. Etwa 20 % dieser Flüssigkeit nimmst du über Lebensmittel auf – Sommerfrüchte, Salat, Gurken oder Zucchini tragen also ebenfalls zur Hydration bei.
Ein einfacher Indikator ist Durst: Sobald du durstig bist, signalisiert dein Körper, dass es Zeit ist zu trinken. In den meisten Alltagssituationen reguliert dein Körper Wasser- und Elektrolyt-Bedarf erstaunlich gut von selbst.
Sportgetränke vs. Elektrolyt-Wasser
Sportgetränke liefern Flüssigkeit, Elektrolyte und Kohlenhydrate und sind für längere, intensive Aktivitäten gedacht. Elektrolyt-Wasser unterstützt nur die Hydration und steigert nicht deine sportliche Leistung. Für die meisten Alltagssituationen sind beide Getränke überflüssig. Wasser ist ausreichend, Elektrolyte solltest du über deine Ernährung aufnehmen.
Wer sollte Elektrolyte wirklich trinken?
Elektrolyte sind vor allem dann sinnvoll, wenn du sehr lange oder intensiv trainierst oder wenn du extremen Bedingungen wie großer Höhe oder starker Hitze ausgesetzt bist.
Für die meisten Erwachsenen im Alltag sind zusätzliche Elektrolyte überflüssig. Besonders vorsichtig solltest du sein, wenn du Herz-, Nieren- oder Blutdruckprobleme hast oder schwanger bist. Ansonsten reicht eine ausgewogene Ernährung vollkommen aus.
@jacbfoodsMost people really don’t need electrolytes but the people who do need them really benefit from them. Hydration is extremely important, especially when there is a lack of it.♬ original sound – JacobFoods | Nutrition
Bildquellen
- Elektrolyte: iStockphoto.com/ Dejan_Dundjerski
