Magnesium und Zink: Getrennt oder zusammen einnehmen?

Bessere Regeneration. Stärkere Immunabwehr. Erholsamerer Schlaf. Zwei Mineralstoffe versprechen all das – doch herrscht große Verwirrung, ob Zink und Magnesium überhaupt gemeinsam eingenommen werden dürfen. Die gute Nachricht: Neuere Studien geben größtenteils Entwarnung, solange du ein paar wichtige Regeln beachtest.

Das Wichtigste auf einen Blick:

• Normale Dosierungen unter 25 mg Zink täglich beeinträchtigen die Magnesiumaufnahme nicht signifikant und können problemlos zusammen eingenommen werden
• Bei sehr hohen Zinkdosen über 140 mg täglich kann die Magnesiumabsorption um bis zu 50% reduziert werden, wie eine Studie aus dem Jahr 1994 zeigte
• Kombinationsstudien belegen positive Effekte: 250 mg Magnesium plus 150 mg Zink über 12 Wochen verbesserten bei Diabetikern den Blutzucker und Cholesterinspiegel
• Deutsche Experten empfehlen bei höheren Dosen eine zeitversetzte Einnahme – Magnesium abends, Zink zu den Mahlzeiten für optimale Verträglichkeit
• ZMA-Präparate (Zink, Magnesium, Vitamin B6) waren jahrelang erfolgreich im Bodybuilding-Bereich etabliert und zeigen die praktische Verträglichkeit der Kombination

Warum die Diskussion um Zink und Magnesium?

Die Unsicherheit rund um die gemeinsame Einnahme von Zink und Magnesium ist nicht unbegründet. Beide Mineralstoffe nutzen ähnliche Transportwege im Darm – ein Mechanismus, der bei anderen Mineralstoffkombinationen tatsächlich zu Problemen führen kann. So konkurrieren beispielsweise Eisen und Calcium um dieselben Rezeptoren, weshalb ihre gleichzeitige Einnahme die Aufnahme beider Stoffe verschlechtern kann.

Bei Zink und Magnesium ist die Situation jedoch differenzierter zu betrachten. Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass die Wechselwirkung stark dosierungsabhängig ist. Während traditionell empfohlen wurde, zwischen beiden Mineralien einen zeitlichen Abstand einzuhalten, legen aktuelle Studien nahe, dass dies bei moderaten Dosierungen nicht zwingend erforderlich ist:

Was die Wissenschaft sagt: Studien im Detail

Die Spencer-Studie: Wenn zu viel Zink schadet

Der Hauptgrund, warum Experten jahrelang von der gleichzeitigen Einnahme beider Mineralstoffe abrieten, liegt in einer wegweisenden Studie aus dem Jahr 1994.

Die Forscher/innen untersuchten die Auswirkungen extrem hoher Zinkdosen auf die Magnesiumaufnahme und verabreichten Proband/innen täglich 142 mg Zink – eine Dosis, die fast das Sechsfache der heute empfohlenen Obergrenze darstellt. Das Ergebnis war eindeutig: Die Magnesiumabsorption und der Magnesium-Haushalt verschlechterten sich signifikant.

Die daraus abgeleiteten Empfehlungen zur getrennten Einnahme basierte jedoch auf diesen unrealistisch hohen Dosen, die in der Praxis niemand verwenden sollte. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Männer 11-16 mg Zink täglich, für Frauen 7-10 mg – je nach Ernährungsweise.

Positive Kombinationsstudien

Deutlich praxisnäher ist eine 2020 veröffentlichte Studie, die 250 mg Magnesium kombiniert mit 150 mg Zink über 12 Wochen bei Patient/innen mit Diabetes und Herzerkrankungen testete.

Die Ergebnisse waren bemerkenswert positiv: Die Kombination senkte den Blutzucker um durchschnittlich 9,4 mg/dl und die Insulinwerte um 1,37 μIU/ml. Gleichzeitig stieg das “gute” HDL-Cholesterin an.

Diese Studie zeigt nicht nur, dass moderate Dosen beider Mineralstoffe gut vertragen werden, sondern dass sie sogar synergistische Effekte haben können. Magnesium und Zink arbeiten auf zellulärer Ebene bei verschiedenen Stoffwechselprozessen zusammen, was die positiven Ergebnisse erklären könnte.

ZMA: Zink und Magnesium Präparate

Ein praktisches Beispiel für die erfolgreiche Kombination sind ZMA-Präparate (Zink, Magnesium, Vitamin B6), die vor allem in der Bodybuilding-Community jahrelang sehr beliebt waren. Diese Produkte enthielten typischerweise 15-30 mg Zink und 200-400 mg Magnesium und wurden meist abends zur Förderung der nächtlichen Regeneration eingenommen.

