Ob 16:8, 5:2 oder mehrtägiges Fasten – Millionen von Menschen schwören mittlerweile auf den bewussten Nahrungsverzicht. Social Media ist voller Erfolgsgeschichten, Promis posten ihre Fasten-Routines und selbst Ärzt:innen empfehlen es immer häufiger.
Doch was passiert eigentlich wirklich in deinem Körper, wenn du stunden- oder tagelang nichts isst?
Das Wichtigste auf einen Blick:
- Nach 12-24 Stunden stellt sich der Körper komplett auf Fettverbrennung um, wobei bestimmte Ketonkörper um das 55-fache ansteigen und als alternative Energiequelle dienen
- Die Wachstumshormon-Ausschüttung verdoppelt sich fast, was den Fettabbau beschleunigt und gleichzeitig dabei hilft, die Muskelmasse zu erhalten
- Beim Fasten aktiviert der Körper einen Selbstreparatur-Mechanismus, der um das 10- bis 100-fache stärker wird und beschädigte Zellbestandteile abbaut
- Chronische Entzündungen gehen deutlich zurück, während sich gleichzeitig die Darmflora verbessert und das Immunsystem neu ausrichtet
- Bereits nach einem Tag sinken Herzfrequenz und Blutdruck messbar ab, was das gesamte Herz-Kreislauf-System entlastet
Wie Fasten den Stoffwechsel revolutioniert
Während du fastest, vollzieht sich in deinem Körper eine bemerkenswerte Transformation. Nach etwa 12 bis 24 Stunden sind deine Zuckerreserven erschöpft – jene Energievorräte, die normalerweise deine Kraft liefern. Jetzt muss dein Körper kreativ werden und schaltet auf einen völlig anderen Modus um: die Ketose, also die Fettverbrennung.
Diese Umstellung ist dabei alles andere als sanft. So zeigen Studien, dass bestimmte Ketonkörper – das sind die neuen Brennstoffe aus Fett – um das 55-fache ansteigen, während andere Fettverbrennungs-Stoffe um das 13-fache zunehmen. Gleichzeitig verstärkt sich die Fettspaltung dramatisch.
Fasten und die Hormone
Im Zuge dieser Ketose fällt dein Insulinspiegel von seinen normalen Werten auf ein Minimum, ein dramatischer Rückgang, der deinen Zellen signalisiert, dass sie jetzt anders arbeiten müssen.
Gleichzeitig erlebt ein besonders wichtiges Hormon eine beeindruckende Renaissance: Somatotropin. Auch bekannt als Wachstumshormon, wird es in der Hirnanhangsdrüse produziert und steuert nicht nur das Längenwachstum, sondern auch Stoffwechsel, Zellreparatur und Muskelerhalt.
Nach etwa 59 Stunden Fasten verdoppelt sich die Anzahl der Ausschüttungen des Wachstungshormons von 4,5 auf 8,4 pro Tag. Und auch die Stärke der Ausschüttungen wird erhöht. Das ist entscheidend für die Fettverbrennung und schützt gleichzeitig deine Muskelmasse.
Und auch deine Schilddrüse reagiert auf die fehlende Nahrung. Das aktive Schilddrüsenhormon T3 sinkt um etwa 6 Prozent ab, während das inaktive T3 um 16 Prozent ansteigt. Das klingt bedrohlich, ist aber ein cleverer Schutzmechanismus: Dein Körper drosselt den Energieverbrauch, um mit den verfügbaren Reserven sparsamer umzugehen.
Autophagie: Dein körpereigenes Recycling-Programm
Während sich deine Hormone also neu sortieren, laufen parallel noch weitere Prozesse ab. So aktiviert dein Körper beim Fasten etwa einen Mechanismus namens Autophagie, der wie ein zellulärer Frühjahrsputz funktioniert.
Was passiert dabei konkret? Deine Zellen beginnen, beschädigte oder überflüssige Bestandteile abzubauen und zu recyceln. Es ist, als würde jede Zelle ihre eigene Müllabfuhr und ihr eigenes Recycling-Center aktivieren. Gleichzeitig steigt die Aktivität von Langlebigkeits-Genen an – jenen Genen, die mit erhöhter Lebensdauer in Verbindung gebracht werden.
Dieser Effekt ist dabei auch wissenschaftlich bestätigt. So zeigen Studien aus 2020, dass durch das Fasten wichtige Kontrollsysteme in den Zellen umgeschaltet werden, während gleichzeitig bestimmte Reparatur-Marker nach 72 Stunden um das 10- bis 100-fache ansteigen.
