Die meisten Männer denken bei Hormonen sofort an Testosteron – Sinnbild für Kraft, Energie und Männlichkeit. Doch auch Östrogen spielt für Männer eine Rolle. In kleinen Mengen wichtig, kann ein Überschuss das Gleichgewicht kippen: weniger Lust, mehr Bauchfett, schwankende Stimmung und ein weicher werdender Körper sind mögliche Folgen. Oft steckt die Ursache nicht nur in Stress oder Schlafmangel, sondern auch auf dem Teller. Manche vermeintlich gesunden Lebensmittel lassen den Östrogenspiegel unbemerkt ansteigen.
1. Soja
Soja ist für Vegetarier:innen und Veganer:innen fast unverzichtbar. Reich an Protein, Isoflavonen und beliebt als Tofu, Sojamilch oder in Fleischersatzprodukten. Doch genau diese Isoflavone wirken wie pflanzliches Östrogen.
Für Frauen in der Menopause ist das manchmal gewollt. Für Männer kann ein hoher Sojakonsum den Testosteron-Östrogen-Haushalt potenziell stören, auch wenn bisher keine Studien am Menschen das eindeutig belegen. Generell gilt: moderate Mengen – etwa 1–2 Portionen Sojaprodukte pro Tag – sind unbedenklich.
Wo es drin steckt:
- Tofu
- Tempeh
- Sojamilch
- Sojasoße
- Edamame
- vegane Proteinshakes
- Fleischalternativen
@bdccarpenter Soy is apparently a “forbidden food” as a man, because it lowers testosterone, causes muscle loss and fat gain #soy #testosterone #estrogen #sushi #vegan #vegetarian #gym #musclegrowth #muscle #protein #whey #gymtok #fit #fittok #health #fatloss #weightloss #fatlosstips #weightlosstips #bodybuilding #personaltrainer #nutrition #fyp #fypシ ♬ original sound – Ben Carpenter
2. Leinsamen
Leinsamen gelten als wahres Wundermittel – gut für Verdauung, Haut und Herz. Doch sie enthalten besonders viele Lignane, eine Form pflanzlicher Östrogene. Studien zeigen, dass diese Lignane die Östrogenrezeptoren beeinflussen können.
Für Männer, die ohnehin zu viel Östrogen haben, kann das kontraproduktiv sein. Besonders heimtückisch: Leinsamen stecken in Müslimischungen, Proteinriegeln und Smoothies, sodass man sie leicht in großen Mengen zu sich nimmt, ohne es zu merken.
3. Kichererbsen
Ob Falafel, Hummus oder als Basis für vegane Bowls: Kichererbsen sind in. Doch sie enthalten Isoflavone, die eine östrogenähnliche Wirkung haben können.
Eine Studie von 2021 deutet darauf hin, dass Kichererbsen sogar die Aktivität von Östrogenproduktionsstellen im Körper anregen können. Klingt gesund – ist es für Männer mit bereits erhöhtem Östrogen eher ein Risiko.
4. Kurkuma
Kurkuma ist der Inbegriff von „Superfood“: antioxidativ, entzündungshemmend, angeblich gut gegen alles. Doch der Wirkstoff Curcumin interagiert mit Hormonrezeptoren – und kann Östrogen beeinflussen.
Ein Currygericht macht dich nicht sofort hormonell weich. Aber hochdosierte Kurkuma-Supplements könnten durchaus Einfluss auf dein Hormongleichgewicht nehmen.
5. Alkohol
Alkohol ist zwar kein klassisches Lebensmittel, hat aber großen Einfluss auf den Hormonhaushalt. Die Leber, die eigentlich überschüssiges Östrogen abbaut, ist bei regelmäßigem Alkoholkonsum beschäftigt, sodass mehr Östrogen im Blut bleibt.
Gleichzeitig senkt Alkohol direkt den Testosteronspiegel – ein doppelter Nachteil. Wer häufig trinkt, riskiert so leicht ein hormonelles Ungleichgewicht.
@holdirgesundheit Hör auf zu trinken #testosteron #alkohol ♬ original sound – Hol dir Gesundheit
6. Milchprodukte von hormonbehandelten Kühen
In vielen Ländern, etwa den USA, werden Milchkühe mit Hormonen behandelt, um die Milchproduktion zu steigern. In Deutschland und Österreich ist das verboten. Dennoch enthalten Milchprodukte von Natur aus geringe Mengen an Hormonen wie Östrogen und Progesteron, die in normalen Mengen für Männer unbedenklich sind.