Die langjährige erfolgreiche Anwendung dieser Kombinationspräparate in der Sportlerszene deutet darauf hin, dass bei angemessenen Dosierungen keine nennenswerten Wechselwirkungen auftreten.

Die Dosierung macht den Unterschied

Der Schlüssel liegt in der richtigen Menge. Die European Food Safety Authority (EFSA) setzt die sichere Obergrenze für Zink bei 25 mg täglich an – eine Menge, die laut aktuellen Erkenntnissen die Magnesiumaufnahme nicht wesentlich beeinflusst.

Für Magnesium gilt: Das Bundesamt für Risikobewertung empfiehlt, bei Nahrungsergänzungsmitteln 250 mg täglich nicht zu überschreiten, um eine abführende Wirkung zu vermeiden. Diese Menge liegt im Bereich der natürlichen Ernährung und ist problemlos mit moderaten Zinkdosen kombinierbar.

Timing und praktische Einnahme-Tipps

Auch wenn moderate Dosen also problemlos kombinierbar sind, kann das richtige Timing die Wirkung optimieren und mögliche Unverträglichkeiten minimieren:

Magnesium am besten abends: Magnesium wirkt entspannend auf das Nervensystem und kann die Schlafqualität verbessern. Die Einnahme vor dem Schlafengehen nutzt diese natürliche Wirkung optimal aus.

Zink zu den Mahlzeiten: Zink kann auf nüchternen Magen Übelkeit verursachen. Die Einnahme mit oder kurz nach dem Essen erhöht die Verträglichkeit, ohne die Absorption wesentlich zu beeinträchtigen.

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann zwischen beiden Mineralien einen Abstand von 2-4 Stunden einhalten. Dies ist besonders dann sinnvoll, wenn höhere Dosen eingenommen werden oder bereits Unverträglichkeiten bekannt sind.

Individuelle Faktoren beachten

Dennoch solltest du vorsichtig sein. Denn nicht jeder Mensch reagiert gleich auf Nahrungsergänzungsmittel. Bestimmte Faktoren können die Verträglichkeit und Wirkung beeinflussen:

• Ernährungsweise: Vegetarier und Veganer haben oft einen höheren Bedarf an beiden Mineralstoffen, da die Aufnahme aus pflanzlichen Quellen schlechter ist. Phytate in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten können sowohl Zink als auch Magnesium binden.
• Gesundheitszustand: Menschen mit Verdauungsproblemen, Diabetes oder chronischen Entzündungen können von der Kombination besonders profitieren, sollten die Dosierung aber immer mit ihrem Arzt abstimmen.
• Medikamente: Entwässernde Medikamente (Diuretika) können den Magnesiumverlust erhöhen, während bestimmte Antibiotika die Zinkaufnahme beeinträchtigen können.

Fazit: Gemeinsam stark

Die Frage, ob man Zink und Magnesium gleichzeitig einnehmen sollte, lässt sich heute klar mit “Ja” beantworten – zumindest bei vernünftigen Dosierungen unter 25 mg Zink täglich. Die wissenschaftliche Evidenz zeigt, dass beide Mineralstoffe bei angemessenen Mengen nicht nur gut verträglich sind, sondern sogar synergistische Effekte haben können.

FAQs zu Magnesium und Zink

Kann ich Zink und Magnesium gleichzeitig einnehmen?

Ja, bei normalen Dosierungen unter 25 mg Zink täglich gibt es keine Probleme. Neuere Studien zeigen sogar synergistische Effekte bei der Kombination beider Mineralstoffe.

Wie viel Zink und Magnesium sollte ich täglich nehmen?

Die DGE empfiehlt 7-16 mg Zink (je nach Geschlecht und Ernährung) und 300-350 mg Magnesium täglich. Bei Nahrungsergänzungsmitteln solltest du diese Werte nicht wesentlich überschreiten.

Wann sollte ich die Mineralstoffe am besten einnehmen?

Magnesium abends für besseren Schlaf, Zink zu den Mahlzeiten für bessere Verträglichkeit. Ein zeitlicher Abstand ist bei normalen Dosen nicht erforderlich.

Gibt es Nebenwirkungen bei der kombinierten Einnahme?

Bei empfohlenen Dosierungen sind keine Nebenwirkungen zu erwarten. Sehr hohe Zinkdosen über 50 mg können jedoch die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen.

Wer sollte besonders auf die Kombination achten?

Menschen mit Verdauungsproblemen, Vegetarier/Veganer und Personen, die andere Medikamente einnehmen, sollten die Dosierung mit einem Arzt besprechen.