Du hast gerade gegessen – und könntest schon wieder? Das liegt nicht nur an zu wenig Ballaststoffen oder Proteinen auf deinem Teller. Viel häufiger sind es fein abgestimmte Hormone, die im Hintergrund den Appetit ankurbeln.
Denn unser Körper funktioniert nicht nach Uhrzeit oder Kalorienzählung, sondern folgt einem sensiblen Netzwerk aus Hormonen, Biorhythmus und Emotionen. Und genau das erklärt, warum du manchmal aus dem Nichts plötzlich hungrig wirst – obwohl du eigentlich „genug“ gegessen hast.
Wenn der Tag zur Ende geht – und der Hunger kommt
Es ist 20:30 Uhr, du sitzt auf der Couch und hast eigentlich gerade zu Abend gegessen, aber plötzlich meldet sich dein Magen. Kein Wunder – dein Körper läuft im Takt der sogenannten circadianen Rhythmen. Das ist dein innerer Zeitgeber, der unter anderem auch beeinflusst, wann du am meisten Hunger hast. Und dieser Rhythmus zeigt: Der Appetit steigt am späten Nachmittag und erreicht abends seinen Höhepunkt, wie auch Studien bestätigen.
Warum das so ist? Ganz einfach: Das Hormon Ghrelin, dein körpereigener „Hungermacher“, ist abends besonders aktiv. Gleichzeitig sinkt Leptin, das für Sättigung steht. Und so entsteht das, was viele kennen: der abendliche Drang zum Kühlschrank, zur Packung Chips oder dem „nur ein Stück“ Schokolade. Das ist kein Kontrollverlust – sondern ein biochemisch erklärbarer Zustand.
Corisol: Stressesser trifft auf Emotionshunger
Du hetzt von Termin zu Termin, checkst noch spät E-Mails, denkst an die To-do-Liste für morgen – und dann: Appetit. Besonders auf Pizza, Eis oder irgendwas mit viel Käse. Der Auslöser? Das Stresshormon Cortisol.
Dieses Hormon wird in Stresssituationen ausgeschüttet und hat unter anderem die Aufgabe, dem Körper schnell Energie zur Verfügung zu stellen. Das war früher überlebenswichtig. Heute bedeutet das: Cortisol fördert Heißhunger – am liebsten auf Zucker und Fett.
Bei chronischem Stress bleibt der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht. Das kann sogar dazu führen, dass du gar nicht mehr spürst, wann du wirklich Hunger hast – oder einfach nur „emotional“ isst. Cortisol beeinflusst zudem auch Ghrelin, das zusätzlich für das Hungergefühl sorgt.
@jessicacarolinbock Stress verursacht Heißhunger⤵️ Es gibt unzählige Stressoren: Leistungsdruck auf der Arbeit/in der Schule, Emotionaler Stress, Training, ein Kaloriendefizit und so weiter…🙆🏼♀️ Unser Körper produziert als Antwort auf Stress Cortiosol – ein sehr hoher Cortisolspiegel sorgt dafür, dass unser Sättigungshormon Leptin unterdrückt wird. Sprich: wir haben mehr Hunger. Vor allem auf schnell verfügbares, hochkalorisches Essen.🍫🍪🍩 Oft greifen wir dann aus Gewohnheit zu unserem Comfort Food: Schokolade, Chips, Eiscreme… Um das Problem zu lösen müssen wir die Ursache angehen: den Stress. Leichter gesagt als getan, aber mal genau darüber nachzudenken, wann man aus Stress anfängt zu essen & zu versuchen diese Situationen zu meiden, kann schon viel ausmachen🙏 #gesundabnehmen #stressessen #heißhunger #fitness #muskeln #muskelaufbau ♬ Originalton – Jessi
Schlechter Schlaf und Schlafmangel – der Appetit wird mehr
Du hast schlecht geschlafen, bist müde und greifst automatisch zum süßen Croissant oder einem zweiten Kaffee mit viel Zucker? Zu wenig Schlaf bringt deinen Hormonhaushalt ordentlich durcheinander – vor allem Ghrelin und Leptin.
Ghrelin steigt bei Schlafmangel an, Leptin sinkt, wie auch in zahlreichen Studien untersucht und bestätigt wurde. Das bedeutet also: mehr Hunger, weniger Sättigungsgefühl. Dein Körper denkt nämlich, er braucht Energie – schließlich war die Nacht zu kurz. Das betrifft nicht nur den physischen Hunger, sondern auch die Entscheidung darüber, was du isst. Studien zeigen, dass Menschen nach schlaflosen Nächten tendenziell kalorienreichere und weniger nährstoffdichte Lebensmittel wählen.
Aber das ist noch nicht alles: Auch deine Selbstkontrolle sinkt bei Schlafmangel. Und wenn dann noch Stress dazukommt? Ein perfekter Sturm für Heißhunger. Deshalb: Wenn du öfter unerklärlich hungrig bist, lohnt sich ein Blick auf deine Schlafgewohnheiten.
