Pilates Ring: 5 effektive Übungen für dein Home-Workout

Wenn man an Pilates denkt, hat man schnell Bilder von großen Geräten wie dem Reformer, dem Cadillac-Trapez oder dem Pilates-Barren im Kopf. Dabei gibt es ein kleines, unscheinbares Tool, das oft übersehen wird, obwohl es richtig Power hat – den Pilates Ring, auch bekannt als Magic Circle. Kompakt, leicht, transportfreundlich und erschwinglich – und trotzdem ein echter Game-Changer für dein Workout.

Was ist der Pilates Ring überhaupt?

Der Pilates Ring ist ein flexibler, kreisförmiger Widerstandsring, meist aus Gummi gefertigt und mit gepolsterten Griff- oder Kontaktflächen versehen. Diese Polster dienen dazu, Hände, Unterarme oder Füße beim Drücken gegen den Ring komfortabel zu stützen. Ursprünglich von Joseph Pilates, dem Erfinder der Pilates-Methode, entwickelt, wurde der Ring konzipiert, um Widerstand zu erzeugen, Muskeln gezielt zu aktivieren und die Körperkontrolle zu verbessern.

Interessanterweise rankt sich um seine Entstehungsgeschichte ein kleiner Mythos: Einige Quellen behaupten, der Ring sei ursprünglich aus alten Bierfässern entstanden – heute natürlich eine modernere Version aus flexiblem Material.

Der Clou: Der Ring ist leicht, kompakt und günstig. Damit ist er das perfekte Hilfsmittel für zu Hause, wenn man nicht ständig Zugang zu einem kompletten Pilates-Studio hat. Trotz seiner Größe kann er gezielt den ganzen Körper trainieren – von der Schulter über den Rumpf bis zu den Beinen.

Warum der Pilates Ring nicht zu unterschätzen ist

Viele Anfänger:innen unterschätzen kleine Trainingsgeräte wie den Magic Circle. Doch der Pilates Ring kann sowohl unterstützend als auch herausfordernd wirken. Je nachdem, wie stark du ihn zusammendrückst oder wo du ihn platzierst, spürst du entweder eine sanfte Aktivierung oder eine intensive Muskelarbeit.

Das Tolle ist, dass er die Muskeln zwingt, stabil zu bleiben, während du gegen den Widerstand drückst. Dadurch werden selbst jene Muskeln aktiviert, die bei anderen Übungen oft stillhalten. Gleichzeitig verbessert der Ring die Beweglichkeit in Hüfte, Schultern und Rumpf, ohne dass du teure Studio-Geräte benötigst. Wer einmal mit dem Ring trainiert, merkt schnell: Er kann erstaunlich intensiv sein, obwohl er auf den ersten Blick so unscheinbar wirkt.

Ein anfängerfreundliches Tool

Der Pilates Ring ist nicht nur etwas für erfahrene Pilates-Praktizierende. Gerade Anfänger:innen profitieren enorm von seiner Fähigkeit, Bewegungen zu unterstützen und gleichzeitig die richtige Haltung zu fördern. Du brauchst keine Vorkenntnisse – du musst nur bereit sein, bewusst zu arbeiten.

Mit dem Ring zu Hause kannst du Übungen, die du aus dem Studio kennst, praktisch überall durchführen: auf dem Wohnzimmerteppich, auf der Yogamatte im Garten oder sogar während eines kurzen Pausen-Workouts im Büro. So wird Pilates greifbar und flexibel in den Alltag integrierbar.

Die Top 5 Pilates Ring Übungen für zu Hause

Damit der Magic Circle nicht nur hübsch in deinem Schrank liegt, hier fünf effektive Übungen, die du sofort ausprobieren kannst. Jede Übung ist so beschrieben, dass sie für Anfänger:innen, Fortgeschrittene und Profis angepasst werden kann.

1. Press Ups mit Unterstützung

Planks sind hart – aber der Ring kann sie etwas „freundlicher“ gestalten. Diese Übung kräftigt Arme, Schultern, Rücken und Core.

So geht’s:

1. Stelle den Ring auf Brusthöhe zwischen deine Hände.
2. Gehe in die Plank-Position, Hände unter Schultern.
3. Senke dich kontrolliert ab, drücke dich über den Ring wieder hoch.
4. Wiederhole 8–12 Mal.

Tipp: Wer es leichter will, kann die Knie auf der Matte lassen.

2. Rollovers mit dem Ring

Rollovers sind eine klassische Pilates-Übung für die Bauchmuskeln – doch mit dem Ring bekommt sie eine neue Dimension. Sie aktiviert den Rumpf und verbessert die Kontrolle über die Körpermitte.

