Egal ob du verlassen wurdest oder selbst Schluss gemacht hast – danach fühlt man sich oft, als hätte jemand den Boden unter den Füßen weggezogen. Plötzlich ist da diese Lücke: keine gemeinsamen Pläne mehr, keine Nachrichten am Morgen, kein vertrautes „Wie war dein Tag?“. Stattdessen Endlosschleifen im Kopf und die verführerische Versuchung, noch ein letztes Mal das Handy in die Hand zu nehmen. Doch so schwer es im Moment auch wirkt: Dein Leben geht weiter. Die Frage ist, ob du dich im Stillstand festhältst oder den Neuanfang wagst. Die folgenden 10 Schritte helfen dir, deine:n Ex wirklich loszulassen.
1. Akzeptiere den Schmerz – er gehört dazu
Viele Menschen versuchen nach einer Trennung, den Herzschmerz zu verdrängen. Sie stürzen sich in Arbeit, Ablenkung oder tun so, als wäre alles in Ordnung. Doch genau das verlängert den Prozess.
Der erste Schritt ist, den Schmerz bewusst zuzulassen. Weine, schreibe deine Gedanken auf, sprich darüber oder nimm dir Momente, in denen du einfach traurig sein darfst. Trauer ist ein natürlicher Teil des Abschiednehmens – und nur wenn du sie zulässt, kannst du Schritt für Schritt wirklich loslassen.
2. Verbanne Versuchungen
„Nur ein kurzer Blick auf Instagram, um zu sehen, was er/sie macht …“ – Zack, du bist wieder gefangen im Gedankenkarussell. Social Media ist wie Salz in die Wunde streuen. Deshalb: entfolge, mute oder blockiere dein:e Ex auf allen Kanälen – zumindest für eine Weile.
Auch Erinnerungen im Alltag können triggern: das Foto am Kühlschrank, die Lieblingsjacke im Schrank, der gemeinsame Song in deiner Playlist. Pack alles in eine Kiste und stell sie auf den Dachboden oder in den Keller. Out of sight, out of mind.
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3. Hol dir dein Team
Niemand sollte alleine durch eine Trennung gehen. Such dir zwei bis drei Menschen, denen du vertraust – Freund:innen, Familie oder Kolleg:innen. Sag ihnen ehrlich: „Hey, mir geht’s gerade nicht gut, ich brauch euch.“
Und ja, du wirst die Geschichte wahrscheinlich mehrfach erzählen – mach dir keine Sorgen. Echte Freunde hören zu, auch beim zehnten Mal. Wichtig ist, dass du dich verstanden fühlst und deine Gedanken teilen kannst. Geteiltes Leid ist halbes Leid.
4. Keine Rebounds
Ein schneller Neuanfang mit jemand anderem wirkt im ersten Moment wie eine gute Ablenkung. Doch in Wahrheit ist es nur ein Pflaster auf einer offenen Wunde. Früher oder später reißt es wieder auf. Gönn dir stattdessen Zeit für dich. Lerne, alleine ins Kino zu gehen, sonntags Pancakes nur für dich zu machen oder einfach mal ein Wochenende ohne Plan zu verbringen. Wenn du dich selbst aushältst, wirst du in Zukunft viel gesündere Beziehungen führen.
5. Körper in Bewegung, Kopf in Balance
Klingt abgedroschen, ist aber wahr: Sport wirkt Wunder. Schon ein Spaziergang oder eine Runde Yoga schüttet Endorphine aus und bringt deinen Körper in Schwung. Und wenn du dich wirklich auspowerst – Boxen, Gym, HIIT oder Schwimmen – spürst du wieder, dass du lebst. Kombiniere das mit gesunder Ernährung: weniger Zucker, mehr frisches Obst, Gemüse und Wasser.
6. Finde ein Ritual für den Abschied
Manchmal bleibt nach einer Trennung dieses „Was wäre wenn“-Gefühl. Du hast das Gefühl, noch kein Kapitel zugeschlagen zu haben. Dann hilft ein bewusstes Ritual.
Schreibe einen Brief an deine:n Ex – all das, was du nie gesagt hast. Lies ihn laut vor und verbrenne ihn danach. Oder stell dir in einer Meditation vor, wie ihr euch ein letztes Mal begegnet, euch bedankt und dann in unterschiedliche Richtungen geht. Klingt kitschig? Mag sein. Aber es hilft, innere Klarheit zu schaffen.
7. Erlaube dir Spaß – ohne schlechtes Gewissen
Nach einer Trennung fühlen sich viele schuldig, wenn sie wieder lachen. „Darf ich das schon?“ – Ja, du darfst! Lachen ist nicht Verrat an deiner Vergangenheit, sondern ein Schritt in die Zukunft.
Mach Dinge, die dir Freude bringen: Karaoke-Abend, Kochkurs, Wochenendtrip mit Freunden oder einfach ein alberner TikTok-Tanz im Wohnzimmer. Je öfter du dich an Momente ohne Ex gewöhnst, desto leichter wird es, wieder Freude zuzulassen.
8. Lerne etwas Neues
Neue Erfahrungen sind wie Frischluft für die Seele. Melde dich für einen Kurs an – Sprachen, Tanz, Töpfern, was auch immer. Oder setze dir ein sportliches Ziel wie „10 km laufen in drei Monaten“.
Warum das wirkt? Dein Gehirn reagiert auf neue Reize. Es setzt Dopamin frei, das Belohnungshormon. Und plötzlich bist du nicht mehr nur „die Person, die verlassen wurde“, sondern jemand, der aktiv wächst.
9. Schreibe deine Zukunft um
Viele bleiben in alten Gedankenschleifen stecken: „Wir wollten doch zusammen reisen … wir wollten doch zusammenziehen …“ Das Problem: Dein Kopf klammert sich an ein Drehbuch, das nie umgesetzt wird.
Nimm Stift und Papier und schreibe dein eigenes neues Drehbuch. Wo willst du in einem Jahr sein? Was willst du erlebt, gelernt oder erreicht haben? Plötzlich verschiebt sich der Fokus – von Verlust zu Möglichkeiten.
10. Akzeptiere, dass es Zeit braucht
Die wohl härteste Wahrheit: Du kannst den Schmerz nicht komplett überspringen. Selbst mit allen Tipps wird es dauern. Mal wirst du Tage haben, an denen du dich stark fühlst, und dann wieder Abende, an denen du zurückfällst.
Das ist normal. Heilung verläuft nicht linear, sondern wie eine Achterbahn. Wichtig ist nur, dass du auf der Strecke bleibst. Irgendwann merkst du: Du denkst weniger an ihn/sie, dein Herzschlag bleibt ruhig, wenn der Name fällt – und du spürst, dass du wirklich frei bist.
@vikkipresents Pushing through the emotional and physical pain 💔 Weeks 1-4 📔 Welcome to The Breakup Diaries… starting life again at 32 years old. This time last year I split up with my fiance and I filmed the whole thing. Ironically, the worst part of my life turned into me manifesting my dream life. Join me on my rollercoaster journey mini film series🎢 – the pain of heartbreak learning to be single again moving cities and living alone figuring out what I truly want reinventing myself getting my dream job creating the life of my dreams… If I can do it, so can you ❤️ #breakup #breakupadvice #breakups #thebreakupdiaries ♬ son original – Slowed and Reverb
Bildquellen
- Ex vergessen: iStockphoto.com/ dangrytsku
