Viele bekannte Fitness-Influencer:innen setzen darauf: der Proteinshake kurz vor dem Schlafengehen. Klingt logisch, schließlich ist die Nacht die längste Phase, in der unser Körper keine Nahrung bekommt – und damit auch unsere Muskeln ohne frische Proteine auskommen müssen. Während einige auf dieses Ritual schwören, sehen andere darin nur unnötigen Ballast oder sogar ein Risiko für die Gesundheit. Doch wie sieht es wirklich aus? Was sagt die Wissenschaft: Kann ein Shake vor dem Zubettgehen tatsächlich den Muskelaufbau beschleunigen und die Regeneration verbessern?
Warum du Proteine brauchst
Bevor wir über das „Wann“ sprechen, sollten wir kurz das „Warum“ klären. Protein ist der Baustein unserer Muskeln. Während du im Fitnessstudio Gewichte stemmst, setzt du kleine Mikroverletzungen in deinen Muskelfasern. Keine Sorge, das ist genau so gewollt. Denn in der anschließenden Regeneration repariert dein Körper diese Fasern – und macht sie dabei stärker und dicker.
Damit das klappt, braucht er Aminosäuren, die kleinsten Bestandteile von Eiweiß. Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr kann dein Körper die Muskelfasern nicht optimal reparieren. Das Ergebnis: langsamer Fortschritt, längere Regeneration und vielleicht sogar Muskelabbau.
Dass Protein essenziell ist, bestreitet also niemand. Aber wie sieht es mit der Uhrzeit aus?
Protein-Timing: Überbewertet oder entscheidend?
Fitnessmagazine und Influencer:innen predigen oft: „Du musst sofort nach dem Training Protein zuführen, sonst war die harte Arbeit umsonst!“ Die Wahrheit ist entspannter: Dein Körper ist über Stunden nach dem Training empfänglich für Eiweiß. Ob du deinen Shake direkt nach dem letzten Satz oder erst eine Stunde später trinkst, macht in den meisten Fällen keinen Unterschied.
Aber es gibt eine Situation, in der das Timing spannend wird: die Nacht.
Schlaf – das Muskel-Wachstumsfenster
Während du schläfst, arbeitet dein Körper auf Hochtouren. Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon werden ausgeschüttet, Reparaturprozesse laufen auf Hochtouren, und dein Immunsystem tankt neue Energie.
Doch es gibt ein Problem: Du isst und trinkst im Schlaf nichts. Für sechs, sieben oder acht Stunden ist dein Körper also auf sich gestellt. Wenn du tagsüber deine Proteinzufuhr nicht optimal verteilt hast, könnte er beginnen, Muskeleiweiß abzubauen – ein Zustand, den man Katabolismus nennt.
Genau hier setzt die Idee des Proteinshakes vor dem Schlafengehen an.
Was die Wissenschaft dazu sagt
Klingt logisch – aber ist das mehr als nur eine gute Theorie? Tatsächlich haben mehrere Studien untersucht, was passiert, wenn wir kurz vor dem Schlafengehen Protein zu uns nehmen. Die Ergebnisse sind ziemlich eindeutig:
- Effektive Verdauung im Schlaf: Protein, das vor dem Schlafengehen konsumiert wird, wird tatsächlich problemlos verdaut und aufgenommen. Die Aminosäuren gelangen ins Blut und stehen dem Körper über Nacht zur Verfügung.
- Stimulierte Proteinsynthese: Genau diese Aminosäuren regen die Muskelproteinsynthese an – also den Prozess, bei dem Muskeln repariert und aufgebaut werden.
- Mehr Muskelmasse und Kraft: In Studien, in denen Testpersonen regelmäßig Protein vor dem Schlafen bekamen, waren Zuwächse an Muskelmasse und Kraft messbar höher als in Kontrollgruppen.
Mit anderen Worten: Der Shake am Abend kann dir tatsächlich helfen, mehr aus deinem Training herauszuholen.
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Die richtige Menge: Wieviel Protein vor dem Schlafengehen?
Jetzt, wo wir wissen, dass der Shake funktioniert, stellt sich die nächste Frage: Wie viel sollte man eigentlich trinken?
Eine Studie der Maastricht University kam zu einem klaren Ergebnis: Rund 30 Gramm Protein vor dem Schlafengehen sind optimal, um die Muskelproteinsynthese über Nacht zu unterstützen.
