Wer sich schon einmal mit Sport, Ernährung oder Abnehmen beschäftigt hat, ist wahrscheinlich über den Begriff L-Carnitin gestolpert. Oft wird es als natürlicher Fatburner beworben – aber was steckt wirklich dahinter? Wir schauen wir uns an, welche Rolle L-Carnitin im Energiestoffwechsel spielt, ob es tatsächlich die Fettverbrennung antreibt und in welchen Lebensmitteln es vorkommt.
L-Carnitin – Ein Transportmolekül mit zentraler Funktion
L-Carnitin ist eine vitaminähnliche Substanz, die im menschlichen Körper eine entscheidende Rolle im Fettstoffwechsel spielt. Es wird überwiegend in Leber und Niere aus den Aminosäuren Lysin und Methionin synthetisiert, wobei für die körpereigene Bildung auch Mikronährstoffe wie Vitamin C, Vitamin B6, Niacin und Eisen erforderlich sind.
Die Hauptfunktion von L-Carnitin besteht darin, langkettige Fettsäuren durch die innere Membran der Mitochondrien zu transportieren. Dort werden sie in einem Prozess namens β-Oxidation zur Energiegewinnung verstoffwechselt. Ohne L-Carnitin wäre dieser Transport nicht möglich – die Fettverbrennung käme ins Stocken.
Ist L-Carnitin ein limitierender Faktor der Fettverbrennung?
Die Frage, ob ohne L-Carnitin keine Fettverbrennung stattfinden kann, lässt sich nicht ganz klar beantworten. Tatsächlich ist es für den Transport der Fettsäuren unverzichtbar. Der Körper stellt jedoch bei gesunder Funktion selbst ausreichend L-Carnitin her. Ein Mangel ist daher selten und tritt vor allem bei bestimmten genetischen Defekten oder Erkrankungen auf, etwa bei chronischer Nierenerkrankung, bei der L-Carnitin vermehrt ausgeschieden wird.
In gesunden Personen scheint L-Carnitin kein limitierender Faktor im Energiestoffwechsel zu sein – die Fettverbrennung funktioniert unter normalen Bedingungen auch ohne zusätzliche Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel.
Studien zeigen zwar Leistungsverbesserungen durch L-Carnitin-Supplementierung, allerdings war diese an eine hohe Kohlenhydratzufuhr gekoppelt und betraf speziell Ausdauersportler:innen.
Nahrungsergänzung – sinnvoll nur bei bestimmten Bedürfnissen
L-Carnitin wird in der Fitnesswelt gerne als Turbo für die Fettverbrennung oder als Leistungsbooster vermarktet. Die Realität ist allerdings etwas nüchterner: Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine Ergänzung nur in bestimmten Fällen wirklich hilfreich ist. So kam eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2020 zu dem Schluss, dass L-Carnitin bei übergewichtigen Menschen zu einem leichten Gewichtsverlust beitragen kann – allerdings nur, wenn gleichzeitig die Ernährung angepasst und regelmäßig Sport getrieben wird.
Auch im Leistungssport wurden unter sehr speziellen Bedingungen positive Effekte beobachtet, zum Beispiel bei Ausdauersportler:innen nach längerer Einnahmezeit. Für gesunde, normalgewichtige Menschen bringt eine zusätzliche Einnahme dagegen bislang keinen klaren Vorteil.
@evosportsfuel.de Antwort auf @freddym139 L-Carnitin sinnvoll in der Diät?🤔 #evo #evosportsfuel #diät #supplement ♬ Aesthetic – Tollan Kim
Wann ein Mangel tatsächlich eine Rolle spielt
Ein echter L-Carnitin-Mangel ist selten – aber möglich. Meist tritt er im Zusammenhang mit bestimmten Erkrankungen auf, etwa bei Dialysepatienten, Frühgeborenen oder Menschen mit genetischen Stoffwechselstörungen. In solchen Fällen wird L-Carnitin vom Arzt gezielt verordnet.
Auch im Alter kann die körpereigene Produktion nachlassen, wobei noch nicht abschließend geklärt ist, ob das spürbare Auswirkungen auf die Fettverbrennung hat.
Menschen, die sich vegan ernähren, nehmen naturgemäß weniger L-Carnitin über die Nahrung auf. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass sie einen Mangel haben – der Körper kann seine eigene Produktion in der Regel gut anpassen. Eine vorsorgliche Supplementierung ist deshalb meist nicht nötig, es sei denn, ein ärztlich festgestellter Mangel liegt vor.
L-Carnitin in Lebensmitteln – tierisch dominiert
Wer jetzt jedoch ohne Nahrungsergänzungsmittel auskommen möchte, aber trotzdem keinen Mangel riskieren will, kann über eine gezielte Ernährung durchaus auf sinnvolle Mengen kommen. Vor allem tierische Produkte wie rotes Fleisch, Fisch und Milch enthalten von Natur aus viel L-Carnitin. Eine ausgewogene omnivore Ernährung liefert dem Körper im Schnitt zwischen 100 und 300 mg pro Tag – völlig ausreichend für gesunde Menschen.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten dagegen nur sehr geringe Mengen. Bei veganer Ernährung ist die Zufuhr deshalb niedriger, aber in der Regel kein Problem, da der Körper die L-Carnitin-Produktion gut anpassen kann.
| Tierische Lebensmittel | L-Carnitin (mg / 100 g) | Pflanzliche Lebensmittel | L-Carnitin (mg / 100 g) |
|---|---|---|---|
| Lammfleisch | ca. 190 | Avocado | ca. 2 |
| Rindfleisch (mager) | ca. 60–80 | Vollkornbrot | <1 |
| Schweinefleisch | ca. 25 | Spargel | <1 |
| Hähnchenfleisch (Brust) | ca. 3–5 | Reis (gekocht) | <1 |
| Kabeljau (Fisch) | ca. 5 | Apfel | <1 |
| Kuhmilch (3,5 % Fett) | ca. 3–4 | Sojaprodukte (Tofu, Sojamilch) | <1 |
| Käse (z. B. Cheddar) | ca. 2–3 | Kartoffeln (gekocht) | <1 |
| Ei (1 Stück, ca. 60 g) | ca. 0,3–0,5 | Brokkoli | <1 |
L-Carnitin ist wichtig – aber kein Wundermittel
L-Carnitin ist zweifellos ein wichtiger Baustein im Fettstoffwechsel – ohne seine Transportfunktion könnten Fettsäuren nicht in den Mitochondrien verbrannt werden. Doch für die meisten Menschen ist keine zusätzliche Einnahme erforderlich, da der Körper selbst ausreichend davon produziert – vorausgesetzt, er wird über die Ernährung gut mit Eiweiß und Mikronährstoffen versorgt. Nahrungsergänzung kann sinnvoll sein, aber vor allem dann, wenn ein individueller Bedarf besteht.
Wer nachhaltig etwas für seine Fettverbrennung tun möchte, ist mit Bewegung, ausgewogener Ernährung und einem gesunden Lebensstil besser beraten als mit der Hoffnung auf eine einzelne Substanz. L-Carnitin kann unterstützen – aber es ersetzt keine Workouts oder lässt auf der Couch das Fett schmelzen.
