Von Gemüsechips über Pflanzendrinks bis Light-Dressings: Vermeintlich gesunde Speisen, die richtig ungesund sind

Oft denkt man sich: Hier ein Light-Getränk, da ein Salat statt Burger – das ist doch schon ziemlich gesund, oder? Kalorienarm bedeutet schließlich besser für die Figur. Doch so einfach ist es leider nicht, denn: Gesund ist nicht gleich schlank, und schlank ist nicht automatisch gesund.

Viele Produkte, die uns ein gutes Gefühl geben sollen, sind in Wahrheit ziemliche Mogelpackungen. Sie sparen vielleicht Kalorien, bringen dafür aber fragwürdige Zusatzstoffe, Zuckerfallen und Verdauungsprobleme mit sich. Und wie man bereits weiß: Das Mikrobiom ist der Schlüssel zu einem gesundem Körper.

Worauf du achten kannst und wie du dir die vermeintlich gesunden Snacks wirklich gesünder machst.

Täuschend gesund: Müsli, Porridge & Smoothies

Ein klassisches Beispiel für scheinbar gesunde Frühstücksalternativen sind Fertigmüslis und Instant-Porridge. Auch wenn „ohne Zuckerzusatz“ oder „natürlich“ auf der Packung steht, enthalten viele dieser Produkte versteckte Zuckerquellen wie getrocknete Früchte, Maltodextrin oder Sirupe. Hinzu kommen häufig Aromastoffe und Konservierungsmittel.

Ähnlich irreführend sind Fertig-Smoothies aus dem Kühlregal: Diese bestehen oft aus reinem Fruchtpüree – ohne Gemüseanteil – und enthalten dadurch große Mengen natürlichen Zuckers. Ein kleiner Smoothie kann bis zu vier Teelöffel Fruchtzucker enthalten – so viel wie ein Glas Cola.

So geht’s gesünder: Porridge selbst zubereiten, Müsli aus einzelnen Zutaten zusammenstellen und Smoothies selbst mit einem Gemüse-zu-Obst-Verhältnis von mindestens 80:20 mixen.

Leicht, aber trügerisch: Diätlimonaden, Sportdrinks & Light-Dressings

Diätlimonaden und Sportgetränke suggerieren ebenfalls einen gesunden Lebensstil. Dabei enthalten sie häufig künstliche Süßstoffe wie Aspartam oder Sucralose, die laut Studien nicht nur das Mikrobiom im Darm stören, sondern auch das Hungergefühl beeinflussen können. In Sportgetränken stecken zudem oft Farbstoffe, Konservierungsmittel und Zuckerersatzstoffe – eine ungünstige Mischung, wenn es um eine ausgewogene Ernährung geht.

Auch Light-Salatdressings wirken auf den ersten Blick harmlos. Doch der Verzicht auf gesunde Fette aus Olivenöl wird oft durch Zucker und Stabilisatoren kompensiert, was nicht nur die Nährstoffaufnahme verschlechtert, sondern langfristig entzündliche Prozesse im Körper fördern kann.

So geht’s gesünder: Wasser mit einem Spritzer Zitrone und etwas Himalaya-Salz statt Sportdrinks. Für Dressings: hochwertiges Öl, Essig und frische Kräuter.

Vegan und gesund? Nicht immer: Schokolade, Milchalternativen & Chips

„Pflanzenbasiert“ ist zum Synonym für „gesund“ geworden – doch das ist irreführend. Vegane Schokolade etwa enthält oft genauso viel Zucker und Fett wie herkömmliche Sorten, teilweise sogar mehr. Agavendicksaft, Kokosöl und Meersalz klingen zwar edel, steigern aber den Kalorien- und Fettgehalt erheblich.

Ähnlich problematisch sind Pflanzenmilchprodukte. Viele enthalten Verdickungsmittel wie Carrageen, Stabilisatoren, künstliche Aromen und sogar Sonnenblumenöl – eine Belastung für Darm und Leber. So sanft und friedlich die Milchalternativen klingen, so ungesund sind sie für deinen Darm, denn wer sich täglich mehrmals mit einer Hafermilch mit Sonnenblumenöl einen Kaffee macht, tut sich selbst keinen Gefallen.

Auch Gemüsechips sind kaum besser als Kartoffelchips: Sie sind frittiert, gesalzen und enthalten kaum Ballaststoffe.

