Wenn man an Kreatin denkt, tauchen sofort muskelbepackte Bodybuilder:innen im Fitnessstudio auf. Pulver in Shakern, Gewichtheber:innen, die ihre Grenzen austesten – das ist das klassische Bild. Kein Wunder, schließlich spielt das weiße Pulver eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel der Muskeln. Doch Kreatinmonohydrat ist weit mehr als nur ein Fitness-Supplement. Es ist ein faszinierender Wirkstoff, der nicht nur die Muskelkraft unterstützt, sondern auch das Gehirn, die Stimmung, die Darmgesundheit und sogar das Wachstum von Babys beeinflussen kann.
Was ist Kreatin eigentlich?
Kreatinmonohydrat ist eine natürliche Verbindung, die in unserem Körper vorkommt – in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse wird es produziert und vor allem in Muskeln und Gehirn gespeichert. Dort fungiert es als Energiespeicher: Wenn unsere Zellen besonders viel Energie benötigen – sei es bei einem Sprint, beim Lernen oder unter Stress – springt das Supplement ein.
Der Körper produziert zwar eigenes Kreatin, aber oft nicht genug, um den Bedarf komplett zu decken. Deshalb nehmen viele Menschen es über die Nahrung auf, insbesondere über Fleisch und fetten Fisch. Vegetarier:innen und Veganer:innen haben es da schwerer, da ihre Kreatin-Vorräte tendenziell niedriger sind. Kurz gesagt: Das weiße Pulver ist kein exklusives Supplement für Fitnessstudio-Enthusiast:innen, sondern ein lebenswichtiger Energielieferant für den ganzen Körper.
Kreatin und das Gehirn – der unterschätzte Booster
Die meisten denken bei dem Supplement an schnelle Muskelkraft, doch das Gehirn liebt Kreatinmonohydrat ebenso wie unsere Muskeln. Jeder Gedanke, jede Entscheidung und jede Reaktion kostet Energie – und genau hier springt das weiße Pulver ein.
Studien haben gezeigt, dass das Supplement bei kognitiven Aufgaben, insbesondere unter Stress oder Schlafmangel, helfen kann. Eine Studie aus Deutschland untersuchte die Wirkung einer Einzeldosis Kreatinmonohydrat nach nur einer Nacht Schlafentzug. Teilnehmer:innen, die das weiße Pulver erhielten, zeigten schnellere Reaktionszeiten und eine verbesserte Kurzzeitgedächtnisleistung im Vergleich zur Placebo-Gruppe.
Die Erklärung: Wenn das Gehirn unter Stress steht, erhöht sich der Energiebedarf der Nervenzellen. Das Supplement liefert genau diese Energie und wirkt wie ein Notstromakku für unser Denken.
Stimmung und mentale Gesundheit
Kreatinmonohydrat ist nicht nur für kurzfristige Denkleistung interessant. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das weiße Pulver auch die Stimmung beeinflussen kann. Menschen mit Depressionen, die das Supplement zusätzlich zu kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) einnahmen, zeigten über mehrere Wochen größere Verbesserungen als diejenigen ohne Kreatin.
Weshalb? Kreatinmonohydrat spielt eine Schlüsselrolle bei der Energieproduktion im Gehirn. Weniger Energie bedeutet nicht nur, dass das Denken langsamer wird, sondern auch, dass die Neurotransmitterproduktion gestört wird. Diese Botenstoffe sind entscheidend dafür, wie wir uns fühlen. Niedrige Kreatin-Werte könnten daher direkt zu Stimmungstiefs beitragen – besonders bei Menschen, die ohnehin weniger Kreatin über die Ernährung aufnehmen.
@trainbloom Creatine and… Depression? 🤔 We all know that creatine helps with muscle That’s because about 95% of creatine in the body is stored in your muscle tissue (duh 💪🏼) But did you know the other 5% is stored in the brain? 🧠 This small study (along with several others) is showing that supplementing with creatine monohydrate may impact certain pathways in the brain. And that when these individuals supplemented with 5 grams of creatine per day on top of starting an SSRI (selective serotonin reuptake inhibitor), they got noticably better results compared to the group just taking an SSRI. Now this is a very small sample size, so we can draw absolutely no conclusions from this – especially when dealing such complex and dynamic problems like depression and mental health. But more and more research is being done on creatine and the brain, showing a potential impact on not just mood and depression, but different aspects of cognition, alertness, and even fighting mental fatigue (studies linked below👇🏼) It’s just extremely exciting/cool to see research heading in this area and more is being done to expand on these findings Now we have an idea that creatine might help with strength and power, endurance, heart health, mental health/cognition, healthy aging, bond health, and so much more I am tellling you, people will be taking this like a multivitamin in the future, regardless of if they lift weights or not ⚕️🌱 p.s. I am in no way affiliated to Bulk Supplements Creatine, it’s just the lowest cost/highest quality form you can buy that I’ve been using for the last 5 or so years Research:👨🏼🔬👩🏻🔬 Study from reel: PMID: 22864465 Creatine with Depression PMID: 17988366 PMID: 22864465 PMID: 21831448 Creatine with Alertness, Fatigue, Cognition & Sleep Deprivation: PMID: 11985880 PMID: 17046034 PMID: 16416332 PMID: 17185404 #fittok #gymtok #fitness #mentalhealth #creatine ♬ Blade Runner 2049 – Synthwave Goose
Kreatin und Darmgesundheit
In den letzten Jahren rückt die Darmgesundheit stärker in den Fokus. Die Darm-Hirn-Achse – die bidirektionale Kommunikation zwischen Darm und Gehirn – spielt eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden. Ein gesunder Darm beeinflusst Stimmung, kognitive Leistung, Immunsystem und Verdauung.
