Du willst fit werden, ohne teures Equipment oder ein Fitnessstudio-Abo? Dann ist Calisthenics genau das Richtige für dich. Diese Trainingsform setzt ganz auf dein eigenes Körpergewicht und hilft dir, Kraft, Beweglichkeit und Körperkontrolle zu entwickeln – egal wo du gerade bist. Vielleicht wirken Übungen wie der Handstand oder die Human Flag auf den ersten Blick einschüchternd. Aber keine Sorge: Auch als Anfänger:in kannst du direkt loslegen. In diesem Guide zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie du einfach, sicher und mit Spaß in die Welt des Calisthenics einsteigen kannst.
Was ist Calisthenics?
Calisthenics bedeutet wörtlich „schöne Kraft“ und beschreibt das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Es stammt aus der Antike, als Soldaten und Athleten solche Übungen nutzten, um fit zu bleiben. Heute ist Calisthenics vor allem in Parks und urbanen Trainingsanlagen beliebt, aber du kannst es überall machen – egal ob drinnen oder draußen.
Das Besondere an Calisthenics ist, dass viele Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig fordern, wodurch du funktionelle Kraft aufbaust und dein Körper in Balance bringst. Außerdem kannst du dich ständig steigern und neue, coole Skills lernen.
10 Übungen für deinen Calisthenics-Einstieg
Hier stellen wir dir zehn effektive Übungen vor, die dich optimal auf deinem Weg begleiten – vom absoluten Anfänger oder Anfängerin bis hin zu den ersten fortgeschrittenen Bewegungen.
1. Push-Ups – Kraft für Brust, Schultern und Arme
Push-Ups sind ein Klassiker und trainieren deine Brustmuskulatur, Schultern, Trizeps sowie den Rumpf. Wenn du neu bist, kannst du die Liegestütze erst auf den Knien ausführen, um Kraft aufzubauen. Wichtig ist, den Körper während der Bewegung gerade zu halten und die Ellenbogen kontrolliert zu beugen, bis die Brust fast den Boden berührt. Danach drückst du dich wieder hoch. Mit der Zeit steigerst du dich zur vollen Version.
2. Pike Hold – Schultern und Rumpf stabilisieren
Der Pike Hold ist eine statische Übung, bei der du dich in eine V-Form beugst, die Beine gestreckt und die Hüfte hoch, sodass dein Körper wie ein umgekehrtes V aussieht. Diese Position fordert vor allem deine Schultern und den Rumpf und bereitet dich auf fortgeschrittene Bewegungen wie den Handstand vor. Halte die Position kontrolliert für 15 bis 30 Sekunden.
3. Frog Pose Lean – Schultern und Handgelenke stärken
Die Frog Pose Lean ist ideal, um deine Schultern zu stabilisieren und deine Handgelenke auf das Gewichtstraining vorzubereiten. Gehe in die Froschposition, stütze dich mit den Händen neben den Füßen ab und verlagere langsam dein Gewicht nach vorne, sodass du spürst, wie die Schultern arbeiten. Diese Übung ist ein toller Einstieg für Balance und Kraft in den Armen.
@laura.crossfitness ABSOLUTE BEGINNER calisthenics drills you guys can start working on at home: read caption for more details ⬇️ Bars: from @GORNATION use code LAURACROSSFITNESS for discount, these wooden parallettes are perfect for beginners learning at home ! Plank walks: great straight arm drill to help you work towards stomach to wall handstand holds (the first and most important handstand progression) Bent arm plank to straight arm plank: slightly easier drill to work on shoulder, straight arm and core strength Pike hold: another beginner drill to work towards wall handstand holds, make sure shoulders are stacked on top of wrists for maximum effect Frog pose leans: easier progression to work towards crow pose, can gradually start to lift feet off the floor from this position Knee push up holds: great progression to work towards full push ups, this helps you improve your strength in the bottom range of the push-up (usually the hardest bit for most people) Incline push ups: easier variation to get in full range of motion without the movement being too difficult. The higher the incline the easier this movement will be If you’re still unsure what drills would be best for your goals and current level, DM COACHING to find out I can help you achieve your goals in 90 days !#calisthenics ♬ archangel – Slowed – DJ Anemia & Crier & sixnite
4. Klimmzüge und Assisted Klimmzüge
Klimmzüge gehören zu den anspruchsvollsten Körpergewichtsübungen, weil sie deinen Rücken, Bizeps und Schultern intensiv fordern. Wenn du noch keine vollen Klimmzüge schaffst, kannst du mit sogenannten Assisted Pull-Ups starten. Dabei nutzt du ein Widerstandsband oder eine Bank, um dich zu unterstützen. Alternativ helfen auch australische Klimmzüge unter einer niedrigen Stange, bei denen du deinen Körper schräg hochziehst. Mit regelmäßigem Training kommst du schnell weiter.
