Egal, ob du Läufer:in bist, schwere Gewichte stemmst oder Ballsportarten spielst – Gelenkschmerzen sind oft ein ständiger Begleiter. Vielleicht denkst du, dass ein bisschen Unwohlsein einfach zum sportlichen Alltag dazugehört. Aber hast du schon einmal darüber nachgedacht, dass ein Supplement dir diese Beschwerden deutlich erleichtern könnte? Ein Supplement, das die meisten von uns bisher nur mit der Beauty-Industrie und schöner Haut in Verbindung bringen: Kollagen. Doch dieses Protein kann weit mehr, als die Haut jung und straff zu halten.
Was ist Kollagen überhaupt?
Kollagen ist das häufigste Protein in unserem Körper und bildet das Grundgerüst für zahlreiche Gewebe. Es sorgt dafür, dass unsere Sehnen, Bänder, Knochen, Knorpel und sogar die Haut stabil, elastisch und widerstandsfähig bleiben. Chemisch gesehen besteht Kollagen aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Diese Aminosäuren vernetzen sich zu langen Fasern, die eine Art „Stahlgerüst“ bilden und unseren Körper buchstäblich zusammenhalten.
Ohne genügend Kollagen werden Gewebe spröde, die Belastbarkeit nimmt ab und das Risiko für Verletzungen steigt. Zudem nimmt die Kollagenproduktion mit dem Alter ab, was gerade für aktive Menschen ein Grund ist, frühzeitig an die Unterstützung von Gelenken, Knochen und Bindegewebe zu denken.
Warum Kollagen für Sportler:innen so wichtig ist
Sportler:innen setzen ihren Körper täglich hohen Belastungen aus. Ob Gewichtheben, Laufen, Fußball oder Triathlon – Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen müssen extremen Kräften standhalten. Ohne ausreichend Kollagen erhöht sich das Risiko für Verletzungen, Entzündungen und Verschleißerscheinungen.
Kollagen wirkt hier auf mehreren Ebenen: Es stärkt Sehnen und Bänder, hält die Gelenke gesund, beschleunigt die Muskelregeneration und sorgt dafür, dass die Knochen stabil bleiben. Wer denkt, Kollagen sei nur etwas für die Haut, unterschätzt, wie entscheidend es für sportliche Leistung und die Verletzungsprävention ist.
@mcgurnfitness INJURY PRONE ATHLETE? TRY THIS So collagen is a form of protein, which is mainly produced in the tendons, ligaments, bones and skin. Through our diet, we can get it in the form of gelatin in foods like jelly or bone broth. However, to get enough for it to be beneficial, it is advised to supplement it as well. Generally speaking, as athletes, it is encouraged to supplement it 30-60 minutes pre session, so that collagen synthesis is peaking in our tissues during the session. This is a really important component of rehab now at an elite level, especially for athletes rehabbing from tendon, ligament or bone issues, but it is also beneficial for muscle issues too. From the literature it is also clear that vitamin C is required to fully stimulate this process, but only at a quantity of 50mg, and so your food choices could be enough to provide this. Collagen is also hugely beneficial for your skin, hair, gut microbiome and joint health in general, so overall it’s a brilliant inclusion for everyone and anyone. In terms of dosage, when talking about injury prevention or rehabilitation, the most beneficial effects were seen around 15g and above, but 5g+ is still enough to be of benefit. So all in all, it can help everyone, but especially athletes who want healthy connective tissues and joints to perform. #gaa #strengthandconditioning #injuryprevention #athletictraining #athleticperformance #hurling ♬ Strangers – Kenya Grace
Sehnen und Bänder – die Stützen der Bewegung
Sehnen verbinden Muskeln mit Knochen, Bänder stabilisieren die Gelenke. Sie sind das Fundament jeder sportlichen Bewegung. Kollagen Typ I ist dabei unverzichtbar – es macht Sehnen und Bänder stark und belastbar.
Nach einem intensiven Training oder einer Verletzung beginnt der Körper, Kollagen gezielt in die geschädigten Bereiche zu transportieren. Dort baut es die Fasern wieder auf, stärkt sie und hilft, dass sie künftigen Belastungen besser standhalten.
Kollagen Typ III spielt in dieser Phase ebenfalls eine wichtige Rolle, besonders am Anfang der Heilung. Es bildet ein Gerüst für neue Blutgefäße und unterstützt die Organisation von Typ I Kollagen. So entsteht ein effizientes Reparatursystem, das den verletzten Bereich optimal regeneriert.
Wer regelmäßig intensiv trainiert, profitiert enorm davon, Kollagen gezielt zuzuführen. Besonders nach anstrengenden Einheiten kann dies den Aufbau und die Regeneration von Sehnen und Bändern unterstützen – fast wie ein unsichtbarer Trainingspartner im Hintergrund.
