7 Magnesiumarten: Welches Problem du mit welcher Form am besten angehst

Bei Magnesium denken viele zuerst an die Brausetabletten, die man früher nach dem Sport als Kind bekommen hat. Doch mittlerweile hat sich die Wissenschaft intensiv mit diesem Mineralstoff beschäftigt – und Magnesium wird heute klar in verschiedene Kategorien und Formen eingeteilt, die alle ihre speziellen Wirkungen haben.

Magnesium ist ein wahres Multitalent für deinen Körper: Es hilft beim Runterkommen, macht deine Muskeln entspannt und sorgt dafür, dass dein Herz im richtigen Takt schlägt. Aber Achtung: Nicht jedes Magnesium ist gleich! Je nach Problem passt eine bestimmte Form am besten.

Warum Magnesium? Die unterschätzte Superkraft deines Körpers

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt – von der Energieproduktion über Muskel- und Nervenfunktion bis hin zur DNA‑Synthese . Ein Mangel kann sich äußern durch Muskelkrämpfe, Nervosität, Herzrhythmusstörungen oder Müdigkeit. Studien zeigen, dass Stress, intensiver Sport, Schwangerschaft oder bestimmte Erkrankungen den Bedarf erhöhen können, ebenso wie eine schlechte Ernährung oder Medikamente.

Magnesium liegt in Nahrungsergänzungsmitteln nie „einfach so“ vor. Es ist stets an einen chemischen Partner gebunden, der bestimmt:

• Wie gut es aufgenommen wird (Bioverfügbarkeit)
• Wo es wirkt (Gehirn, Herz, Muskeln)
• Wie verträglich es ist (Reizung, Durchfall, etc.)

1. Magnesiumcitrat – Muskel-Booster mit Darm-Effekt

Magnesiumcitrat zählt zu den am besten bioverfügbaren Formen. Es ist eine organische Verbindung aus Magnesium und Zitronensäure – und gehört zu den am besten untersuchten und aufgenommenen Formen. Studien zeigen eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit als bei anorganischen Formen wie Magnesiumoxid.

Eine randomisierte, placebokontrollierte Crossover-Studie zeigte bei Nachtkrämpfen zwar nur einen Trend zur Reduktion, aber 78 % der Teilnehmenden berichteten subjektiv von einer Besserung. Eine weitere Untersuchung kommt allerdings zu dem Schluss, dass sich evidenzbasiert kein signifikanter Effekt gegenüber Placebo nachweisen lässt.

Aber bei empfindlichem Magen/Darm kann es durch leicht abführende Wirkung irritieren – dann besser auf Glycinat umsteigen.

Hier gibt es jedoch für diejenigen einen positiven Effekt, die unter chronischen Verdauungsproblemen neigen: Anstatt ungesunde Abführmittel zu nehmen, die zudem auch die Darmflora zerstören können sowie auch abhängig machen, kann Magnesiumcitrat helfen, einen normgerechten Stuhlgang zu haben. Der Grund: Das Magnesiumcitrat hat eine osmotische Wirkung in unserem Darm – das bedeutet, das Wasser in den Darm gezogen wird und der Stuhl weicher wird. Auch wird dieser voluminiöser wird und dadurch wird die Darmwand sowie die Darmperistaltik aktiviert.

Zusammenfassend dafür geeignet:

• Muskelkrämpfe, Verspannungen
• Energieunterstützung
• Als milde Hilfe bei Verstopfung (abführende Wirkung)

2. Magnesiumbisglycinat – die sanfte Form für Nerven und Schlaf

Magnesiumglycinat ist Magnesium gebunden an die beruhigende Aminosäure Glycin. Diese Kombination sorgt für eine sehr gute Verträglichkeit, wirkt magenfreundlich und eignet sich besonders bei Stress, Angst und Schlafproblemen . Auch in der Praxis wird es oft eingesetzt – etwa zur Unterstützung der Verdauung und Stressreduktion .

Glycin hat nachweislich schlaffördernde Eigenschaften und chelatiertes Magnesium wird besser vom Darm aufgenommen als anorganische Formen, wie eine weitere Studie zeigt.

Zusammenfassend dafür geeignet:

• Einschlaf- und Durchschlafprobleme
• Stress, Reizbarkeit, Angstgefühle
• Reizdarm, da nicht abführend

3. Magnesiumtaurat – der Herzschützer für sensible Seelen

Hier verbindet sich Magnesium mit Taurin, einer Aminosäure mit hoher Bedeutung für die Herzgesundheit. Studien zeigen, dass Taurin blutdrucksenkend und antiarrhythmisch wirken kann. Außerdem ist es sehr gut verträglich – kein Durchfall wie bei Citrat oder Oxid. Ideal für ältere Menschen oder Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen.

Zusammenfassend dafür geeignet:

• Herzrhythmusstörungen
• Bluthochdruck
• Stressbedingte Herzbeschwerde

4. Magnesiummalat – der Energielieferant bei chronischer Erschöpfung

Magnesiummalat ist die Kombination aus Magnesium und Apfelsäure – ein Zwischenprodukt des Zitronensäurezyklus. Diese Form gilt als besonders hilfreich bei chronischer Müdigkeit und Fibromyalgie. In einer Studie mit Fibromyalgie-Patient:innen verbesserten sich Muskelverspannungen und Energieniveau deutlich nach Einnahme von Magnesiummalat deutlich.

