Du kennst das bestimmt: Du stehst zu schnell auf und plötzlich wird es ganz kurz schwarz, die Beine versagen dir ihren Dienst. Für manche Menschen ist dieser Schwindel leider keine einmalige Erfahrung, sondern ein ständiger Begleiter. Niedriger Blutdruck (medizinisch als Hypotonie bezeichnet) kann viele Ursachen haben und, neben dem Schwindel nach dem Aufstehen, zu einer Reihe unangenehmer Symptome führen. Doch keine Sorge, es gibt viele Möglichkeiten, deinen Blutdruck zu steigern und die Symptome zu lindern.
Das Wichtigste auf einen Blick:
- Orthostatische Hypotonie (Blutdruckabfall >20/10 mmHg binnen 3 Minuten nach Aufstehen) ist eine häufige Form, die durch langsames Positionwechseln vermieden werden kann
- Wasseraufnahme (2–3 Liter/Tag) ist die effektivste Sofortmaßnahme – sie erhöht den Blutdruck wissenschaftlich nachweisbar über Sympathikus-Aktivierung
- Kompressionsstrümpfe unterstützen den Blutrückfluss zum Herzen und reduzieren Schwindel; schlafen mit erhöhtem Oberkörper beugt morgendlichen Krisen vor
- Salzreiche Ernährung steigert das Blutvolumen, während regelmäßige Bewegung (ohne Überkreuzen der Beine) die Gefäßelastizität verbessert
- Alarmzeichen wie Ohnmacht oder Herzrasen erfordern ärztliche Abklärung, um lebensbedrohliche Ursachen (z. B. Lungenembolie) auszuschließen
Was ist niedriger Blutdruck und wer ist betroffen?
Niedriger Blutdruck tritt auf, wenn der Druck in den Arterien – den Blutgefäßen, die das Blut vom Herzen zu den Organen transportieren – zu niedrig ist. Das kann dazu führen, dass nicht genug Sauerstoff und Nährstoffe in die verschiedenen Körperteile gelangen.
Besonders häufig betroffen sind ältere Personen, wobei die Häufigkeit mit dem Alter zunimmt: Denn während nur etwa 5% der 50-Jährigen unter Hypotonie leiden, sind es bei den über 70-Jährigen bereits mehr als 30%. Aber auch sehr körperlich aktive junge Menschen können betroffen sein.
Eine spezielle Form der Hypotonie ist die orthostatische Hypotonie. Diese tritt auf, wenn der Blutdruck innerhalb von drei Minuten nach dem Aufstehen um mindestens 20 mm Hg systolisch oder 10 mm Hg diastolisch abfällt. Zur Erinnerung: Der systolische Wert misst den Druck, wenn das Herz schlägt und Blut in die Arterien pumpt, während der diastolische Wert den Druck zwischen den Herzschlägen misst, wenn das Herz ruht.
Ursachen von niedrigem Blutdruck
Niedriger Blutdruck kann durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden:
- Orthostatische Hypotonie: Schnelles Aufstehen kann zu einem rapiden Blutdruckabfall führen
- Erkrankungen des zentralen Nervensystems: Krankheiten wie Parkinson können den Blutdruck beeinflussen
- Niedriges Blutvolumen: Blutverlust oder Dehydration verringern das Blutvolumen und damit auch den Blutdruck
- Lebensbedrohliche Zustände: Ein Herzinfarkt oder eine Lungenembolie können den Blutdruck drastisch senken
- Herz- und Lungenprobleme: Herzinsuffizienz oder unregelmäßiger Herzschlag beeinträchtigen die Blutversorgung
- Medikamente: Medikamente gegen Bluthochdruck, Herzinsuffizienz oder neurologische Probleme können Hypotonie auslösen
- Alkohol oder Drogen: Auch Suchtmittel oder bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können den Blutdruck beeinflussen
- Schwangerschaft: Besonders im ersten und zweiten Trimester ist niedriger Blutdruck häufig
- Extreme Temperaturen: Sowohl Hitze als auch Kälte können den Blutdruck beeinflussen
Maßnahmen zur Steigerung des Blutdrucks
Wenn du unter niedrigem Blutdruck leidest, dann keine Panik. Denn es gibt viele Möglichkeiten, deinen Blutdruck zu steigern und die Symptome zu lindern – auch bevor man zum Medikament greifen muss:
1. Trinke mehr Wasser gegen niedrigen Blutdruck
Eine der einfachsten und effektivsten Maßnahmen gegen niedrigen Blutdruck ist die Erhöhung der Flüssigkeitsaufnahme. Trink täglich sechs bis acht Gläser Wasser, um das Blutvolumen zu erhöhen. Vermeide Alkohol, da dieser dehydrierend wirkt und den Blutdruck weiter senken kann. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Tee können den Blutdruck kurzfristig erhöhen, sollten jedoch in Maßen konsumiert werden, um negative Effekte zu vermeiden.
Diese einfache Intervention ist übrigens auch wissenschaftlich bestätigt. So zeigt etwa eine Studie aus dem Jahr 2006, dass die orale Wasseraufnahme den Blutdruck in kurzer Zeit signifikant erhöhen kann. Dies ist besonders relevant für Menschen mit orthostatischer Hypotonie.
Die Forscher:innen fanden heraus, dass das Trinken von Wasser den Sympathikus (ein Teil des vegetativen Nervensystems) aktiviert und somit den Blutdruck ansteigen lässt. Interessanterweise zeigte die Studie, dass der Konsum von Salzwasser diesen Effekt reduziert.
