Bevor wir ins große Thema eintauchen: Du hast bestimmt schon im Gym die Frage gehört, ob man unbedingt sein Krafttraining in Beine, Brust, Rücken und Co aufteilen muss – oder ob es auch anders funktioniert. Manche schwören auf den klassischen Split („Heute Brust, morgen Rücken!“), andere bevorzugen Ganzkörper‑Training oder hybride Varianten.
Aber was sagt die Wissenschaft dazu? Und was macht im Alltag wirklich Sinn?
Was ist eigentlich ein „Training Split“ – und warum machen das alle?
Wenn jemand im Fitnessstudio sagt „Heute Legday!“, dann meint er damit meist ein Split‑Training: Du teilst deine Woche in verschiedene Trainingseinheiten auf, bei denen jeweils unterschiedliche Muskelgruppen im Fokus stehen. Klassische Varianten sind zum Beispiel:
- Split: Jeder Muskel wird einmal pro Woche trainiert (z. B. Brust am Montag, Rücken am Dienstag …)
- Push/Pull/Beine: Nach Bewegungsmuster sortiert
- Oberkörper/Unterkörper oder andere Kombinationen
Die Idee dahinter ist intuitiv: Jede Muskelgruppe bekommt ein Training, dann viel Erholung und du kannst beim nächsten Mal wieder Vollgas geben. Für viele Bodybuilder ist Split‑Training quasi Standard, weil es ermöglicht, jede Woche viele Sätze pro Muskel zu absolvieren und gezielt zu bearbeiten.
Doch schon hier läuft man gegen zwei Fragen an: Muss man wirklich jede Zone einzeln trainieren? Und führt das automatisch zu besseren Ergebnissen? Spoiler: Wissenschaftlich gesehen ist die Antwort nicht so eindeutig, wie manche meinen.
Training Split vs. Ganzkörpertraining – was sagt die Wissenschaft?
Lange sah es in der Fitnesswelt so aus, als sei Split‑Training die Methode für Muskeln und Stärke. Neuere Studien zeigen aber ein anderes Bild: Wenn das Trainingsvolumen (also die Anzahl der Sätze pro Muskel pro Woche) gleich ist, dann gibt es kaum Unterschiede zwischen Split‑Training und Ganzkörper‑Training, was Muskelwachstum und Kraftzuwachs betrifft.
Eine systematische Analyse aus dem Journal of Strength & Conditioning Research zeigte klar, dass Split‑ und Full‑Body‑Programme ähnlich gute Ergebnisse erzielen, solange das Volumen gleich ist. Die Unterschiede in Stärke und Muskelzuwachs waren statistisch nicht relevant – weder beim Bankdrücken noch beim Kniebeugen oder bei der Muskelgröße insgesamt.
Ebenso ergab eine andere Studie, dass untrainierte weibliche Probandinnen über zwölf Wochen keine Unterschiede im Muskel‑ und Kraftzuwachs zwischen Upper/Lower‑Split und Ganzkörperprogramm hatten, wenn die Trainingsmenge pro Woche gleich war.
Kurz gesagt:
Es scheint nicht das „Split‑Prinzip“ zu sein, das Muskeln wachsen lässt – sondern die Trainingsintensität, das Volumen und die Konsistenz.
Frequenz vs. Volumen: Warum es auf die Woche ankommt
Du fragst dich vielleicht: Aber wie oft sollte ich dann jede Muskelgruppe trainieren? Die Forschung liefert hier spannende Einsichten:
Wenn du dein wöchentliches Trainingsvolumen gleichhältst, macht es keinen großen Unterschied, ob du einen Muskel zweimal oder dreimal pro Woche trainierst – zumindest im Durchschnitt.
Ein cleverer Vergleich zwischen zwei Gruppen, bei denen jede Muskelgruppe entweder zwei- oder dreimal pro Woche trainiert wurde, zeigte keine signifikanten Unterschiede im Muskelwachstum oder in Kraftzuwächsen.
Warum ist das wichtig? Stell dir vor, du hast 15 Sätze für deine Beine pro Woche geplant.
Du kannst diese:
- an einem einzigen Tag machen (klassischer Split)
oder - auf zwei bis drei Tage verteilen, z. B. jeden zweiten Tag ein paar Sätze
Solange am Ende das Gesamtvolumen gleich bleibt, kommt statistisch gesehen ungefähr dasselbe heraus. Das lässt einen entscheidenden Faktor erkennen: Das Gesamtvolumen der Woche ist entscheidender als der genaue Split.
Einige Studien empfehlen sogar, das Volumen auf mehrere Sitzungen zu verteilen, um Ermüdung und Performance‑Einbrüche während einzelner Sessions zu vermeiden – damit du insgesamt höhere Qualität pro Satz erreichst.
@alexisemilythompson ***reformer Pilates /lagree My new weekly split ✍🏽 I’ve went down to 4 workouts a week max so I can be intentional and give full effort + have enough time to recover (will occasionally do hot Pilates if my body wants for it). Also have been ending my weight days with a HIIT finisher 🫶 #workoutroutine #Fitness #GymTok ♬ original sound – sherasevenadvice_
Fettabbau, Regeneration & Alltag: Mehr als nur Muskelmasse
Okay, Muskelaufbau ist wichtig – aber was ist mit anderen Fitness‑Zielen wie Fettabbau oder Regeneration? Auch hier zeigen Studien, dass Trainingsstil einen Einfluss haben kann:
Eine aktuelle Studie fand heraus, dass Ganzkörpertraining beim Fettabbau effektiver sein kann als ein klassischer Split, selbst wenn das Wochenvolumen identisch war. Personen in der Ganzkörper‑Gruppe verloren mehr Fett insgesamt als diejenigen im Split‑Training.