Zusammenfassend dafür geeignet:

• Erschöpfungszustände
• Fibromyalgie (Muskel- und Gewebeschmerzen)
• Muskelregeneration nach Sport

5. Magnesiumoxid – hoher Gehalt, aber geringe Aufnahme

Magnesiumoxid hat den höchsten Anteil an elementarem Magnesium – rund 60 %. Leider wird es nur zu einem Bruchteil (ca. 4 %) aufgenommen.  Dafür ist es günstig und hat eine stark abführende Wirkung – was bei Menschen nach Operationen am Bauch oder mit chronischer Verstopfung hilfreich ist.

Zusammenfassend dafür geeignet:

• Verstopfung
• Wenn hohe Mengen nötig sind (z. B. bei langfristigem Mangel unter ärztlicher Aufsicht)

6. Magnesiumchlorid – die vielseitige Lösung, auch für die Haut

Magnesiumchlorid ist gut wasserlöslich und wird sowohl oral (Tropfen) als auch transdermal (z. B. als Magnesiumöl oder Bad) angewendet. Besonders hilfreich bei Muskelverspannungen, Stress oder Magnesiummangel durch Schwitzen. In einer Studie verbesserte Magnesiumchlorid bei Diabetikern die Glukosetoleranz und Muskelkraft.

Zusammenfassend dafür geeignet:

• Bei Magnesiummangel durch Schwitzen
• Als Magnesiumöl zur Muskelentspannung
• Oral bei guter Verträglichkeit (flüssig gut dosierbar)

7. Magnesium-L-Threonat für Konzentration & Gedächtnis

Diese recht neue Form ist besonders spannend: Magnesium-L-Threonat wurde entwickelt, um die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden und Magnesium direkt ins Gehirn zu transportieren. Studien zeigen Verbesserungen bei Gedächtnisleistung und kognitiver Flexibilität. Doch es gibt einen Nachteil: Es enthält wenig elementares Magnesium – daher primär als Gehirn-Support geeignet, nicht zur Deckung des Tagesbedarfs.

Zusammenfassend dafür geeignet:

• Konzentrationsprobleme
• Lernschwierigkeiten
• Kognitive Unterstützung im Alter

Für was gilt das? Einnahme und Dosierung im Überblick

Wenn du Magnesium gezielt ergänzen willst, solltest du wissen, wie du es richtig einnimmst, wie viel du brauchst und worauf du achten musst. Denn selbst das beste Präparat wirkt nur so gut, wie du es deinem Körper richtig zuführst.

Zur Einnahme:

• Tabletten oder Kapseln sollten idealerweise mit einer Mahlzeit eingenommen werden – das verbessert die Verträglichkeit und Aufnahme.
• Flüssige Formen wie Magnesiumchlorid oder L-Threonat lassen sich oft flexibler dosieren und auch unabhängig von den Mahlzeiten einnehmen.
• Transdermale Anwendungen (Magnesiumöl, Bittersalzbad) eignen sich vor allem bei Muskelproblemen, liefern aber kaum systemischen Ersatz bei Mangel.

Zur Dosierung:

Die empfohlene Tageszufuhr für Erwachsene liegt bei etwa 300–400 mg elementarem Magnesium pro Tag.

Je nach Form unterscheidet sich der Anteil an elementarem Magnesium:

• Magnesiumcitrat: ca. 16 %
• Magnesiumbisglycinat: ca. 14–18 %
• Magnesiumoxid: ca. 60 % (aber geringe Bioverfügbarkeit)
• Magnesium-L-Threonat: enthält pro 2 g MgT nur etwa 108–144 mg elementares Mg – also unterhalb der Richtlinie, wirkt aber gezielt im Gehirn.

In der Regel sind 4 bis 12 Wochen ausreichend, um einen Magnesiummangel auszugleichen oder spezifische Wirkungen (z. B. auf Schlaf, Muskeln oder Konzentration) zu beobachten.

Bei chronischem Stress, intensiver sportlicher Belastung oder Erkrankungen kann eine lebenslange Supplementierung sinnvoll sein – immer ärztlich begleitet.

Nebenwirkungen und Nutzen – worauf du achten solltest

Magnesium gilt im Allgemeinen als gut verträglich – vor allem, wenn man es in der richtigen Dosierung und Form einnimmt. Leichte Nebenwirkungen wie weicher Stuhl oder gelegentlicher Durchfall treten vor allem bei Magnesiumcitrat oder -oxid auf und betreffen etwa 10–30 % der Anwender:innen. Auch Magenreizungen sind möglich, insbesondere bei Einnahme auf nüchternen Magen.

Wirklich problematisch kann es bei sehr hohen Dosen werden: In seltenen Fällen sind niedriger Blutdruck, Muskelschwäche oder Herzrhythmusstörungen möglich. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten besonders vorsichtig sein – hier ist eine ärztliche Rücksprache unbedingt notwendig, da sich Magnesium im Körper anreichern kann. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, etwa Diuretika, Protonenpumpenhemmer oder bestimmte Antibiotika, sollte die Kombination ebenfalls mit einem Arzt abklären – es kann zu Wechselwirkungen kommen.

Bei chronischen Erkrankungen wie Diabetes oder Herzinsuffizienz empfiehlt sich eine individuelle Dosierungsanpassung. In der Schwangerschaft ist Magnesium häufig sinnvoll und wird sogar gezielt eingesetzt – vorausgesetzt, man wählt eine magenfreundliche Form wie Magnesiumbisglycinat oder niedrig dosiertes Citrat. So profitiert der Körper – ohne unangenehme Nebenwirkungen.

 

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Ein Beitrag geteilt von SEEWALD Ortho (@seewald.ortho)