Du hast dein Workout durchgezogen, fühlst dich energiegeladen – und dann das: Deine Knie pochen, deine Schultern sind steif. Was ist da los? Viele Sportler:innen kennen das unangenehme Ziehen nach dem Training. Doch woher kommen diese Schmerzen? Liegt es an Überlastung, falscher Technik oder fehlt deinem Körper einfach die richtige Unterstützung?
Die gute Nachricht: Mit gezielter Ernährung und ein paar cleveren Maßnahmen kannst du deine Sehnen, Bänder und Gelenke stärken – und langfristig schmerzfrei bleiben.
Warum tun deine Gelenke nach dem Sport weh?
Gelenkschmerzen nach dem Sport entstehen oft, weil Sehnen und Bänder, die Muskeln und Knochen verbinden, überlastet werden. Sie stabilisieren die Gelenke, doch wenn du zu intensiv trainierst oder eine falsche Technik anwendest, können sie gereizt und entzündet werden – und das schmerzt.
Noch schlimmer wird es, wenn du deinem Körper nicht genug Zeit zur Regeneration gibst. Ohne Erholung bleibt die Belastung bestehen, und kleine Schäden heilen nicht richtig aus. Auch falsche Bewegungen oder unsaubere Techniken erhöhen das Risiko für Zerrungen und Verstauchungen, die nicht nur Muskeln, sondern auch Sehnen und Bänder in Mitleidenschaft ziehen.
Zusätzlich können intensive Trainingseinheiten Entzündungen auslösen, die die Gelenkbeweglichkeit einschränken und den Schmerz verstärken – ein Teufelskreis. Doch wie kannst du das vermeiden?
Mehr dazu: Sportverletzung: 5 Tipps für eine schnelle Regeneration
7 Superfoods für starke Sehnen, Bänder und Gelenke
Um deine Gelenke, Sehnen und Bänder langfristig zu stärken und Schmerzen vorzubeugen, spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle. Hier sind sieben Superfoods, die nicht nur lecker sind, sondern auch dabei helfen, deine Gelenke fit zu halten.
1. Kollagen
Kollagen ist der Hauptbestandteil von Sehnen und Bändern und sorgt für deren Elastizität und Stabilität. Es hilft, das Bindegewebe stark und flexibel zu halten. Eine der besten Quellen für Kollagen ist Knochenbrühe. Sie enthält nicht nur Kollagen, sondern auch Aminosäuren wie Glycin und Prolin, die für die Regeneration der Gelenke und die Stärkung des Bindegewebes wichtig sind.
Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, kannst du auf vegane Kollagen-Supplemente zurückgreifen oder gezielt pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung einbauen, die die körpereigene Kollagenproduktion anregen – dazu gehören unter anderem Zitrusfrüchte, Erdbeeren und dunkle Schokolade.
@aidan_the_dietitian Obviously more research would be a good thing, but for now my interpretation is that collagen can help with tendon and ligament related injuries 👍 #collagen #injuryrecovery #sportsnutrition ♬ original sound – Aidan The Dietitian
2. Omega-3 für Entzündungshemmung
Fettreiche Fische wie Lachs und Makrele sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und eine entscheidende Rolle im Schutz der Gelenke spielen.
Omega-3-Fettsäuren fördern die Produktion von Gelenkflüssigkeit, die als Schmiermittel für deine Gelenke fungiert und so Schmerzen und Reibung reduziert. Regelmäßiger Verzehr von Lachs oder Makrele kann Entzündungen im Körper verringern und gleichzeitig die Flexibilität der Gelenke erhalten.
3. Kurkuma
Kurkuma enthält den Wirkstoff Curcumin, der für seine entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist. Curcumin hilft, Schmerzen und Schwellungen in den Gelenken zu lindern und die Heilung von Sehnen und Bändern zu fördern. Besonders nach intensiven Trainingsbelastungen kann Kurkuma die Regeneration unterstützen.
Um die Wirkung von Curcumin zu verstärken, solltest du es zusammen mit schwarzem Pfeffer konsumieren, der den Wirkstoff Piperin enthält, der die Aufnahme von Curcumin im Körper verbessert.
4. Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Mangold sind vollgepackt mit Magnesium und Vitamin K. Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der die Muskeln und das Bindegewebe stärkt, während Vitamin K eine zentrale Rolle bei der Knochenstärkung spielt.
Beide Nährstoffe tragen dazu bei, die Sehnen und Bänder gesund zu erhalten und Gelenkschmerzen vorzubeugen. Grünes Blattgemüse enthält auch Antioxidantien, die Entzündungen im Körper bekämpfen und die Heilung fördern, was besonders bei Sportverletzungen von Vorteil ist.
5. Beeren
Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren sind reich an Vitamin C und Antioxidantien, die für die Produktion von Kollagen unerlässlich sind. Kollagen ist der Hauptbestandteil von Sehnen und Bändern und sorgt für deren Elastizität und Festigkeit.
Indem du Beeren in deine Ernährung integrierst, förderst du die Kollagenproduktion und trägst so dazu bei, die Gesundheit deiner Gelenke langfristig zu erhalten. Vitamin C hilft zudem, Entzündungen zu reduzieren und die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten zu unterstützen.
6. Nüsse
Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Cashewkerne sind vollgepackt mit gesunden Fetten, Proteinen und Mineralstoffen, die das Bindegewebe stärken und die Gelenke schützen. Walnüsse sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen im Körper hemmen und so Gelenkschmerzen vorbeugen.
Mandeln und Cashewkerne liefern wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium und Zink, die sowohl die Muskel- als auch die Gelenkgesundheit unterstützen. Eine Handvoll Nüsse täglich kann also nicht nur das Bindegewebe stärken, sondern auch die allgemeine Gelenkgesundheit fördern.
7. Ingwer
Ingwer ist ein bewährtes Hausmittel gegen Entzündungen und Schmerzen. Der aktive Inhaltsstoff Gingerol wirkt entzündungshemmend und kann dabei helfen, Gelenkschmerzen und Schwellungen zu lindern. Ingwer fördert die Durchblutung und unterstützt die Heilung von verletzten Sehnen und Bändern.
Nach dem Sport hilft Ingwer, die Regeneration zu beschleunigen und die Gelenke zu entlasten. Du kannst Ingwer in Form von Tee oder frisch gerieben in deine Mahlzeiten integrieren, um von seinen entzündungshemmenden Vorteilen zu profitieren.
Geschmeidig bleiben statt leiden
Gelenkschmerzen nach dem Sport sind keine Seltenheit, aber mit der richtigen Ernährung und vor allem ausreichend Regeneration kannst du deinen Körper langfristig stärken und Beschwerden vermeiden.
Die 7 Superfoods, die wir dir vorgestellt haben, sind nicht nur gesund, sondern auch einfach in deinen Alltag zu integrieren. Also, schnapp dir eine Portion Lachs, genieße eine Tasse Ingwertee und gönn dir die nötige Erholung – damit deine Gelenke gestärkt und schmerzfrei bleiben.