2. Verändere deine Essensgewohnheiten
Die Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Blutdrucks. Hier gilt dann paradoxerweise das, was du beim Trinken noch vermeiden solltest. Denn eine salzreiche Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu steigern, da Salz Wasser im Körper bindet und somit das Blutvolumen erhöht.
Kleine, kohlenhydratarme Mahlzeiten können zudem verhindern, dass der Blutdruck nach dem Essen stark abfällt. Zuletzt unterstützen kaliumreiche Lebensmittel die Blutdruckregulation. Bevorzuge also Vollkornprodukte und vermeide schnell verdauliche Kohlenhydrate, die zu Blutdruckschwankungen führen können.
3. Kurbel deinen Körper durch Bewegung an
Die Art und Weise, wie du dich bewegst und deine Körperhaltung anpasst, kann ebenfalls einen großen Einfluss auf deinen Blutdruck haben. Langsames Aufstehen kann Schwindel und Benommenheit verhindern, indem es deinem Körper Zeit gibt, sich anzupassen.
Regelmäßige Bewegung fördert die Durchblutung und stabilisiert den Blutdruck. Es ist ratsam, langes Sitzen zu vermeiden und regelmäßig Pausen einzulegen, um dich zu bewegen. Beim Sitzen solltest du darauf achten, die Beine nicht zu überkreuzen, da dies die Blutzirkulation beeinträchtigen kann.
4. Verbessere deine Schlafgewohnheiten
Schlafgewohnheiten können ebenfalls einen Einfluss auf den Blutdruck haben. Schlaf mit erhöhtem Oberkörper, um morgendliche Blutdruckschwankungen zu vermeiden. Sorge für ausreichend Schlaf und nimm dir Zeit, um morgens langsam aufzustehen.
5. Weitere allgemeine Tipps
Zusätzlich zu den genannten Maßnahmen gibt es einige allgemeine Tipps, die helfen können, den Blutdruck zu stabilisieren. So solltest du etwa extreme Temperaturen vermeiden, da sowohl Hitze als auch Kälte den Blutdruck beeinflussen können. Wechselduschen und Bürstenmassagen können die Durchblutung fördern und die Gefäßwände trainieren.
Kompressionsstrümpfe sind ein weiteres hilfreiches Mittel, um den Blutdruck zu stabilisieren. Diese Strümpfe helfen, das Blut aus den Beinen zurück zum Herzen zu pumpen und verhindern so einen Blutdruckabfall beim Aufstehen.
Fazit: Mit den richtigen Maßnahmen gegen niedrigen Blutdruck
Niedriger Blutdruck kann dir im Alltag ganz schön zu schaffen machen. Doch die gute Nachricht ist: Es gibt viele einfache und effektive Maßnahmen, mit denen du deinen Blutdruck stabilisieren und die unangenehmen Symptome lindern kannst.
Durch eine Kombination aus ausreichend Flüssigkeitsaufnahme, cleverer Ernährung, regelmäßiger Bewegung und der Anpassung deiner Schlafgewohnheiten kannst du deinen Blutdruck in den Griff bekommen. Auch natürliche Helfer wie Kräuter können unterstützend wirken.
Denke allerdings immer daran, alle Änderungen mit deinem Arzt abzusprechen, besonders wenn du Medikamente einnimmst oder andere gesundheitliche Probleme hast
FAQs zu Maßnahmen gegen niedrigen Blutdruck
Was ist niedriger Blutdruck und wer ist besonders betroffen?
Niedriger Blutdruck (Hypotonie) liegt vor, wenn der arterielle Druck zu gering ist (<90/60 mmHg), was die Sauerstoffversorgung von Organen beeinträchtigt. Besonders ältere Menschen (über 70 Jahre: >30%) und Leistungssportler sind gefährdet, wobei die orthostatische Form (starker Abfall nach dem Aufstehen) häufig ist.
Welche Ursachen hat Hypotonie?
Mögliche Auslöser umfassen Dehydration, Blutverlust, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Herzinsuffizienz), neurologische Störungen (Parkinson), Medikamente (Blutdrucksenker), Schwangerschaft oder extreme Temperaturen. Die orthostatische Hypotonie entsteht durch schnelles Aufstehen.
Wie hilft Wassertrinken gegen niedrigen Blutdruck?
Studien zeigen: 6–8 Gläser Wasser täglich erhöhen das Blutvolumen und aktivieren den Sympathikus – dies steigert den Blutdruck kurzfristig um 10–20 mmHg. Salzige Getränke sind jedoch kontraproduktiv, da sie den Effekt abschwächen.
Welche Ernährung stabilisiert den Blutdruck?
Salzreiche Kost bindet Wasser im Körper und erhöht so das Blutvolumen. Kleine, kohlenhydratarme Mahlzeiten beugen Blutdruckabfällen nach dem Essen vor, während kaliumhaltige Lebensmittel (Vollkorn, Bananen) die Regulation unterstützen.
Wann sollte man bei Hypotonie einen Arzt aufsuchen?
Bei anhaltenden Symptomen wie Schwindel, Ohnmacht oder Sehstörungen – besonders wenn diese trotz Selbsthilfemaßnahmen bestehen. Notfallzeichen sind plötzlicher Druckabfall mit Brustschmerzen oder Atemnot (Hinweis auf Herzinfarkt/Lungenembolie).
