Vitamin E: Diese Lebensmittel enthalten besonders viel

Nüsse, Öle und grüne Blätter. Vitamin E versteckt sich in vielen alltäglichen Lebensmitteln und ist der Leibwächter deiner Zellen. Dieses kraftvolle Antioxidans fängt freie Radikale ab und hält deine Haut elastisch, während es gleichzeitig dein Immunsystem unterstützt. Doch welche Lebensmittel haben die höchste Konzentration an Vitamin E? Und wie kannst du das Vitamin am besten in deine Ernährung integrieren?

Das Wichtigste auf einen Blick:

• Weizenkeimöl führt die Rangliste an mit etwa 150 mg Vitamin E pro 100 g und deckt bereits mit einem Teelöffel den Tagesbedarf
• Haselnüsse liefern 26-27 mg pro 100 g und sind damit die vitamin-E-reichsten Nüsse vor Mandeln
• Der Tagesbedarf liegt bei 12-15 mg für Erwachsene und lässt sich bereits mit zwei Esslöffeln Sonnenblumenöl decken
• Pflanzliche Öle übertreffen tierische Produkte beim Vitamin-E-Gehalt deutlich
• Hitze und Licht zerstören Vitamin E, weshalb kaltgepresste Öle dunkel gelagert werden sollten

Warum Vitamin E unverzichtbar ist

Vitamin E ist kein einzelnes Vitamin, sondern eine Gruppe von acht verschiedenen Substanzen – den Tocopherolen und Tocotrienolen. Alpha-Tocopherol ist die biologisch aktivste Form und wird daher meist zur Bewertung der Vitamin-E-Versorgung herangezogen.

Der Körper kann Vitamin E nicht selbst produzieren, weshalb er auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen ist. Vitamin E wirkt antioxidativ, das heißt, es trägt dazu bei, freie Radikale unschädlich zu machen. Diese aggressiven Sauerstoffmoleküle entstehen durch Stress, UV-Strahlung, Rauchen oder Umweltgifte und können Zellmembranen schädigen.

Pflanzliche Öle: Die Spitzenreiter

Weizenkeimöl ist beim Vitamin-E-Gehalt unangefochtener Spitzenreiter mit etwa 150 mg pro 100 g. Ein Teelöffel voll enthält etwa 20,3 Milligramm und deckt damit schon mehr als den Tagesbedarf eines Erwachsenen.

Doch Vorsicht: das Öl ist nicht Hitzebeständig. Wenn du die volle Vitamin-E-Bombe genießen willst, solltest es also kalt zu dir nehmen.

Weitere vitamin-E-reiche Öle sind:

• Sonnenblumenöl: 55-56 mg pro 100 ml
• Distelöl: 50-60 mg pro 100 g
• Rapsöl: 19 mg pro 100 g
• Olivenöl: 12 mg pro 100 g

Nüsse und Samen: Knackige Vitamin-E-Bomben

Während Öle die absolute Spitze bilden, folgen andere Pflanzenkraft-Pakete dicht dahinter. 100 Gramm Haselnüsse liefern 26 Milligramm Tocopherol – mehr als alle anderen Nüsse. Eine Handvoll Nüsse (etwa 30 g) deckt bereits 20-25% des Tagesbedarfs.

Die wichtigsten Nuss-Quellen:

• Haselnüsse: 26-27 mg pro 100 g
• Mandeln: 25 mg pro 100 g
• Walnüsse: 6 mg pro 100 g
• Sonnenblumenkerne: hohe Mengen

Gemüse: Grüne Vitamin-E-Lieferanten

Auch wenn Gemüse deutlich weniger Vitamin E enthält als Öle oder Nüsse, können größere Portionen zur Bedarfsdeckung beitragen:

• Schwarzwurzeln: 7 mg pro 100 g
• Süßkartoffeln: 5 mg pro 100 g
• Spargel: 2,2 mg pro 100 g
• Spinat: 1,9 mg pro halbe Tasse gekocht

Tierische Quellen: Bescheidene Mengen

Während Nüsse und Öle viel Vitamin E bieten können, schneiden Fleisch und Fisch bereits deutlich schlechter ab. So enthalten Rind- und Schweinefleisch biespielsweise durchschnittlich 0,5 mg bis 0,7 mg je 100 g. Etwas besser sieht es bei fettreichen Fischen aus:

• Aal (geräuchert): 7,9 mg pro 100 g
• Forelle: 1,3-1,5 mg pro 100 g
• Makrele: 1,3-1,5 mg pro 100 g

Vitamin-E-Gehalt im Überblick

Diese enormen Unterschiede zwischen pflanzlichen Ölen, Nüssen und tierischen Produkten werden in einer direkten Gegenüberstellung besonders deutlich.

Besonders interessant: Weizenkeimöl übertrifft selbst den fettreichsten Fisch um das 20-fache.

Praktische Tipps für den Alltag

Vitamin E zu finden ist eine Sache – es richtig zu verwenden eine andere. Das Antioxidans ist nämlich ein echtes Sensibelchen: Es reagiert empfindlich, wenn es Sauerstoff und Licht ausgesetzt oder mehrfach erhitzt wird.

Deshalb sollten vitamin-E-reiche Öle dunkel und kühl gelagert werden, um ihre Wirksamkeit zu erhalten. Da Vitamin E fettlöslich ist, verbessert sich die Aufnahme zudem erheblich, wenn es mit anderen Fetten kombiniert wird.

Vitamin E ist überall – wenn du weißt, wo du suchst

Eine ausreichende Vitamin-E-Versorgung ist einfacher als gedacht. Pflanzliche Öle und Nüsse sind die absoluten Spitzenreiter, während Gemüse und tierische Produkte eher moderate Mengen liefern.

Mit einer ausgewogenen Ernährung, die regelmäßig Nüsse, hochwertige Öle und grünes Gemüse einschließt, lässt sich der Tagesbedarf problemlos decken. Denk daran: Ein Teelöffel Weizenkeimöl deckt bereits deinen gesamten Tagesbedarf – mehr braucht es nicht.

FAQs zu Lebensmitteln mit Vitamin E

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin E?

Weizenkeimöl führt mit 150 mg pro 100 g die Liste an, gefolgt von Sonnenblumenöl mit 55-56 mg. Unter den festen Lebensmitteln sind Haselnüsse mit 26-27 mg pro 100 g die reichste Quelle.

Wie viel Vitamin E brauche ich täglich?

Der Tagesbedarf liegt bei 12 mg für Frauen und 15 mg für Männer. Diese Menge entspricht etwa einem Teelöffel Weizenkeimöl oder 50 g Haselnüssen.

Kann ich zu viel Vitamin E über die Nahrung aufnehmen?

Eine Überdosierung von Vitamin E ist mit der Ernährung praktisch ausgeschlossen, da der Körper überschüssiges Vitamin E über Leber und Nieren ausscheidet.

Verliert Vitamin E beim Kochen an Wirkung?

Ja, Vitamin E ist hitzeempfindlich. Kaltgepresste Öle sollten nicht stark erhitzt werden. Beim Rösten von Nüssen bei 140°C für 25 Minuten verlieren Mandeln etwa 20% und Haselnüsse 16% ihres Vitamin-E-Gehalts.

Welche Gemüsesorten enthalten nennenswerte Mengen Vitamin E?

Schwarzwurzeln (7 mg/100g), Süßkartoffeln (5 mg/100g) und Spargel (2,2 mg/100g) gehören zu den vitamin-E-reichsten Gemüsesorten, auch wenn sie nicht an Öle und Nüsse heranreichen.