So geht’s gesünder: Pflanzendrinks mit möglichst wenigen Zutaten kaufen (z. B. nur Wasser, Mandeln, Salz), frische Banane statt Chips, und bei Schokolade auf hochwertige Sorten mit geringem Zuckeranteil achten.

Salate in Fast-Food-Ketten: Gesund? Von wegen!

Ein Caesar-Salat mit frittierten Hähnchenstreifen, fettigen Croutons und einem zuckerreichen Dressing kann mehr gesättigte Fettsäuren enthalten als ein Cheeseburger. Die vermeintlich „leichte“ Wahl im Fast-Food-Restaurant ist oft ein Wolf im Schafspelz. Auch Balsamico-Dressings, die als besonders “leicht” gelten, sind häufig extreme Zuckerbomben.

Ein weiteres Problem: Die Salate enthalten kaum sättigende Ballaststoffe oder gesunde Fette, was zu schnellerem Appetit führt.

So geht’s gesünder: Dressing abbestellen oder durch eine einfache Kombination aus Essig und hochwertigem Öl ersetzen. Proteine aus gegrilltem Fisch oder Mozzarella statt frittiertem Fleisch.

Mahlzeiten zum Trinken: Shakes & Ersatzdrinks

Flüssige Mahlzeiten und Proteinshakes sind besonders bei Sportbegeisterten beliebt – schnell, praktisch, scheinbar vollwertig. Doch die Realität sieht anders aus: Viele dieser Drinks enthalten hochverarbeitete Inhaltsstoffe wie Emulgatoren, Füllstoffe, Xanthan und künstliche Süßstoffe. Für Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt oder Reizdarmsyndrom sind sie sogar problematisch.

Zudem belegen Studien, dass bestimmte zugesetzte Mikronährstoffe – z. B. Omega-3-Fettsäuren – in flüssiger Form schlechter aufgenommen werden. Und: Wer trinkt statt isst, hat oft schneller wieder Hunger.

So geht’s gesünder: Ganze Lebensmittel bevorzugen und Shakes nur als Ausnahme verwenden. Bei Bedarf selbst herstellen – mit natürlichen Zutaten wie Haferflocken, Nüssen, Beeren und ungesüßtem Pflanzendrink wie zuckerfreie Mandelmilch.

Kalorienarme Snacks: Bananenchips, Fertigsuppen & glutenfreies Gebäck

Bananenchips klingen nach einem gesunden Snack, sind aber meist frittiert und mit Zucker versetzt. Sie enthalten viel gesättigtes Fett, aber kaum Ballaststoffe.

Ähnlich verhält es sich mit kalorienarmen “Packerlsuppen” – diese sättigen kaum, liefern keine nennenswerten Nährstoffe und enthalten dafür MNG, Aromen und Konservierungsmittel.

Auch glutenfreie Backwaren sind nicht automatisch gesund. Sie enthalten oft mehr Zucker, Fett und Kalorien als das glutenhaltige Pendant – und kaum Ballaststoffe. Das liegt daran, dass glutenfreie Mehle oft durch Stärken, Bindemittel und Fette ergänzt werden müssen, um Konsistenz und Geschmack zu erhalten.

So geht’s gesünder: Frisches Obst statt Chips, selbstgemachte Suppe aus frischem Gemüse, und beim Backen auf nährstoffreichere Mehlsorten wie Buchweizen oder Hafer zurückgreifen.

Glücklich und wirklich gesund: Balance ist der Schlüssel

Klar, es ist verlockend, sich mit einem Salat statt einem Burger oder einem veganen Schokoriegel im Gepäck ein bisschen gesünder zu fühlen. Doch nicht alles, was sich gut verkauft, tut dem Körper auch gut.

Kalorienarm ist nämlich nicht automatisch gesund, und pflanzlich nicht zwingend nährstoffreich. Wer wirklich „healthy“ essen will, muss nicht verzichten – aber genau hinschauen. Das heißt also nicht, dass die oben genannten Lebensmittel komplett zu vermeiden sind, doch das Bewusstsein, was wirklich gesund ist und was nicht, ist wichtig.

Denn echtes Wohlbefinden beginnt nicht mit der nächsten Light-Cola, sondern mit echtem Essen, gesundem Menschenverstand – und mit mehr natürlichen Zutaten.