Magnesium: Diese Lebensmittel enthalten besonders viel

Magnesium-Tabletten, -Pulver oder -Kapseln – viele von uns greifen schnell zu Nahrungsergänzungsmitteln, wenn es um die Magnesiumversorgung geht. Dabei übersehen wir, dass die Natur längst die perfekte Lösung bereithält. Denn: In alltäglichen Lebensmitteln kann überraschend viel Magnesium stecken. Du musst nur wissen, wo du hinschauen sollst – und genau das zeigen wir dir.

Das Wichtigste auf einen Blick

• Speisekleie ist mit 590 mg pro 100g der absolute Magnesium-Champion und deckt bereits mit zwei Esslöffeln ein Drittel des Tagesbedarfs
• Nüsse wie Cashews und Mandeln liefern über 250 mg Magnesium pro 100g und sind perfekte Snacks für zwischendurch
• Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Limabohnen bieten 200+ mg Magnesium pro 100g und sind gleichzeitig hervorragende Proteinquellen
• Vollkorngetreide wie Naturreis und Hirse enthalten 150-170 mg Magnesium pro 100g und sollten Weißmehlprodukte ersetzen
• Der Tagesbedarf liegt bei 300-350 mg für Erwachsene, wobei Sportler und gestresste Menschen oft einen erhöhten Bedarf haben

Was macht Magnesium so wichtig für deinen Körper?

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen in deinem Körper beteiligt und fungiert als wahres Allround-Talent. Der Mineralstoff entspannt deine Muskeln nach getaner Arbeit, stabilisiert deinen Herzrhythmus und sorgt dafür, dass deine Nerven ruhig bleiben. Besonders beeindruckend ist seine Rolle bei der Energiegewinnung auf Zellebene – ohne ausreichend Magnesium kann dein Körper ATP, die universelle Energiewährung der Zellen, nicht effizient produzieren.

Darüber hinaus reguliert Magnesium deinen Blutzuckerspiegel und unterstützt die Bildung von Knochen und Zähnen. Es wirkt auch als natürlicher Kalzium-Antagonist und verhindert, dass sich zu viel Kalzium in deinen Muskeln ansammelt, was zu Krämpfen führen könnte. Diese Balance zwischen Magnesium und Kalzium ist entscheidend für eine gesunde Muskel- und Nervenfunktion.

Die Top-Magnesiumquellen aus der Natur

1. Speisekleie

Speisekleie kennst du wahrscheinlich nicht – dabei ist es der absolute Magnesium-König.  Die ballaststoffreiche Außenschicht von Getreidekörnern, die beim Mahlen zu Vollkornmehl anfällt führt die Rangliste mit beeindruckenden 590 mg Magnesium pro 100g an. Bereits zwei Esslöffel (20g) liefern dir 118 mg und decken damit etwa ein Drittel deines Tagesbedarfs. Du kannst Speisekleie problemlos ins Müsli mischen oder beim Brotbacken verwenden.

2. Nüsse

Cashewnüsse belegen mit 267 mg pro 100g den zweiten Platz, dicht gefolgt von Mandeln mit 252 mg. Eine Handvoll (30g) Cashews versorgt dich mit 80 mg Magnesium und ist der perfekte Snack für unterwegs. Mandeln lassen sich vielseitig einsetzen – ob pur, als Mandelmus oder sogar in Marzipan.

3. Hülsenfrüchte

Sojabohnen mit 220 mg und Limabohnen mit 204 mg pro 100g sind wahre Doppeltalente. Sie liefern nicht nur reichlich Magnesium, sondern auch hochwertiges pflanzliches Protein. Eine Portion gekochte Sojabohnen (150g) steuert stolze 165 mg Magnesium bei.

4. Vollkorngetreide

Hirse überrascht mit 170 mg Magnesium pro 100g und ist eine glutenfreie Alternative zu herkömmlichem Getreide. Naturreis folgt mit 157 mg und sollte Weißreis in deiner Küche ersetzen. Haferflocken mit 137 mg sind der Klassiker fürs Frühstück – bereits eine Portion (50g) liefert 69 mg Magnesium.

Die Top 10 magnesiumreichsten Lebensmittel

Laut Angaben des Vitalstoff-Lexikons führen also die folgenden 10 Lebensmittel die Magnesium-Charts an:

Wann du besonders auf deine Magnesiumzufuhr achten solltest

Bestimmte Lebenssituationen erhöhen deinen Magnesiumbedarf erheblich. Sportler:innen benötigen durch den erhöhten Energieumsatz und Schweißverlust oft bis zu 500 mg täglich. Auch chronischer Stress kann deinen Magnesiumverbrauch um bis zu 50% steigern, da das Mineral bei der Stresshormon-Regulation eine zentrale Rolle spielt.

Besonders aufmerksam solltest du werden, wenn du häufig unter Muskelkrämpfen, Zuckungen der Augenlider oder innerer Unruhe leidest. Diese Symptome können erste Anzeichen eines Magnesiummangels sein. In solchen Fällen ist es sinnvoll, gezielt auf magnesiumreiche Lebensmittel zu setzen und gegebenenfalls einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren.

FAQs zu Lebensmitteln mit viel Magnesium

Wie viel Magnesium brauche ich täglich?

Erwachsene Männer benötigen 350 mg Magnesium täglich, Frauen 300 mg. Schwangere und Stillende haben ebenfalls einen Bedarf von 300 mg, während Sportler und Menschen in stressigen Lebensphasen oft mehr benötigen.

Kann ich zu viel Magnesium über Lebensmittel aufnehmen?

Über natürliche Lebensmittel ist eine Überdosierung praktisch unmöglich, da nur 20-30% des Magnesiums aus der Nahrung aufgenommen werden. Überschüssiges Magnesium wird über die Nieren ausgeschieden.

Welche Lebensmittel sind die besten Magnesiumquellen?

Speisekleie ist mit 590 mg pro 100g der Spitzenreiter, gefolgt von Cashewnüssen (267 mg) und Mandeln (252 mg). Auch Hülsenfrüchte wie Sojabohnen liefern über 200 mg pro 100g.

Wie kann ich meinen Magnesiumbedarf natürlich decken?

Kombiniere verschiedene Magnesiumquellen: Haferflocken mit Mandeln zum Frühstück, Hülsenfrüchte als Beilage und eine Handvoll Nüsse als Snack. So erreichst du problemlos deinen Tagesbedarf.

Welche Faktoren hemmen die Magnesiumaufnahme?

Koffein kann die Magnesiumausscheidung fördern, ebenso wie bestimmte Medikamente (Diuretika, Antibiotika). Auch starkes Wässern von Lebensmitteln durch Kochen reduziert den verfügbaren Magnesiumgehalt.