Bluttests für Sportler:innen: Was Eisen & Co dir sagen können

Wattleistung, Herzfrequenzvariabilität, Laktatwerte, Trainingsbelastung. Als ambitionierte:r Sportler:in trackst du wahrscheinlich bereits dutzende Metriken, um deine Performance zu optimieren. Doch während du äußere Leistungsindikatoren akribisch verfolgst, übersiehst du den wichtigsten Leistungsindikator: dein Blut. Doch was für Werte sind für Sportler:innen wirklich aussagekräftig? Und wie kannst du sie interpretieren?

Das Wichtigste auf einen Blick

• Eine gezielte Blutanalyse alle 6-12 Monate kann Leistungseinbußen verhindern und optimiert sowohl die sportliche Performance als auch die Gesundheit nachhaltig.
• Bei bis zu 85% der Ausdauersportler:innen liegen Hämatokrit und Hämoglobin im unteren Normbereich
• Ferritinwerte unter 50 μg/L können bereits die Ausdauerleistung beeinträchtigen, selbst wenn noch keine Anämie vorliegt – Sportlerinnen sind durch die Menstruation besonders gefährdet
• CK-Werte bei Sportler:innen können bis zu doppelt so hoch sein wie bei Untrainierten und erreichen in Studien Spitzenwerte von über 1000 U/L ohne gesundheitliche Bedenken
• 80% der deutschen Bevölkerung sind mit Vitamin D unterversorgt, wobei ein Mangel das Immunsystem schwächt und die Muskelkraft um bis zu 19% reduzieren kann

Bluttests als Leistungsmonitoring für Sportler:innen

Während externe Metriken wie Pace, Watt oder Herzfrequenz dir sagen, was du leistest, verraten dir Blutwerte, wie effizient deine biologischen Systeme arbeiten und wo noch Optimierungspotential steckt.

Denn regelmäßiges Training verändert deine Blutbiochemie grundlegend: Das Plasmavolumen kann sich um bis zu 25% nach intensiver Belastung erhöhen, die Produktion roter Blutkörperchen steigt, und der Nährstoffumsatz beschleunigt sich dramatisch. Diese Anpassungen sind Zeichen einer besseren Leistungsfähigkeit, die überwacht werden kann.

Doch als Sportler:inn kannst du auch Nachteile haben. So zeigen Studien etwa, dass Ausdauersportler:innen besonders oft von einer Blutarmut betroffen sind. Diese Sportleranämie kommt dabei vom vielen Schwitzen, und von physiologischen Veränderungen.

Ein systematisches Blutmonitoring gibt dir also entscheidende Vorteile: Du erkennst, ob deine Sauerstoffversorgung auf Maximum läuft, ob deine Energiespeicher optimal gefüllt sind, wie gut dein Körper auf Trainingsreize reagiert und ob dein Immunsystem der hohen Belastung standhält.

Die vier wichtigsten Bluttests für Sportler:innen

Doch welche Indikatoren sind für Sportler:innen bei Bluttests besonders wichtig?

1. Hämoglobin und Hämatokrit

Hämoglobin ist dein körpereigener Sauerstofftransporter – und damit einer der wichtigsten Leistungsfaktoren überhaupt.

Dieser eisenhaltige Blutfarbstoff in den roten Blutkörperchen bindet Sauerstoff in der Lunge und transportiert ihn zu den arbeitenden Muskeln. Der Hämatokrit-Wert gibt dabei den Anteil der Blutzellen am Gesamtblut an und zeigt dir, wie konzentriert deine Sauerstoffträger sind.

Für Leistungssportler:innen ist allerdings vor allem die Hämoglobinmenge an sich entscheidend, wie Forschungen zeigen. Dabei gilt, je höher, desto besser: So haben trainierte Elite-Athlet:innen im Durchschnitt 40-50% höhere Hämoglobinmengen als normale Menschen. Wird die Hämoglobinmenge um 1g/l erhöht, kommt es zu einer Änderung des VO2max um etwa 4ml/min.

Für optimale Performance solltest du als Sportlerin Hämoglobinwerte über 110 g/L anstreben, als Sportler über 130 g/L. Diese Werte liegen bewusst höher als die medizinischen Grenzwerte, da sie die erhöhten Anforderungen an die Sauerstoffversorgung bei intensivem Training berücksichtigen.

2. Ferritin: Dein Energiespeicher-Indikator

Während Hämoglobin den Sauerstofftransport sicherstellt, brauchen deine Mitochondrien zudem Eisen für die tatsächliche Energieproduktion.

Denn ohne ausreichend Eisen können die Atmungsenzyme in jeder Zelle nicht funktionieren, es kommt zu einem Leistungsabfall. Ferritin gilt dabei als sensitivste Parameter für deinen Eisenstatus und warnt dich Monate vor einem klassischen Blutbild, wenn deine Leistungsreserven schwinden.

Was das für Sportler:innen bedeutet zeigt eine Studie aus dem British Journal of Sports Medicine. Selbst bei nur leicht gesenkten Hämoglobinwerten führte eine Eisensupplementierung zu  signifikanten Leistungssteigerungen.