Kreatinmonohydrat könnte dabei auf mehreren Ebenen helfen: Die Zellen des Darms benötigen Energie, um ihre Funktion aufrechtzuerhalten. Das Supplement kann hier als Energiequelle dienen, die die Darmbarriere stärkt und damit Entzündungen vorbeugt. Neue Studien deuten zudem darauf hin, dass Kreatin die Zusammensetzung der Darmflora positiv beeinflussen könnte, was die Nährstoffaufnahme verbessert und die Verdauung unterstützt.
Natürlich kann Kreatin bei manchen Menschen auch Verdauungsbeschwerden auslösen, insbesondere bei höheren Dosen. Blähungen, Durchfall oder Magenprobleme treten vor allem dann auf, wenn während einer sogenannten Ladephase große Mengen des weißen Pulvers auf einmal eingenommen werden.
Wer sich an die Standarddosis von 3–5 g täglich hält und ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, minimiert diese Risiken. Hochwertige Produkte ohne Zusatzstoffe sind dabei besonders empfehlenswert.
@coachjill.april Hands up if creatine has changed your life 🙋🏼♀️ #fatlosscoach #holisticnutritioncoach #creatinemonohydrate #creatine #gymsupplements #guthealth #guthealthtips #guthealthsupplements ♬ original sound – Coach Jill | YEG 🏳️🌈🇨🇦
Kreatin über den gesamten Lebenszyklus
Kreatin ist in allen Lebensphasen wichtig – vom Embryo bis ins hohe Alter:
- Schwangerschaft und Geburt: Kreatin unterstützt die Energieversorgung der Zellen in Plazenta und Gehirn und kann bei Sauerstoffmangel wie ein Notakku wirken. In komplizierten Schwangerschaften, etwa bei Präeklampsie, kann die Plazenta Kreatin anreichern, um das Kind zu schützen.
- Kindheit und Säuglingsalter: Babys benötigen etwa 7–8,4 mg Kreatin pro Tag, um Wachstum und Gehirnentwicklung zu unterstützen.
- Erwachsenenalter und Alter: Kreatin hilft, Muskelkraft zu erhalten und kann Sarkopenie verlangsamen. Gleichzeitig unterstützt es das Gehirn.
Kreatin bei Erkrankungen
Das weiße Pulver könnte auch bei chronischen Erkrankungen helfen. Studien mit Long-Covid-Patient:innen zeigen, dass Kreatinmonohydrat Symptome wie Brain Fog, Konzentrationsprobleme und Erschöpfung verbessern kann.
Unter Stress oder Krankheit sinken die Kreatin-Spiegel im Körper, was den Energiestoffwechsel beeinträchtigt – ein gezieltes Supplement kann hier helfen. Erste Forschungsergebnisse deuten außerdem auf positive Effekte bei Alzheimer, Depressionen und möglicherweise auch bei der Krebsprävention hin, da Kreatin antioxidativ wirkt und Zellen vor Stress schützt.
Wer profitiert von Kreatin-Supplements?
Das Supplement ist nicht nur für Sportler:innen interessant, sondern kann auch für folgende Gruppen sinnvoll sein:
- Menschen mit Schlafmangel
- Personen, die kognitiv stark beansprucht werden
- Menschen, die ihre Darmgesundheit unterstützen möchten
- Vegetarier:innen und Veganer:innen
- Schwangere Frauen
- Ältere Erwachsene
- Personen mit chronischer Erschöpfung
Dosierung und Sicherheit
Kreatinmonohydrat ist in der Regel gut verträglich. Typische Nebenwirkungen sind Wassereinlagerungen, leichte Magenbeschwerden oder Muskelkrämpfe. Menschen mit Nieren- oder Leberproblemen sollten vorsichtig sein. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 3–5 g des Supplements. Höhere Dosen erhöhen das Risiko für Verdauungsprobleme und sollten nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.
Bildquellen
- Kreatin: iStockphoto.com/ Gingagi
