Eiweiß ist schon längst mehr als nur ein Nährstoff – in der Fitness- und Wellnesswelt ist es ein echter Dauerbrenner. Vom cremigen Protein-Porridge über fluffige Pancakes bis hin zu einer schier endlosen Auswahl an Pulvern: Für jeden Geschmack gibt’s das passende Upgrade. Jetzt mischt ein neuer Player die Regale auf – Proteinwasser. Kristallklar, fruchtig und leicht, verspricht es Muskelpower und schnellere Regeneration, ohne wie ein schwerer Milchshake im Magen zu liegen. Doch ist dieser Hype-Drink wirklich der smartere Shake-Ersatz – oder nur Marketing in hübscher Flasche?
Was steckt in Proteinwasser?
Im Grunde ist Proteinwasser simpel: Es ist Wasser, dem Eiweißpulver zugesetzt wurde. Meist handelt es sich um sogenanntes Isolat – Molkenprotein-Isolat oder pflanzliches Eiweiß-Isolat, zum Beispiel aus Erbsen. Diese Form ist so stark gefiltert, dass sie fast keine Fette oder Kohlenhydrate mehr enthält und sich vollständig auflöst. Das Ergebnis: eine klare Flüssigkeit, die optisch eher an ein Sportgetränk erinnert als an einen Shake.
Der Proteingehalt liegt pro Flasche meist zwischen 15 und 20 Gramm, die Kalorienzahl zwischen 60 und 90. Der Unterschied zum Shake ist schnell sichtbar – keine cremige Konsistenz, kein Milchgeschmack, dafür ein fruchtiges Aroma, oft in Geschmacksrichtungen wie Zitrone, Beeren oder Tropical.
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Warum ist es so beliebt?
Viele schwören auf Proteinwasser, weil es leicht und erfrischend ist. Wer nach einem schweißtreibenden Workout keinen „Mahlzeit-im-Glas“-Moment haben möchte, greift lieber zu etwas, das den Durst stillt und den Magen nicht belastet. Für Menschen, die auf ihre Kalorienbilanz achten, ist es zudem attraktiv: Man bekommt relativ viel Eiweiß, ohne viele zusätzliche Kalorien aufzunehmen.
Auch wer Milchprodukte meidet, findet hier eine Alternative, die nicht nach Ersatzprodukt schmeckt. Und nicht zu vergessen: Das Lifestyle-Element. Eine glasklare, farbige Flüssigkeit in einer stylischen Flasche macht sich auf Social Media einfach besser als der altehrwürdige Shaker mit Pulverresten am Rand.
Der Klassiker: Proteinshake
Der Eiweißshake ist seit Jahrzehnten die Standardlösung für alle, die Muskeln aufbauen oder erhalten wollen. Er liefert mehr als nur Eiweiß – je nach Zubereitung auch Kohlenhydrate und Fette, die für den Körper nach intensivem Training wichtig sind. Viele mischen ihr Pulver mit Milch oder pflanzlichen Drinks, manche ergänzen es mit Obst, Nussbutter oder Haferflocken und verwandeln es so in eine vollwertige Mahlzeit.
Ein Shake sättigt mehr als Proteinwasser, weil er cremiger ist und länger im Magen bleibt. Außerdem ist er in der Regel günstiger. Ein Kilo hochwertiges Pulver reicht oft für 30 Portionen, während eine einzelne Flasche Proteinwasser schnell mehrere Euro kostet.
Der direkte Vergleich
Wenn du nach einem intensiven Krafttraining einen Shake trinkst, versorgst du dich nicht nur mit Eiweiß, sondern auch mit Kohlenhydraten (vorausgesetzt, du hast sie drin), die helfen, die leeren Energiespeicher wieder zu füllen. Dein Körper braucht beides, um optimal zu regenerieren.
Proteinwasser hingegen liefert dir fast ausschließlich Eiweiß, ohne die zusätzlichen Fette und Kalorien. Das ist dann sinnvoll, wenn du gerade nicht viel Energie verbraucht hast oder wenn du bewusst im Kaloriendefizit bleiben möchtest. Es ist quasi der „leichte Sommerdrink“ unter den Eiweißlieferanten – erfrischend, aber nicht vollwertig.
Brauchen wir überhaupt so viel Eiweiß?
Die Fitnessindustrie hat uns beigebracht, dass „mehr Protein“ fast automatisch besser ist. Doch der Bedarf ist begrenzt. Die meisten Erwachsenen bekommen in ihrer normalen Ernährung bereits ausreichend Eiweiß – es sei denn, sie gehören zu Gruppen mit erhöhtem Bedarf, wie sehr aktive Sportler:innen, ältere Menschen oder Jugendliche im Wachstum.
Empfohlen werden für Erwachsene etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, für Sportler:innen eher 1,2 bis 2 Gramm. Viel wichtiger als die Menge ist jedoch die Qualität der Eiweißquelle. Pflanzliche Quellen wie Bohnen, Linsen oder Nüsse bringen Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe mit, mageres Fleisch oder Fisch liefern zusätzlich wertvolle Mikronährstoffe. Ein Pulver – egal ob im Shake oder im Wasser – liefert nur das isolierte Protein.
Die Nachteile des Proteinwassers
Zum einen der Preis: Fertig abgefüllt ist es oft ein Luxusartikel. Wer regelmäßig trinkt, merkt den Unterschied im Geldbeutel. Zum anderen enthalten viele Produkte künstliche Süßstoffe und Aromen, um ohne Zucker auszukommen. Für die meisten Menschen sind diese unproblematisch, empfindliche Mägen reagieren aber manchmal mit Blähungen oder Unwohlsein.
Ein weiteres Manko: Es fehlen die Begleitnährstoffe. Gerade nach hartem Training braucht dein Körper neben Eiweiß auch Kohlenhydrate, um sich vollständig zu regenerieren. Wer nur Proteinwasser trinkt, muss diese Nährstoffe woanders herholen. Für Menschen, die Mahlzeiten ersetzen wollen, ist es daher ungeeignet.
Selbst mischen statt abgefüllt kaufen
Falls du neugierig bist, aber nicht bereit, jeden Tag mehrere Euro auszugeben, kannst du Proteinwasser leicht selbst herstellen. Alles, was du brauchst, ist stilles oder sprudelndes Wasser und ein klar lösliches Protein-Isolat in einer fruchtigen Geschmacksrichtung. Einfach ins Wasser einrühren oder shaken – fertig. Mit Eiswürfeln und einem Spritzer frischer Zitrone wird es besonders erfrischend.
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Proteinwasser vs. Shake – was ist besser?
Die Frage „Proteinwasser oder Shake?“ lässt sich nicht pauschal beantworten – es hängt von deinem Ziel ab. Wenn du Muskeln aufbauen oder eine Mahlzeit ersetzen willst, hat der Shake die Nase vorn. Er liefert mehr Nährstoffe, sättigt besser und ist meist günstiger. Wenn du unterwegs bist, dich erfrischen möchtest oder bewusst wenige Kalorien aufnehmen willst, kann Proteinwasser genau das Richtige sein.
Am klügsten ist wahrscheinlich eine Mischung aus beidem: mal der cremige Shake nach dem Krafttraining, mal das leichte Proteinwasser zwischendurch im Büro.
Bildquellen
- Proteinwasser: iStockphoto.com/ PeopleImages
