Auf der einen Seite lockt der Sommer mit langen Abenden, strahlend blauem Himmel und der Lust auf Freibad, Biergarten und Sonnencreme. Auf der anderen Seite kann er gnadenlos sein – besonders für dich, wenn du bei hohen Temperaturen unter Kopfschmerzen leidest. Was auf den ersten Blick wie ein kleiner Nebeneffekt des Sommers wirkt, kann im Alltag zur echten Belastung werden. Doch warum macht dir Hitze überhaupt Kopfschmerzen? Und vor allem: Was kannst du tun, um schmerzfrei durch die heiße Jahreszeit zu kommen?
Warum Hitze den Kopf zum Brummen bringt
Dein Körper ist darauf ausgelegt, seine Kerntemperatur möglichst konstant bei etwa 37 Grad zu halten. Wenn die Außentemperaturen steigen, muss er härter arbeiten, um sich abzukühlen. Die effektivste Methode: Schwitzen. Dabei verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe – und das hat unmittelbare Auswirkungen auf deinen Kreislauf und dein Gehirn.
Denn mit dem Schweiß wird das Blut „dicker“, dein Blutdruck kann absinken, und die Sauerstoffversorgung deines Gehirns leidet. Die Folge: dumpfer Druck, pochender Schmerz, Konzentrationsprobleme. Zudem erweitern sich bei Hitze die Blutgefäße im Kopf. Das kann ebenfalls zu Spannungskopfschmerzen oder sogar migräneartigen Beschwerden führen, vor allem wenn du ohnehin zu Migräne neigst.
Dabei sind es nicht nur die Temperaturen allein, die den Schmerz auslösen. Oft spielen mehrere Faktoren zusammen, die erst im Zusammenspiel das Kopfweh hervorrufen.
Die unterschätzten Auslöser
Sommer-Kopfschmerzen entstehen nicht nur durch Hitze. Grelle Sonne reizt deine Augen, führt zu Muskelverspannungen im Gesicht und kann bei Lichtempfindlichen Migräne auslösen – eine Sonnenbrille mit UV-Schutz ist daher mehr als nur ein Accessoire.
Auch Klimaanlagen belasten: Der starke Temperaturwechsel zwischen draußen und drinnen bringt dein Nervensystem aus dem Gleichgewicht, besonders bei direkter Zugluft auf Kopf oder Nacken. Eiskalte Getränke oder Speisen lösen den typischen „Hirnfrost“ aus – einen blitzartigen Schmerz durch Reizung der Gaumennerven.
Und schließlich: Intensive Gerüche wie Parfüm, Sonnencreme oder Insektenspray wirken bei Hitze stärker und können deine überreizten Sinne zur Migräne führen. Wenn du achtsam mit diesen Reizen umgehst, beugst du effektiv vor.
Soforthilfe bei Kopfschmerzen durch Hitze
Wenn dein Kopf bereits pocht und die Hitze zur Qual wird, zählt vor allem eines: schnell reagieren. Der erste Schritt sollte der Rückzug an einen kühleren, möglichst schattigen Ort sein – idealerweise mit frischer Luft, aber ohne direkte Sonneneinstrahlung. Leg dich für ein paar Minuten flach hin, schließe die Augen und versuche, tief und ruhig zu atmen. Darüber hinaus können folgende Tipps helfen:
- Leg dich flach hin, schließe die Augen und atme tief und ruhig.
- Kühle Stirn, Nacken oder Handgelenke mit einem feuchten Tuch – das senkt die Körpertemperatur.
- Trink lauwarmes Wasser oder stark verdünnten Apfelsaft in kleinen Schlucken, um den Mineralhaushalt auszugleichen.
- Ein Espresso oder etwas Koffein kann helfen, wenn keine Migräne vorliegt – es verengt die Blutgefäße im Gehirn.
Wenn du häufiger unter Hitze-Kopfschmerzen leidest, solltest du eine einfache Schmerztablette wie Ibuprofen oder Paracetamol zur Hand haben – allerdings nicht regelmäßig und nur nach Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt. Langfristig ist Vorbeugung der bessere Weg, aber für den akuten Notfall zählt: kühlen, trinken, ruhen.
So kannst du dich schützen
Die gute Nachricht: Mit ein wenig Achtsamkeit lässt sich das Risiko deutlich senken. Wenn du die häufigsten Ursachen kennst, kannst du dich schützen – und den Sommer wieder genießen, statt ihn zu verfluchen.
1. Ausreichend trinken – aber richtig
Das Wichtigste zuerst: Trinken. Und zwar regelmäßig und ausreichend. Dein Körper verliert bei Hitze schnell mehrere Liter Flüssigkeit – das muss ausgeglichen werden. Ideal sind zwei bis drei Liter am Tag, bei Sport oder körperlicher Anstrengung sogar mehr. Wasser ist und bleibt der beste Durstlöscher.
Auch verdünnte Fruchtsäfte und ungesüßte Kräutertees sind geeignet, da sie zusätzlich Mineralstoffe liefern. Eiskalte Getränke hingegen solltest du nur in kleinen Schlucken genießen – sie belasten deinen Kreislauf und können durch den Kältereiz Hirnfrost auslösen.
@diewissenschaftlerin Wie viel Liter 🚰 hast du heute schon getrunken? #AmR #wissenschaft #hitze ♬ Love You So – The King Khan & BBQ Show
2. Klimaanlagen bewusst nutzen
Klimatisierte Räume können wohltuend sein, wenn du sie mit Bedacht nutzt. Der Unterschied zwischen Innen- und Außentemperatur sollte nicht mehr als sechs Grad betragen – alles darüber hinaus kann deinen Kreislauf irritieren.