So geht’s:

1. Setze dich auf die Matte, Beine und Arme nach vorne ausgestreckt.
2. Halte den Ring von innen mit den Außenseiten deiner Hände.
3. Senke beim Ausatmen deinen Körper nach hinten, bis du flach auf dem Boden liegst, die Arme über dem Kopf ausgestreckt.
4. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederhole die Übung 15 Mal.

Achte darauf, die Körperspannung zu halten und die Schultern leicht rund zu halten, ähnlich wie bei einem Crunch.

@livaligned PILATES RING WORKOUT 💍 #pilatesring #magiccircle #pilates #matpilates #corepilates #abspilates #hamstring ♬ GIVE IT TO ME X LONDON BRIDGE – ALTÉGO

3. Hip Extensions

Diese Übung ist ein absoluter Geheimtipp für Po und Beinrückseite. Sie stärkt Glutes, Hamstrings und verbessert die Hüftmobilität. Der Ring verstärkt den Widerstand und sorgt für extra Aktivierung.

So geht’s:

1. Gehe auf alle Viere, der Ring wird zwischen Oberschenkel und Wade platziert.
2. Strecke ein Bein nach hinten, während du den Ring zusammendrückst.
3. Hebe das Knie seitlich an, öffne die Hüfte, ohne den Ring zu verlieren.
4. Wiederhole 15 Mal pro Bein.

Wenn dir das Gewicht auf den Händen zu schwer ist, führe die Übung auf den Unterarmen aus.

4. Side Lying Hip Series

Diese Übung stärkt die seitlichen Hüftmuskeln, fördert die Stabilität und verbessert die Kontrolle über Rotation. Perfekt für Läufer:innen, Wanderer oder Sportler:innen, die an der Hüftkontrolle arbeiten wollen.

So geht’s:

1. Lege dich auf die Seite, Ring unter dem unteren Fuß.
2. Hebe das obere Bein hinter den Ring, vor den Ring und in die Mitte auf den Ring, während du Druck aufbaust.

Wiederhole 12–15 Mal pro Seite.

5. Side Lying to Teaser – Der fortgeschrittene Klassiker

Wenn du Lust auf eine echte Challenge hast, ist der Side Lying to Teaser mit Ring genau das Richtige. Sie aktiviert deinen Core, stabilisiert die Hüfte und Wirbelsäule, fordert Gleichgewicht und Koordination.

So geht’s:

1. Lege dich seitlich, Ring zwischen den Beinen.
2. Rolle dich aus der Seitenlage in die Teaser-Position, die Beine in U-Form.
3. Drücke beim Hochkommen gegen den Ring, kontrolliere die Rückkehr in die Ausgangsposition.
4. Wiederhole 5–8 Mal pro Seite.

Hinweis: Nur ohne akute Verletzungen durchführen.

@danidoespilates spicy and slow mat pilates leg combo using the magic circle + my go-to form and placement cues! This is a favorite in my hot may classes and I love to spice it up even more with bala bangles🌶️✨ #pilatesinstructor #pilatesinspiration #fitnessmotivation #matpilates #pilatesflow ♬ Intimidated (feat. H.E.R.) – KAYTRANADA

Workout ohne Langeweile garantiert

Neben all den Vorteilen ist der Ring auch einfach… unterhaltsam. Du kannst damit spielen, experimentieren und immer neue Variationen entdecken. Ein kleiner Druck hier, ein anderes Winkel dort – und schon spürst du Muskeln arbeiten, die vorher stillgehalten haben.

Darüber hinaus sorgt die taktile Rückmeldung dafür, dass dein Gehirn ständig „mitarbeitet“. Du musst bewusst steuern, wie stark du drückst, wie du deinen Körper ausrichtest und welche Muskeln du einsetzt. Das macht das Training zu einer kleinen mentalen Herausforderung – perfekt, um Körper und Geist gleichzeitig zu stärken.

Tipps für das Training mit dem Pilates Ring

Beim Training mit dem Ring gilt: langsam und kontrolliert ist besser als schnell. Jede Bewegung sollte bewusst ausgeführt werden, damit die Muskeln korrekt aktiviert werden. Die Atmung spielt dabei eine entscheidende Rolle: Ausatmen beim Kraftaufwand, Einatmen beim Entspannen.

Regelmäßigkeit zahlt sich aus. Bereits zehn bis fünfzehn Minuten täglich können oft mehr bewirken als eine Stunde einmal pro Woche. Variationen sind ebenfalls sinnvoll: Der Ring kann unter den Armen, zwischen den Knien oder an den Füßen positioniert werden – so lassen sich immer neue Trainingsreize setzen. Und ganz wichtig: Auf den Körper hören. Schmerzen sind ein Zeichen, dass etwas nicht stimmt – dann lieber die Übung abbrechen oder anpassen.