5. Mobility-Übung für die Handgelenke
Da viele Calisthenics-Übungen viel Druck auf die Handgelenke ausüben, ist es wichtig, diese geschmeidig zu halten. Eine einfache Mobility-Übung ist das Kreisen der Handgelenke: Strecke die Arme nach vorne aus und rotiere deine Handgelenke langsam im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn. Außerdem kannst du die Handflächen flach auf den Boden legen und sanft nach vorne und hinten wiegen, um die Flexibilität zu fördern.
6. Dips auf einer Bank – für starke Trizeps und Schultern
Dips sind hervorragend, um Trizeps und Schultern zu kräftigen. Für Anfänger sind Dips auf einer Bank eine tolle Variante: Setz dich auf eine stabile Bank, die Hände neben dem Körper aufstützen, Beine ausgestreckt vor dir. Senke deinen Körper langsam ab, bis die Ellenbogen etwa einen 90-Grad-Winkel bilden, und drücke dich wieder hoch. Achte auf eine saubere Ausführung, um die Gelenke zu schonen.
7. V Body Hold – Rumpf- und Hüftkraft trainieren
Der V Body Hold oder V-Sitz ist eine statische Übung, bei der du dich auf den Po setzt, Beine und Oberkörper leicht anhebst und in einer V-Form hältst. Diese Übung kräftigt deine Bauchmuskeln und Hüftbeuger und stärkt deine Stabilität. Halte die Position 15 bis 30 Sekunden, atme dabei ruhig und konzentriere dich auf die Spannung im Bauch.
8. Plank – der Klassiker für die Körpermitte
Der Plank, oder Unterarmstütz, trainiert deinen gesamten Rumpf. Dabei stützt du dich mit Unterarmen und Zehen ab und hältst deinen Körper in einer geraden Linie – wie ein Brett. Achte darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt und der Bauch angespannt ist. Starte mit kurzen Zeiten und steigere dich langsam.
9. Assisted Pistol Squats – einbeinige Kraft und Balance
Pistol Squats sind einbeinige Kniebeugen, die viel Balance und Kraft erfordern. Für den Einstieg kannst du dich an einer Wand oder einem Stuhl festhalten und die Bewegung kontrolliert ausführen. Dabei senkst du dich auf einem Bein langsam ab, während das andere Bein gerade nach vorne ausgestreckt ist. Diese Übung fördert Beinmuskulatur, Koordination und Stabilität.
10. Single Leg Lifts im L-Sitz – Koordination und Bauchmuskeltraining
Im L-Sitz sitzt du mit gestreckten Beinen, hebst den Körper vom Boden ab und hältst dich an den Händen fest. Von dort aus hebst du abwechselnd ein Bein an und senkst es wieder ab. Diese Übung stärkt deine Bauchmuskeln, Hüften und die Armkraft – und fördert die Körperkontrolle.
@kemobooth This is how i would approach learning calisthenics again if i had to start back from zero. #calisthenics #homeworkout ♬ sdp interlude Slowed – VTX
Tipps für deinen Calisthenics-Einstieg
Der wichtigste Punkt zu Beginn: Hab Geduld. Calisthenics baut sich langsam auf, und jeder Fortschritt, egal wie klein, ist ein Erfolg. Trainiere regelmäßig, am besten 2–3 Mal pro Woche mit 20 bis 30 Minuten. So bleibt dein Körper konstant gefordert, aber überlastet nicht.
Achte bei allen Übungen auf saubere Technik, um Verletzungen zu vermeiden und den bestmöglichen Trainingseffekt zu erzielen. Nutze Spiegel, Videos oder Trainingspartner, um deine Haltung zu überprüfen.
Beweglichkeit gehört genauso dazu wie Kraft. Dehne regelmäßig, insbesondere deine Schultern, Hüften und Handgelenke. Das macht viele Übungen leichter und schützt vor Schmerzen.
Vergiss auch nicht, deinem Körper die richtige Ernährung zu geben – ausreichend Protein, gute Kohlenhydrate und viel Wasser sind die Basis für Energie und Regeneration.
Warum Calisthenics mehr als Sport ist
Mit Calisthenics entdeckst du deinen Körper neu. Die Verbindung von Kraft, Balance und Beweglichkeit stärkt nicht nur deinen Körper, sondern auch dein Selbstbewusstsein. Die Community gibt dir Motivation und Unterstützung, egal ob bei Treffen im Park oder online.
Das Training ist flexibel und immer dort möglich, wo du bist. Es bietet dir die Möglichkeit, dich stetig zu verbessern und immer neue Bewegungen zu lernen – vom einfachen Push-Up bis zu spektakulären Tricks.
Bildquellen
- Calisthenics: iStockphoto.com/ Jorge Aguado Martin