Direkt auf den Körper gerichtete kalte Luft, etwa am Arbeitsplatz oder im Auto, solltest du unbedingt vermeiden. Wenn du lange in gekühlten Räumen sitzt, solltest du beim Verlassen des Gebäudes nicht sofort in die pralle Sonne treten, sondern dich erst einige Minuten im Schatten akklimatisieren.
3. Kleidung als Hitzeschild
Die richtige Kleidung wirkt wie eine mobile Klimaanlage. Helle, leichte Stoffe reflektieren Sonnenstrahlen besser als dunkle und lassen deine Haut atmen. Besonders wenn du empfindlich bist, kann unpassende Kleidung die Temperaturregulation deines Körpers zusätzlich erschweren. Eine Kopfbedeckung – ob Kappe, Tuch oder Sonnenhut – schützt dich vor direkter Sonneneinstrahlung auf Kopf und Nacken. Gerade Kinder, ältere Menschen und Personen mit niedrigem Blutdruck sollten darauf nicht verzichten.
4. Lichtschutz für die Augen
Wenn du empfindlich auf Licht reagierst, profitierst du enorm von einer guten Sonnenbrille. Sie schützt deine Augen nicht nur vor UV-Strahlung, sondern reduziert auch die Reizung durch grelles Licht, das über den Sehnerv Kopfschmerzen auslösen kann. Wichtig ist, dass die Brille ein CE-Zeichen trägt und über ausreichenden Blendschutz verfügt. Für den Alltag reicht Blendschutzkategorie 2 oder 3 – mehr ist meist nur am Wasser oder im Hochgebirge nötig.
5. Geruchsreize reduzieren
Im Sommer wirken Düfte intensiver – ein Effekt, den viele unterschätzen. Parfüms, Deodorants oder Sonnenschutzmittel verdunsten bei Hitze schneller und verbreiten sich stärker. Wenn du auf diese Reize empfindlich reagierst, solltest du bei Kosmetikprodukten möglichst auf duftstoffarme Varianten setzen und Parfüm nur sparsam verwenden. Auch auf engem Raum – etwa in Fahrgemeinschaften oder öffentlichen Verkehrsmitteln – kann das hilfreich sein.
6. Ernährung anpassen
Schwere Kost ist im Sommer fehl am Platz. Sie belastet deinen Kreislauf zusätzlich, verlangsamt die Verdauung und kann durch die damit verbundene Wärmeentwicklung im Körper ebenfalls Kopfschmerzen begünstigen. Leichte, frische Speisen wie Obst, Salate, Joghurt und Gemüse sind ideal. Sie versorgen dich mit Flüssigkeit, kühlen von innen und liefern wichtige Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium – beide werden beim Schwitzen verstärkt ausgeschieden und sollten ersetzt werden.
7. Schatten und Pausen einplanen
Wenn du dich bei sengender Sonne dauerhaft im Freien aufhältst, solltest du regelmäßig Pausen im Schatten einlegen. Vor allem zur Mittagszeit – zwischen 12 und 15 Uhr – ist die UV-Belastung am höchsten.
Kurze Auszeiten im Schatten, kombiniert mit kühlem Wasser auf Nacken, Handgelenken oder Schläfen, helfen, deine Körpertemperatur zu senken. Auch ein nasses Tuch oder ein erfrischender Sprühnebel aus einer kleinen Flasche können Linderung bringen – besonders bei ersten Anzeichen von Erschöpfung.
Wann Kopfschmerzen ein Warnsignal sind
Trotz aller Vorsichtsmaßnahmen kann es passieren, dass deine Kopfschmerzen nicht nachlassen oder sich sogar verschlimmern. Dann ist Vorsicht geboten – denn nicht jede Art von Kopfschmerz ist harmlos.
Eine mögliche Ursache kann eine Hitzeerschöpfung sein. Sie tritt auf, wenn dein Körper durch hohe Temperaturen und Flüssigkeitsverlust überfordert ist. Erste Anzeichen sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel und Übelkeit. In diesem Fall solltest du dich sofort in den Schatten begeben, ausreichend trinken und dich ausruhen.
Ein ernsterer Fall ist der Sonnenstich. Er entsteht durch zu lange, direkte Sonneneinstrahlung auf deinen ungeschützten Kopf – typischerweise nach einem langen Tag am Strand oder beim Sport im Freien. Die Symptome: starke Kopfschmerzen, ein heißer Kopf, ein steifer Nacken, mitunter Fieber und Erbrechen. Auch hier gilt: sofort raus aus der Sonne, kühlende Maßnahmen ergreifen und bei starken Beschwerden ärztliche Hilfe aufsuchen.
Am gefährlichsten ist der Hitzschlag – ein medizinischer Notfall, bei dem die Temperaturregulation deines Körpers komplett versagt. Die Körpertemperatur steigt dabei über 40 Grad, Schwitzen setzt oft aus, die Haut ist heiß und trocken. Es kommt zu Verwirrtheit, Krämpfen, Bewusstlosigkeit. Hier ist schnelles Handeln gefragt: Sofort den Notruf wählen und den Betroffenen oder die Betroffene möglichst schnell kühlen – durch kalte Umschläge, Ventilatoren oder ein Bad.
Sieh dir diesen Beitrag auf Instagram an
Bildquellen
- Kopfschmerzen bei Hitze: Maridav / istock