Kollagen & Gelenkgesundheit
Bei wiederholten Bewegungen, schnellen Richtungswechseln oder schweren Gewichten sind die Gelenke enorm belastet. Knorpel, der unsere Gelenke schützt, kann sich mit der Zeit abnutzen, was zu Schmerzen, Steifheit und Entzündungen führt. Kollagen kann hier unterstützend wirken.
Studien zeigen, dass Kollagenpräparate die Gelenkgesundheit fördern, indem sie die Stabilität des Knorpels verbessern und Beschwerden reduzieren. Sportler:innen, die Kollagen regelmäßig einnehmen, profitieren von einer höheren Beweglichkeit und einem geringeren Verletzungsrisiko. Für dich bedeutet das: längere, intensivere Trainingseinheiten mit weniger Einschränkungen durch Gelenkschmerzen.
Sportarten mit hohen Belastungen für die Gelenke, wie Laufen, Tennis oder CrossFit, können so deutlich angenehmer werden. Kollagen sorgt quasi dafür, dass die Gelenke geschmeidig bleiben und die Belastungen des Alltags oder Wettkampfs besser abfedern.
Schnellere Muskelregeneration
Nach dem Training beginnt der Muskelaufbau. Kollagen liefert die Aminosäuren, die für die Neubildung von Muskelproteinen benötigt werden. Studien belegen, dass Sportler:innen, die Kollagen einnahmen, größere Muskelhypertrophie und positive Veränderungen in der Genexpression im Vergleich zu Placebo-Gruppen zeigten.
Das bedeutet: Kollagen kann die Erholungszeit verkürzen, Muskelkater reduzieren und den Aufbau neuer Muskelmasse unterstützen. Für Sportler:innen, die regelmäßig intensiv trainieren, ist das ein echter Vorteil. Wer schneller regeneriert, kann öfter trainieren und erreicht so schneller seine Leistungsziele.
Knochen stärken und Verletzungen vorbeugen
Die Knochen tragen das gesamte Körpergewicht und müssen bei Sportarten wie Basketball, Gewichtheben oder Skifahren enormen Kräften standhalten. Kollagen bildet das Gerüst der Knochen und unterstützt deren Festigkeit und Dichte.
Studien zeigen, dass Kollagen-Supplemente die Bildung neuer Knochenzellen anregen, die Knochendichte erhöhen und das Risiko von Frakturen senken. Besonders bei Sportarten mit hoher Belastung des Skeletts ist das entscheidend, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben.
In einer Studie mit Frauen nach den Wechseljahren, die ein erhöhtes Osteoporoserisiko hatten, führte die Einnahme von Kollagenpeptiden zu einer deutlichen Steigerung der Knochendichte im Vergleich zur Placebogruppe. Für Sportler:innen bedeutet Kollagen also: stabilere Knochen, weniger Verletzungen und eine bessere Basis für langfristige Leistungsfähigkeit.
Welche Form von Kollagen ist empfehlenswert?
Wenn du überlegst, Kollagen zu supplementieren, ist die Form entscheidend. Hydrolysiertes Kollagen ist bereits in kleinere Peptide aufgespalten und wird vom Körper besonders leicht aufgenommen. Vitamin C sollte idealerweise ebenfalls enthalten sein, da es für die körpereigene Kollagenproduktion unerlässlich ist. Kollagenpräparate, die Typ I und III kombinieren, sind besonders sinnvoll, da sie Sehnen, Bänder und Gelenke optimal unterstützen.
Für Leistungssportler:innen ist außerdem wichtig, auf Qualitätssiegel wie Informed Sport Approved zu achten, um sicherzugehen, dass keine verbotenen Substanzen enthalten sind.
Wie, wann und wie viel?
Die gute Nachricht: Kollagen lässt sich leicht in den Alltag integrieren. Es gibt Pulver, Drinks oder Riegel, die schnell eingenommen werden können. Ein gängiges Dosierungsschema liegt bei 10 bis 20 Gramm pro Tag. Besonders sinnvoll ist die Einnahme nach dem Training oder morgens auf nüchternen Magen.
Ein typisches Beispiel wäre ein Orangengeschmack-Drink mit 20 Gramm Typ I und III Kollagen plus 80 Milligramm Vitamin C. Damit unterstützt du Sehnen, Bänder, Muskeln und Knochen gleichzeitig – praktisch wie ein Rundum-Sorglos-Paket für deinen Körper.
Wer langfristig leistungsfähig bleiben möchte, sollte Kollagen daher ernsthaft in Erwägung ziehen. Es arbeitet still im Hintergrund und unterstützt den Körper dabei, Belastungen besser zu verkraften und sich schneller zu regenerieren.
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Bildquellen
- Kollagen für Sportler:innen: iStockphoto.com/ Farion_O
