Ständig verspannt? 5 einfache Übungen, die wirklich helfen

Verspannungen sind längst kein Einzelfall mehr – sie gehören für viele fast schon zum Alltag. Mehr als die Hälfte der Österreicher:innen kämpft regelmäßig mit Nacken-, Rücken- oder Schulterschmerzen, Tendenz steigend. Doch du musst nicht stundenlang ins Fitnessstudio rennen oder teure Massagen buchen, um Erleichterung zu spüren. Oft genügen schon fünf einfache Übungen, die sich mühelos in den Alltag integrieren lassen, um verspannte Muskeln zu lockern und das eigene Wohlbefinden deutlich zu steigern.

Warum wir überhaupt verspannt sind

Verspannungen entstehen aus mehreren Gründen. Unser Körper ist für Bewegung gemacht, nicht für stundenlanges Sitzen. Wer dauerhaft in der gleichen Position verharrt, überlastet bestimmte Muskeln, besonders im Nacken, in den Schultern und im Rücken, während andere Muskeln schwächer werden. Psychischer Stress verschärft das Problem noch. Wenn wir angespannt sind, ziehen sich die Muskeln reflexartig zusammen – und bleiben oft verhärtet.

Dazu kommt noch die moderne Haltung: Rundrücken, nach vorne geschobener Kopf, hochgezogene Schultern. Unser Alltag belohnt all das nicht gerade. Selbst die richtige Regeneration wird oft vernachlässigt. Schlechter Schlaf oder eine ungeeignete Matratze verhindern, dass sich die Muskeln erholen und lockern können. Wer sich einmal diese Zusammenhänge bewusst macht, versteht, dass Bewegung, gezielt und regelmäßig eingesetzt, ein mächtiges Werkzeug gegen Verspannungen ist.

Übung 1: Die Nackenrolle

Der Nacken ist einer der häufigsten Verspannungspunkte. Viele von uns neigen dazu, den Kopf nach vorne zu schieben – ein Klassiker beim Tippen oder Scrollen. Die Nackenrolle lockert die verhärteten Muskeln und verbessert die Durchblutung.

So führst du die Übung aus:

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, ziehe die Schultern nach unten und hinten. Senke das Kinn langsam Richtung Brust und rolle dann den Kopf behutsam nach rechts, nach hinten und nach links. Wiederhole die Übung fünf bis zehn Mal, langsam und kontrolliert. Atme dabei tief ein und aus – jede Ausatmung hilft, die Muskeln noch mehr zu entspannen. Wer möchte, kann vor der Übung ein warmes Tuch auf den Nacken legen, um die Muskulatur zusätzlich zu lockern.

@inflowwithalli everybody wants their neck to stop hurting so here #neckpainrelief #neckstretch ♬ original sound – In Flow With Alli

Übung 2: Schulterkreisen

Unsere Schultern tragen den ganzen Tag Last – sei es Laptop, Tasche oder sogar das ständige Hochziehen bei Stress. Durch das ständige Hängenlassen oder Hochziehen der Schultern entstehen Blockaden. Schulterkreisen kann helfen, die Muskeln zu dehnen, die Gelenke zu mobilisieren und die Durchblutung anzuregen.

So führst du die Übung aus:

Stelle dich aufrecht hin oder setze dich gerade hin. Hebe die Schultern Richtung Ohren und rolle sie langsam nach hinten, dann wieder nach unten. Wiederhole die Bewegung zehn bis fünfzehn Mal in jede Richtung. Achte darauf, die Bewegung ruhig und gleichmäßig auszuführen. Wenn du beim Einatmen die Schultern hochziehst und beim Ausatmen senkst, verstärkst du die Wirkung. Kleine, gezielte Bewegungen wie diese können wahre Wunder wirken, wenn man sie regelmäßig macht.