Als Zielwerte für optimale Performance gelten bei Sportler:innen Ferritinwerte von mindestens 50 μg/L, wobei viele Sportmediziner:innen sogar Werte über 100 μg/L empfehlen. Eine Studie aus 2019 liegt hingegen in der Mitte: Bei Ferritinwerten über 70 μg/L bringt eine weitere Eisensupplementierung keine zusätzlichen Leistungsvorteile mehr, darunter jedoch deutlich messbare Verbesserungen der Ausdauerleistung und Ermüdungsresistenz.

3. Creatininkinase

Nachdem du weißt, wie gut deine Sauerstoffversorgung und Energieproduktion funktionieren, gibt dir die Creatinkinase Einblick in die tatsächlichen Auswirkungen deines Trainings auf die Muskulatur.

Creatinkinase sorgt für die blitzschnelle Regeneration von ATP, der universellen Energiewährung deines Körpers. Werden Muskelzellen durch Training beansprucht, tritt das Enzym ins Blut aus – und wird dort messbar. Bei Sportler:innen sind die Werte fast doppelt so hoch wie bei Untrainierten, auch nach 48 Stunden Trainingspause.

Eine griechische Studie ermittelte als Referenzwerte für Sportler:innen 82-1083 U/L bei Männern und 47-513 U/L bei Frauen. In Football-Trainingslagern wurden sogar Durchschnittswerte von 1500 bis etwa 5000 U/L gemessen – ohne gesundheitliche Probleme. Nach intensivem Sport kann der CK-Wert innerhalb von 24 Stunden auf bis zu das 30-fache des oberen Normwerts ansteigen.

Der CK-Wert ist dein Trainingsintensitäts- und Regenerationsindikator. Er zeigt dir, wie stark deine Muskulatur auf das Training reagiert und wie gut sich dein Körper anpasst. Interessant ist auch: Untrainierte Menschen zeigen nach ungewohnter Belastung viel höhere CK-Anstiege als gut trainierte Sportler:innen – ein Zeichen für die bessere Anpassung trainierter Muskeln.

4. Vitamin D: Das Performance-Optimierungs-Hormon

Während CK dir zeigt, wie deine Muskeln auf Training reagieren, bestimmt Vitamin D, wie stark und belastbar diese Muskeln überhaupt werden können. Denn Vitamin D regt die Proteinsynthese an, was die Basis für Muskelzellen- und Muskelfaserbildung ist. Durch passende Vitamin-D Supplementation kann sich die Muskelkraft also deutlich verbessern, wie auch Studien zeigen.

Für Sportler:innen werden Zielwerte von mindestens 75 nmol/l (30 ng/ml) empfohlen, viele Sportmediziner:innen bevorzugen sogar Werte über 100 nmol/l. Die gute Nachricht: Vitamin D ist kostengünstig, sicher und nicht auf der Dopingliste.

Fazit: Bluttests für Sportler

Ein systematisches Blutmonitoring ist wie ein Upgrade für dein Performance-Tracking – es gibt dir Einblicke in die biologischen Grundlagen deiner Leistungsfähigkeit, die kein anderes Tool liefern kann. Hämatokrit und Hämoglobin optimieren deine Sauerstoffversorgung, Ferritin maximiert deine Energieproduktion, Creatininkinase hilft dir bei der Trainingssteuerung, und Vitamin D potenziert Muskelkraft und Immunsystem.

So kannst du Optimierungspotential erkennen, bevor es deine Performance limitiert – anstatt immer nur auf Probleme zu reagieren.

FAQs zu Bluttests für Sportler

Wie oft sollte ich als Sportler:in einen Bluttest machen lassen?

Eine Blutuntersuchung alle 6-12 Monate ist für aktive Sportler:innen sinnvoll, nicht jedes Mal müssen alle Werte kontrolliert werden. Bei stabilen Werten reicht eine jährliche Kontrolle, bei Trainingsveränderungen oder Optimierungsphasen solltest du häufiger testen lassen.

Kann ich die Blutwerte durch Training oder Ernährung beeinflussen?

Ja, definitiv – allerdings benötigen Veränderungen Zeit und sollten überwacht werden. Eine eisenreiche Ernährung kann Ferritin über Monate verbessern, während sich CK-Werte bereits nach wenigen Tagen Trainingspause normalisieren.

Was bedeutet es, wenn meine Werte im “normalen” Bereich liegen, ich aber noch Leistungspotential sehe?

Die Standard-Referenzwerte gelten für die Durchschnittsbevölkerung, nicht für Sportler:innen mit erhöhten Anforderungen. Ferritinwerte von 30 μg/L sind zwar “normal”, für optimale sportliche Leistung sollten sie aber über 50 μg/L liegen.

Welche Rolle spielt das Geschlecht bei der Interpretation der Blutwerte?

Frauen haben durch die Menstruation besondere Optimierungschancen bei den Eisenwerten – 80% der Langstreckenläuferinnen können ihre Ferritinwerte noch verbessern. Auch die Zielwerte für Hämoglobin und CK unterscheiden sich zwischen den Geschlechtern erheblich.

Sind teure Speziallabore und Bluttests für Sportler:innen notwendig?

Nein, die wichtigsten Werte können in jedem medizinischen Labor bestimmt werden. Wichtiger ist die richtige Interpretation der Werte im sportlichen Kontext – idealerweise durch eine:n sportmedizinisch erfahrene:n Ärzt:in.