Das entspricht etwa einem normalen Proteinshake mit einem Löffel Pulver. Mehr bringt in diesem Fall nicht unbedingt bessere Ergebnisse – 20 Gramm waren zu wenig, 40 Gramm nicht wesentlich besser.
Welches Protein eignet sich am besten?
Hier wird es richtig spannend. Denn nicht jedes Protein wirkt gleich. Je nach Art des Proteinpulvers, kann man bessere Ergebnisse erzielen.
- Whey-Protein ist der Klassiker: schnell verdaulich, reich an essentiellen Aminosäuren, vor allem Leucin. Perfekt direkt nach dem Training – aber vielleicht nicht ideal für die Nacht.
- Casein-Protein ist der Gewinner für abends: Es wird viel langsamer verdaut und gibt über Stunden hinweg kontinuierlich Aminosäuren ins Blut ab. Das macht es zum „Tropf“ für deine Muskeln im Schlaf.
- Pflanzliche Proteine wie Erbsen- oder Sojaprotein sind eine gute Alternative für Veganer:innen. Auch sie verdauen etwas langsamer als Whey und können viele Vorteile mitbringen.
Wenn du also wirklich das Maximum herausholen willst, ist ein Casein-Shake vor dem Schlafengehen die beste Wahl. Aber keine Sorge: Auch Whey funktioniert – nur eben nicht ganz so gleichmäßig über Nacht.
Praktische Tipps für den Shake vor dem Schlafengehen
Bevor du jetzt jeden Abend mit einem Shaker ins Bett gehst, hier ein paar Tipps aus der Praxis:
- Timing beachten: Trinke den Shake nicht im allerletzten Moment. Direkt vor dem Schlafen kann zu viel Flüssigkeit dazu führen, dass du nachts auf die Toilette musst. Etwa eine Stunde vorher ist ideal.
- Shake nicht zu schwer machen: Wenn du empfindlich auf große Mengen Flüssigkeit reagierst, halte den Shake leicht und kompakt – also eher mit Wasser statt mit einem halben Liter Milch.
- Experimentiere: Manche fühlen sich mit Casein etwas „voll“ im Magen. In dem Fall probiere eine Mischung aus Whey und Casein oder kleinere Portionen.
- Nicht nur Pulver: Du kannst dein abendliches Protein auch in fester Form zu dir nehmen – Quark, Skyr oder Sojajoghurt sind ebenfalls langsam verdaulich und eine gute Alternative.
Aber was ist mit den Kalorien?
Eine berechtigte Frage: Was, wenn du abends zusätzliche Kalorien durch den Shake zuführst? Führt das nicht zu Fettzunahme?
Hier gilt wie immer: Die Kalorienbilanz entscheidet. Wenn der Shake in deinen täglichen Bedarf passt, musst du dir keine Sorgen machen. Protein ist außerdem sehr sättigend und hat eine leicht höhere Thermogenese (der Körper verbrennt bei der Verdauung mehr Kalorien als bei Fett oder Kohlenhydraten).
Für die meisten bedeutet ein abendlicher Shake also eher Vorteile als Risiken – solange man nicht über die Stränge schlägt.
Für wen lohnt sich der Shake besonders?
- Kraftsportler:innen & Bodybuilder:innen (Klar, hier sind die Vorteile am größten)
- Ältere Menschen (Mit zunehmendem Alter sinkt die Fähigkeit zur Proteinsynthese). Ein Shake am Abend kann helfen, Muskelabbau entgegenzuwirken.
- Veganer:innen & Vegetarier:innen (Da die Proteinzufuhr hier oft knapper ist), kann ein abendlicher Shake helfen, den Tagesbedarf besser zu decken.
- Schichtarbeiter:innen (Wer unregelmäßige Schlafrhythmen hat, kann durch gezielte Proteinfenster ebenfalls profitieren)
Shake it before you sleep!
Also, zurück zur Ausgangsfrage: Solltest du vor dem Schlafengehen einen Proteinshake trinken?
Die Antwort lautet: Ja, es kann sich definitiv lohnen. Natürlich ersetzt er nicht ausreichend Schlaf, ein gutes Training und eine ausgewogene Ernährung. Aber er ist ein cleveres Puzzleteil, wenn du wirklich das Maximum aus deinem Körper herausholen willst.
@leanbeefpatty Protein protien shake. Banana ~60g. Egg white ~100g. Fairlife ~120g. 2 scoops @Gorilla Mind cxdé: BEEF. Ice. #proteinshake #fittok ♬ Yeah Glo! – SkitzU & GloRiIla
