Die Periode ist für viele Frauen eine monatliche Herausforderung. Die hormonelle Achterbahnfahrt bringt nicht nur körperliche Beschwerden wie Krämpfe, Blähungen oder Müdigkeit mit sich, sondern kann auch emotional ganz schön aufreibend sein. Während Wärmflaschen und Schokolade kurzfristig trösten, suchen viele nach natürlichen Mitteln, die wirklich helfen – und genau hier kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel.
Ob du dich nach innerer Ruhe sehnst, mehr Energie brauchst oder einfach nur weniger Stimmungsschwankungen erleben möchtest: Diese sieben Supplements können dein Wohlbefinden während der Periode revolutionieren.
1. Magnesium
Magnesium ist fast schon ein Klassiker unter den Menstruations-Helfern. Und das zu Recht. Denn dieser Mineralstoff wirkt nicht nur muskelentspannend, sondern auch entzündungshemmend – genau das, was dein Körper während der Periode braucht.
Viele Frauen leiden unter starken Krämpfen, weil sich die Gebärmuttermuskulatur zusammenzieht. Magnesium kann diese Kontraktionen mildern und so die Schmerzen spürbar lindern. Dazu hilft es auch gegen Wassereinlagerungen, Kopfschmerzen und Schlafprobleme, die oft in der zweiten Zyklushälfte auftreten. Besonders spannend: In Kombination mit Vitamin B6 verstärkt sich die Wirkung – ein echtes Dreamteam gegen PMS!
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2. Eisen
Blutverlust bedeutet Eisenverlust. Besonders Frauen mit starker Menstruation sind hier gefährdet. Ein niedriger Eisenspiegel kann sich durch Müdigkeit, blasse Haut, Antriebslosigkeit und sogar depressive Verstimmungen bemerkbar machen.
Wer während der Periode regelmäßig schlapp auf der Couch liegt und sich fragt, warum selbst drei Tassen Kaffee nicht helfen – Eisenmangel könnte der Grund sein. Eine Blutuntersuchung gibt hier schnell Klarheit. Falls du betroffen bist, kann ein hochwertiges Eisenpräparat helfen, deine Energie zurückzuholen. Am besten nimmst du es mit etwas Vitamin C (z. B. Orangensaft) ein – das verbessert die Aufnahme.
3. Vitamin B6
Gereizt? Heulattacken wegen eines zerbrochenen Kekses? Keine Sorge, du bist nicht „zu sensibel“, dein Hormonhaushalt hat gerade einfach Sendepause. Vitamin B6 unterstützt die Produktion von Serotonin und Dopamin – jenen Botenstoffen, die unsere Laune regulieren.
Studien zeigen, dass Frauen, die regelmäßig Vitamin B6 einnehmen, seltener unter Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Angstzuständen in der Lutealphase leiden – also in den Tagen vor der Blutung. Besonders effektiv ist es bei PMS-Symptomen, die psychisch belasten. Auch gegen Brustspannen kann B6 helfen.
Eine tägliche Dosis von 50–100 mg hat sich als wirksam erwiesen. Wichtig ist, nicht zu hoch zu dosieren – bei langfristig sehr hohen Mengen kann es zu Nervenschäden kommen. Also: Goldene Mitte halten!
4. Omega-3-Fettsäuren
Wenn du starke Unterleibsschmerzen hast, könnten Omega-3-Fettsäuren dein neuer Verbündeter sein. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren – insbesondere EPA und DHA – wirken entzündungshemmend und schmerzlindernd. Sie können dazu beitragen, die Intensität von Menstruationsbeschwerden wie Krämpfen und Brustspannen zu senken.
Abgesehen davon tun Omega-3s auch deinem Gehirn gut. Viele Frauen berichten, dass sie sich durch die Einnahme emotional stabiler fühlen – gerade in den Tagen vor der Periode. Fischölkapseln oder veganes Algenöl sind beliebte Quellen. Wer gerne Lachs, Walnüsse oder Chiasamen isst, kann natürlich auch über die Ernährung einen Teil seines Bedarfs decken.
5. Kreatin
Kreatin? Das weiße pulver, das Bodybuilder im Fitnessstudio nehmen? Überraschung: Kreatin ist nicht nur für Muskelaufbau interessant, sondern auch ein echter Geheimtipp für Frauen – gerade während der Periode.