Bereits nach 24 Stunden: Fasten entspannt das Herz
Nach 24 Stunden Fasten kommt es dann zu einem weiteren Gesundheitsvorteil. So zeigt eine Studie aus 2022, dass nach einem Tag ohne Nahrung sowohl Blutdruck als auch Herzfrequenz sinken, während sich die Herzfrequenzvariabilität verbessert – ein Zeichen für ein gesundes, flexibles Herz.
Besonders interessant: Dein Körper kann so besser auf Blutdruckveränderungen reagieren, während sich gleichzeitig der entspannende Teil deines Nervensystems aktiviert, jener Bereich, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist.
Warum Fasten Entzündungen hemmt
Doch die positiven Effekte beschränken sich nicht nur auf den Kreislauf. Auch das Immunsystem kann durch Fasten gestärkt werden.
Während du Hungerst, sinkt nämlich gleichzeitig die Konzentration des C-reaktiven Protein, ein wichtiger Entzündungsmarker im Blut. Zudem nehmen entzündungsfördernde Immunzellen ab, während regulierende Immunzellen zunehmen – ein Zeichen dafür, dass sich dein Immunsystem neu justiert.
Auch deine Darmbakterien profitieren erheblich. Die Vielfalt der Bakterien in der Darmflora steigt messbar an, wobei besonders nützliche Bakterien zunehmen. Sie produzieren wichtige Stoffe wie Buttersäure, die deinen Darm gesund halten.
Wann passiert was beim Fasten?
Die Fasten-Effekte folgen einer präzisen zeitlichen Abfolge. In den ersten 24 Stunden dominiert der dramatische Insulin-Abfall, während Cortisol und das Hungerhormon ansteigen. Nach dieser Akutphase beginnt die Fettverbrennung richtig durchzustarten, sobald die Zuckerreserven geleert sind.
Tag 1-7: Das neue Gleichgewicht
Zwischen dem ersten und siebten Tag etabliert sich das neue hormonelle Gleichgewicht. Die Wachstumshormon-Erhöhung stabilisiert sich, das Schilddrüsenhormon pendelt sich auf dem neuen, niedrigeren Level ein, und die Autophagie-Mechanismen erreichen ihr Maximum. Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin werden verstärkt ausgeschüttet, was die Fettverbrennung zusätzlich ankurbelt.
Nach einer Woche: Der Hunger verschwindet
Nach einer Woche längeren Fastens stellt sich eine bemerkenswerte Veränderung ein: Das Hungerhormon normalisiert sich wieder, was erklärt, warum erfahrene Faster oft berichten, dass das Hungergefühl nach einigen Tagen nachlässt. Die Anpassungsfähigkeit des Körpers ist dann vollständig etabliert.
Fazit: Fasten als Reset für deinen Körper
Fasten ist weit mehr als nur Gewichtsverlust, es ist ein umfassender physiologischer Reset, der zelluläre Reparaturmechanismen aktiviert, Entzündungen reduziert und dein Herz-Kreislauf-System entlastet. Die wissenschaftlichen Belege zeigen, dass bereits 24 Stunden ohne Nahrung messbare positive Veränderungen auslösen können.
Wenn du mit dem Fasten experimentieren möchtest, starte mit kürzeren Intervallen wie dem 16:8-Rhythmus und höre immer auf deinen Körper. Bei chronischen Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme solltest du vorab allerdings unbedingt mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen.
FAQs zu den Effekten von Fasten
Ist Fasten für jeden geeignet?
Nein, Menschen mit Diabetes, Essstörungen, Schwangere und Stillende sollten nicht fasten. Auch bei der Einnahme bestimmter Medikamente ist Vorsicht geboten.
Wie lange dauert es, bis die Ketose einsetzt?
Bei den meisten Menschen beginnt die Ketose nach 12-24 Stunden, abhängig von den individuellen Glykogenspeichern. Messbare Ketonkörper-Anstiege zeigen sich oft bereits nach 16-18 Stunden.
Kann ich während des Fastens Sport machen?
Leichte bis moderate Bewegung ist meist problemlos möglich und kann sogar die Ketose beschleunigen. Intensive Trainingseinheiten solltest du jedoch eher vermeiden, da die Energiebereitstellung noch nicht optimal läuft.
Verliere ich beim Fasten Muskelmasse?
Kurzzeitiges Fasten führt normalerweise nicht zu Muskelverlust, da der erhöhte Wachstumshormon-Spiegel die Muskulatur schützt. Bei längerem Fasten über mehrere Tage kann jedoch Muskelmasse abgebaut werden.
Warum fühle ich mich am Anfang schlapp und unkonzentriert?
Das ist normal und wird als “Keto-Flu” bezeichnet – dein Gehirn muss sich erst an die neuen Energiequellen gewöhnen. Diese Phase dauert meist 2-4 Tage und verbessert sich dann deutlich.