Übung 3: Brustdehnung an der Wand

Viele von uns haben durch Sitzen und Smartphone-Haltung einen leichten Rundrücken entwickelt. Die Brustmuskeln verkürzen sich, während die Rückenmuskeln schwächer werden. Eine gezielte Brustdehnung öffnet die Vorderseite des Körpers und entlastet die Schultern.

So führst du die Übung aus:

Stelle dich seitlich an eine Wand oder einen Türrahmen, strecke den Arm im 90-Grad-Winkel aus und lege die Handfläche an die Wand. Drehe den Oberkörper langsam vom Arm weg, bis du die Dehnung in der Brust spürst, und halte die Position zwanzig bis dreißig Sekunden.

Wiederhole das Ganze ein- bis zweimal pro Seite. Lass die Schultern locker nach unten sinken und atme tief ein und aus. Wer mag, kann während der Dehnung leicht auf die Zehenspitzen gehen – das intensiviert die Wirkung im oberen Rückenbereich noch einmal.

Übung 4: Katzen-Kuh-Bewegung

Der Rücken wird oft steif und verspannt, weil wir lange in einer Position sitzen. Die Katzen-Kuh-Bewegung, bekannt aus dem Yoga, mobilisiert die Wirbelsäule, lockert die Rückenmuskulatur und regt die Durchblutung an.

So führst du die Übung aus:

Gehe auf alle Viere, Hände unter die Schultern, Knie unter die Hüften. Beim Einatmen lässt du den Rücken durchhängen, der Kopf blickt leicht nach oben (Kuh-Position). Beim Ausatmen wölbst du den Rücken nach oben, das Kinn Richtung Brust (Katzen-Position).

Wiederhole die Bewegung zehn bis fünfzehn Mal, langsam und fließend, und spüre jeden Wirbel beim Bewegen. Wer möchte, kann beim Einatmen den Brustkorb weiter nach vorne strecken und die Schulterblätter zusammenziehen – das intensiviert die Dehnung.

@ptwithjames Replying to @Penn My favourite stretch after baby pose 😉 #stretch #yoga #yogapose #stretching #fyp ♬ Thats My Jam Adam Lambert Sings The Muffin Man – FallonTonight

Übung 5: Hände hinter dem Kopf

Diese Übung ist besonders effektiv, um Nacken- und Schultermuskeln gleichzeitig zu lockern und kann sogar Spannungskopfschmerzen vorbeugen.

So führst du die Übung aus:

Setze dich aufrecht hin und verschränke die Hände hinter dem Kopf. Ziehe die Ellenbogen sanft nach hinten, sodass die Schulterblätter sich zusammenziehen, und kippe den Kopf leicht nach hinten. Halte die Position zehn bis fünfzehn Sekunden, lasse die Muskeln dann entspannen und wiederhole die Übung drei- bis fünfmal.

Wichtig ist, den Kopf nicht gewaltsam nach hinten zu ziehen – die Dehnung sollte sanft spürbar sein. Wer zusätzlich die Brustmuskulatur dehnen möchte, kann die Ellenbogen weiter nach außen öffnen, während die Schulterblätter zusammengezogen bleiben.

Kleine Änderungen im Alltag

Neben gezielten Übungen lohnt es sich, den Alltag anzupassen.

• Regelmäßig aufstehen: Mindestens einmal pro Stunde aufstehen, kurz strecken oder ein paar Schritte gehen.
• Ergonomischer Arbeitsplatz: Stuhl- und Bildschirmhöhe anpassen, Füße flach auf den Boden.
• Bewusst atmen: Tiefes, langsames Atmen senkt Stresshormone und entspannt die Muskeln.
• Wärme nutzen: Wärmflaschen, Wärmepads oder warme Duschen lösen muskuläre Verkrampfungen.
• Kurzzeitige Mini-Sessions: Schon 5 Minuten gezielte Dehnung zwischendurch können Wunder wirken.

Wichtig ist: Regelmäßigkeit schlägt Intensität. Lieber jeden Tag ein paar Minuten, als einmal die Woche eine Stunde – die Muskeln merken sich Kontinuität.