Die Forschung zeigt, dass Kreatin nicht nur beim Muskelaufbau hilft, sondern auch positive Effekte auf das Gehirn hat. Es unterstützt die Energieversorgung der Zellen und kann dabei helfen, mentale Klarheit zu bewahren – ein echtes Gegenmittel gegen PMS-bedingten Brain Fog.
Zudem stabilisiert Kreatin laut einigen Studien den Östrogenspiegel und senkt sogar leicht die Cortisolwerte – Stress lässt grüßen. Auch bei Menstruationsschmerzen gibt es erste Hinweise darauf, dass Kreatin durch seine entzündungshemmende Wirkung helfen kann. Viele Frauen berichten von besserer Stimmung, weniger Erschöpfung und konstanterer Leistungsfähigkeit im Training – selbst an den Tagen, an denen sie früher nur Netflix und Wärmflasche kannten.
Ideal ist eine tägliche Dosis von 3–5 g, vorzugsweise zusammen mit etwas Kohlenhydraten für eine bessere Aufnahme. Wer schneller Ergebnisse möchte, kann mit einer „Ladephase“ starten – sprich, einige Tage lang höhere Mengen (bis 20 g täglich, aufgeteilt in 4 Portionen) einnehmen.
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6. Kalzium
Kalzium ist weit mehr als nur ein Knochenbaustoff. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass eine ausreichende Kalziumversorgung PMS-Symptome wie Reizbarkeit, Traurigkeit und Erschöpfung reduzieren kann.
In einer Studie aus dem Jahr 2017 berichteten Teilnehmerinnen, die Kalzium supplementierten, über deutlich weniger psychische Belastung und weniger körperliche Beschwerden während der Periode. Besonders interessant: Der positive Effekt trat bereits nach wenigen Wochen auf.
Wenn du also regelmäßig Käse, Joghurt oder grünes Blattgemüse meidest, lohnt sich ein Blick auf deinen Kalziumspiegel. Ein Supplement mit 500–1.000 mg Kalzium pro Tag kann einen spürbaren Unterschied machen – am besten in Absprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
7. Mönchspfeffer
Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus) ist ein traditionelles Heilkraut, das schon seit Jahrhunderten bei Zyklusbeschwerden eingesetzt wird – und das aus gutem Grund. Es wirkt regulierend auf den Hormonhaushalt und kann besonders bei PMS und unregelmäßigem Zyklus helfen.
Studien zeigen, dass Mönchspfeffer vor allem körperliche Symptome wie Brustspannen, Wassereinlagerungen und Kopfschmerzen lindern kann. Auch bei leichten Stimmungsschwankungen zeigt er Wirkung – allerdings ist er eher sanft, also nichts für den akuten Notfall.
Die Wirkung entfaltet sich oft erst nach mehreren Wochen – also dranbleiben! Wichtig: Da Mönchspfeffer in den Hormonhaushalt eingreift, solltest du ihn nicht ohne Rücksprache einnehmen, wenn du hormonelle Verhütungsmittel nimmst oder eine hormonabhängige Erkrankung hast.
Mehr Balance mit natürlichen Helfern
Die Periode wird wahrscheinlich nie zur Lieblingszeit des Monats – aber sie muss auch kein Dauer-Drama sein. Mit den richtigen Supplements kannst du deinem Körper und Geist genau das geben, was sie jetzt brauchen: Unterstützung, Energie und Balance.
Ob du mit Magnesium gegen Krämpfe kämpfst, mit Kreatin deine mentale Klarheit stärkst oder mit Vitamin B6 die Stimmung hebst – es gibt für fast jedes Symptom eine natürliche Lösung. Wichtig ist, auf Qualität zu achten, nicht wahllos zu kombinieren und bei Unsicherheiten Rücksprache mit Fachleuten zu halten.
Denn letztlich geht es nicht nur darum, die Beschwerden zu bekämpfen – sondern deinen Zyklus endlich als das zu erleben, was er sein kann: ein Teil deiner Stärke, nicht deiner Schwäche.
Tipp zum Schluss: Wenn du neugierig bist, wie sich Supplements über mehrere Zyklen auf dich auswirken, führe ein Periodenjournal. So erkennst du, was dir wirklich hilft – und kannst die Kontrolle über deinen Körper Stück für Stück zurückerobern.
Bildquellen
- Supplements während der Periode: LaylaBird / istock