Der weibliche Zyklus – wenn Hormone die Lust auf Schokolade wecken
Frauen kennen das: Einige Tage vor der Periode verwandelt sich der Kühlschrank in ein magisches Objekt der Begierde. Alles, was sonst kalt lässt, wird plötzlich unwiderstehlich: Kekse, Pasta, Käse und vor allem Schokolade. Schuld daran ist das Progesteron und Östrogen.
In der zweiten Zyklushälfte – der sogenannten Lutealphase – steigt Progesteron, während Östrogen sinkt. Gleichzeitig fällt auch der Serotoninspiegel, was sich auf die Stimmung auswirkt. Das Ergebnis: emotionaler Appetit und ein gesteigertes Verlangen nach schnellen Kohlenhydraten, die kurzfristig Glücksgefühle auslösen.
In dieser Phase erhöht sich außerdem der Kalorienbedarf tatsächlich leicht – im Schnitt um 200–300 kcal am Tag. Kein Wunder also, dass der Appetit steigt. Es ist eine biologische Reaktion, kein „Versagen“ der Disziplin. Wer das weiß, kann entspannter damit umgehen – und zum Beispiel bewusst auf gesunde Snacks mit komplexen Kohlenhydraten oder tryptophanhaltige Lebensmittel setzen, die den Serotoninhaushalt unterstützen.
@doc.felix Heißhunger während dem Zyklus? So bekämpfst du ihn! 😊 Denn dabei können dir Ballaststoffe helfen. Die sorgen nämlich dafür, dass du länger satt bleibst. 🥗 Das Gleiche gilt auch für Proteine, welche außerdem noch dafür sorgen, dass dem Gehirn vermehrt Sattheit signalisiert wird, da vermehrt Leptin ausgeschüttet wird. 🍗 Ja und immer wenn dein Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigt, dann ist das Risiko für Heißhungerattacken deutlich höher im Vergleich zu einem stabilen Blutzuckerspiegel. 📉 Achte also auf Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Das sind z.B. Tofu, Kidneybohnen, Linsen, brauner Reis, Haferflocken, Vollkornprodukte… 🥙 Soll ich auch mal ein Video machen, wieso es zum Heißhunger während dem Zyklus kommt? 🎥 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507147/ #zykluswissen #zyklus #zyklusernährung ♬ Originalton – Felix
MS, Cravings und emotionale Achterbahn
Wenn der Appetit zur Achterbahnfahrt wird, steckt oft das Prämenstruelle Syndrom (PMS) dahinter. Dabei handelt es sich um eine komplexe Mischung aus Hormonschwankungen, sinkendem Serotonin, gesteigerter Reizbarkeit und sogenanntem Craving.
Cravings unterscheiden sich vom normalen Hunger, weil sie oft sehr spezifisch sind: Schokolade, Chips, Eis. Und sie kommen oft plötzlich, intensiv und sind emotional aufgeladen. Viele Frauen berichten, dass sie in dieser Phase essen, obwohl sie körperlich satt sind – einfach, um sich besser zu fühlen. Das liegt daran, dass bestimmte Lebensmittel kurzfristig das Belohnungssystem im Gehirn aktivieren.
Das hilft: Struktur im Alltag, achtsames Essen und das Wissen, dass diese Phasen vorübergehen. Wer sich erlaubt, bewusste kleine „Genussmomente“ einzuplanen – ohne schlechtes Gewissen –, kann langfristig sogar besser gegensteuern, als durch kompletten Verzicht.
@femna.care Kämpst du auch mit Heißhunger vor deiner Periode? #heißhunger #pms #tippsundtricks #cravings #femna #femnahealth ♬ Chill Vibes – Tollan Kim
Wann dein Körper wirklich Hunger hat – und was du tun kannst
Wenn du abends hungrig bist, bei Stress zur Schokolade greifst oder in der Zyklusmitte plötzlich zwei Mittagessen brauchst – dein Körper folgt keinen Launen, sondern einem präzisen Hormon-Orchester. Die wichtigsten „Mitspieler“ dabei:
- Ghrelin – steigert Hunger, besonders vor Mahlzeiten und am Abend
- Leptin – signalisiert Sättigung, sinkt bei Schlafmangel
- Cortisol – steigt bei Stress und macht Appetit auf Kalorienbomben
- Östrogen & Progesteron – steuern Hungergefühl im weiblichen Zyklus
- Serotonin – beeinflusst emotionale Gelüste, besonders vor der Periode
Was du konkret tun kannst?
- Achte auf ausreichend Schlaf – mindestens 7 Stunden regulieren Ghrelin und Leptin
- Stress reduzieren, z. B. durch Bewegung, Atemübungen oder kleine Pausen
- In der Lutealphase bewusste Snacks einbauen (z. B. Nüsse, Haferflocken, Banane)
- Abends auf Proteine & Ballaststoffe setzen, um Heißhunger vorzubeugen
- Und vor allem: Kein schlechtes Gewissen, wenn du mal mehr Hunger hast. Dein Körper weiß, was er tut.
Bildquellen
- Frau isst Nudeln: iStockphoto.com/ whitebalance.space