Warum könnte das so sein? Ganzkörper‑Sessions belasten den ganzen Körper in einer Einheit, was den Kalorienverbrauch und den hormonellen Stress erhöht – das wiederum kann die Fettverbrennung ankurbeln. Gleichzeitig trainierst du häufiger große Muskelketten, was auch den Stoffwechsel über den Tag verteilt stärker stimulieren kann.
Regeneration ist ein weiterer Faktor:
Viele Menschen quälen sich durch zwei Stunden Split‑Training, nur um am nächsten Tag ähnliche oder sogar größere Muskelgruppen wieder isoliert zu belasten. Die Folge: längere Erholungszeiten, Muskelkater, weniger qualitative Wiederholungen und früherer mentaler „Burnout“.
Ganzkörpertraining oder moderat verteilte Split‑Varianten (z. B. Ober/Unterkörper) können hier helfen, Besseres aus der Erholung herauszuholen, weil:
- Die Belastung pro Session moderater ist
- Du häufiger kleinere Reize setzt statt seltener großer
- Die Motivation besser erhalten bleibt
Vorteile und Nachteile: Split‑Training wirklich „besser“?
Kommen wir zum vielleicht wichtigsten Teil für dein Training im Alltag: Die praktische Bewertung.
Vorteile von Split‑Training
- Du kannst jede Muskelgruppe sehr gezielt bearbeiten.
- Mehr Übungen und Variationen pro Muskelgruppe sind möglich.
- Viele „Bro‑Lifter“ empfinden Split als motivierend und gewohnt.
Nachteile von klassischem Split
- Oft trainierst du jeden Muskel nur einmal pro Woche – was suboptimal sein kann, weil die muskelstimuliernde Phase nach dem Training meist nach ~48–72 Std. abklingt.
- Sehr lange Sessions können zu Ermüdung und schlechter Technik führen.
- Zeitplan kann schwerer mit Alltag und Erholung vereinbar sein.
Vorteile von Ganzkörper‑ oder Frequenz‑betonten Ansätzen
- Jeder Muskel wird häufiger pro Woche stimuliert.
- Sessions sind oft kürzer, aber intensiver – was Zeit spart.
Nachteile
- Beginner können sich überfordert fühlen, besonders bei komplexen Übungen.
- Fortgeschrittene müssen Volumen klug verteilen, damit sie nicht unter ihrem Wochenziel bleiben.
- Die Quintessenz ist: Kein Trainingsstil ist per se „überlegen“ – er muss zu deinem Lebensstil, deinem Zeitbudget und deinen Zielen passen.
@maiahenryfit Full body workout to tone + fat burner❤️🔥 30 minutes – all you need is a dumbbell #dumbbellworkout #dumbbellonly #fullbodyworkout #fullbodyexercise #workoutroutine #fullbodyworkouts #dumbbellfullbody #workoutroutine #workoutmotivation #fitness #viral #trending #gym #fitgirksoftiktok ♬ Tacata (Slowed + Reverb) – Tiagz
Trainieren mit Kopf und Strategie – nicht Dogma
Wenn du nach einer einfachen Antwort suchst:
Nein, du musst dein Training nicht unbedingt splitten, um Muskeln aufzubauen oder stärker zu werden. Moderne wissenschaftliche Studien zeigen, dass wenn Volumen und Intensität gleich sind, sowohl Split‑ als auch Ganzkörperprogramme ähnliche Ergebnisse liefern können.
Statt dogmatisch an „Splits“ oder „Full‑Body“ festzuhalten, ist es sinnvoller, auf folgende Prinzipien zu achten:
- Gesamtvolumen der Woche zählt.
- Trainiere jede Muskelgruppe mindestens 2× pro Woche, wenn möglich.
- Verteile die Sätze so, dass du am Ende qualitativ gute Wiederholungen machst.
- Achte auf Erholung, Schlaf und Ernährung – ohne reicht kein Plan der Welt.
- Hör auf deinen Körper: Was motiviert dich? Was passt in deinen Alltag?
Wenn du etwa nur 3 Tage pro Woche Zeit hast, kann ein Ganzkörper‑ oder Ober/Unterkörper‑Plan besser funktionieren als ein klassischer 5‑Tage‑Split, der am Ende nur Stress erzeugt. Und wenn du sehr spezifische Ziele im Bodybuilding oder für eine Wettkampfvorbereitung hast, kann ein Split durchaus Sinn machen – aber nicht, weil er per se überlegen wäre, sondern weil er dir mehr Volumen pro Muskelgruppe pro Session erlaubt.
Letztlich gilt: Train smart – nicht stur. Das beste Training ist das, das du langfristig durchhältst, kontinuierlich steigerst und bei dem du Fortschritte siehst – egal ob mit Legday, Chestday oder ganz ohne klassischen Split.
Bildquellen
- Chestpress Frau: iStockphoto.com/ skynesher