Auch wenn die Mengen gering sind, summiert sich das bei regelmäßigem Konsum. Männer, die viel Milch, Joghurt oder Käse essen, könnten dadurch mehr hormonelle Belastung aufnehmen, als ihnen bewusst ist.
In Europa ist der Hormoneinsatz stark eingeschränkt, aber wer ganz sicher gehen will, greift zu Bio-Produkten.
7. Rotes Fleisch (besonders verarbeitetes)
Überraschung: Auch Fleisch kann Einfluss haben. Nicht wegen pflanzlicher Phytoöstrogene, sondern weil Hormone und Fettgewebe zusammenhängen.
Fleisch aus Massentierhaltung kann Rückstände von Hormonen enthalten. Zusätzlich fördert der hohe Fettanteil in verarbeitetem Fleisch (Wurst, Burger, Speck) Entzündungen im Körper – was wiederum die Hormonregulation stört und Östrogen begünstigt.
Wer viel rotes Fleisch isst, hat in Studien häufiger ein höheres Östrogenniveau.
8. Bier
Noch ein Kandidat aus der Genuss-Ecke: Bier. Nicht nur wegen des Alkohols, sondern auch wegen des Hopfens. Hopfen enthält Phytoöstrogene, die stärker wirken können als Soja.
Regelmäßiger hoher Bierkonsum ist deshalb nicht nur ein Bauchfett-Garant, sondern kann auch den Östrogenspiegel merklich erhöhen.
9. Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate
Zuckerbomben sind nicht nur schlecht für Zähne und Taille, sondern auch für den Hormonhaushalt. Ein hoher Zuckerkonsum lässt den Insulinspiegel ständig Achterbahn fahren. Das stört nicht nur den Fettstoffwechsel, sondern kann auch den Abbau von Östrogen hemmen. Zudem fördert Zucker Entzündungen, die wiederum hormonelle Dysbalancen verstärken.
Besonders tückisch: Zucker steckt nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in Fertigsaucen, Softdrinks, Weißbrot oder Energy Drinks. Wer dauerhaft viel davon konsumiert, schafft ein hormonelles Umfeld, in dem Östrogen leichter dominiert.
10. Lakritze
Lakritze klingt vielleicht harmlos, aber die Süßholzwurzel, aus der sie gemacht wird, hat es in sich. Sie enthält Verbindungen, die sowohl den Testosteronspiegel senken als auch östrogenähnlich wirken können. In Asien wird Süßholz sogar traditionell in der Pflanzenmedizin genutzt, um weibliche Beschwerden zu lindern – ein Hinweis darauf, dass es hormonell aktiv ist.
Für Männer mit ohnehin schon empfindlichem Gleichgewicht kann regelmäßiger Lakritzekonsum daher ungewollte Effekte haben: weniger Energie, weniger Lust und im schlimmsten Fall ein hormonelles Ungleichgewicht.
Wie du gegensteuerst
Die gute Nachricht: Du musst nicht jedes dieser Lebensmittel komplett meiden. Entscheidend ist, wie viel und wie oft du sie konsumierst. Ein Curry mit Kurkuma oder ein Glas Bier am Wochenende wird deinen Hormonhaushalt nicht aus der Bahn werfen. Problematisch wird es erst, wenn sich mehrere dieser Lebensmittel in großen Mengen summieren und gleichzeitig Bewegung, Schlaf und Stressmanagement zu kurz kommen.
Eine Ernährung, die reich an Gemüse, besonders Kreuzblütlern wie Brokkoli oder Rosenkohl, sowie an Zinkquellen wie Kürbiskernen oder Austern ist, unterstützt deinen Körper dabei, überschüssiges Östrogen abzubauen. Krafttraining und ausreichend Schlaf helfen zusätzlich, Testosteron auf einem gesunden Level zu halten.
Auch Stressreduktion ist ein entscheidender Faktor, denn chronischer Stress erhöht das Hormon Cortisol, das Testosteron ausbremst und so indirekt das Verhältnis von Testosteron zu Östrogen verschlechtert.
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