Magnesium Glycinat: Wie viel brauchst du pro Tag?

Du stehst vor dem Supplement-Regal und fragst dich, wie viel Magnesium Glycinat du täglich einnehmen solltest? Besserer Schlaf, weniger Stress, entspannte Muskeln – die Vorteile klingen verlockend. Doch zu wenig ist ineffektiv und zu viel kann schaden.

Das Wichtigste auf einen Blick

• Die optimale Tagesdosis liegt bei 200-400 mg elementarem Magnesium aus Magnesium Glycinat
• Das Bundesamt für Risikobewertung empfiehlt maximal 250 mg zusätzliches Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln
• Magnesium Glycinat hat 80% höhere Bioverfügbarkeit als herkömmliches Magnesiumoxid bei gleicher Verträglichkeit
• Für eine optimale Entspannungs- und Schlafwirkung sollte es 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden

Wie Magnesium Glycinat den Körper revolutioniert

Magnesium Glycinat ist nicht einfach nur ein weiteres Magnesium-Präparat. Diese spezielle Chelatverbindung entsteht, wenn zwei Glycin-Moleküle ein Magnesium-Ion umschließen wie eine schützende Hülle. Das Ergebnis? Eine Verbindung, die dein Körper wie eine Aminosäure aufnimmt – völlig ohne Konkurrenz zu anderen Mineralstoffen.

Dabei entfaltet das Supplement eine Doppelwirkung: Während Magnesium über die Emotionen über enzymatische Reaktionen reguliert, aktiviert Glycin beruhigende Rezeptoren im Gehirn – deshalb wirken bereits 100-150 mg Magnesium aus Glycinat abends so stark wie 300-400 mg aus anderen Magnesiumformen.

Wie viel Magnesium Glycinat brauchst du?

Bei der optimalen Dosierung von Magnesium Glycinat spielen mehrere Faktoren eine entscheidende Rolle. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 300-400 mg Gesamtmagnesium täglich für Erwachsene, doch diese Menge bezieht sich auf die Summe aus Nahrung und Supplementen.

Und noch etwas solltest du beachten: Denn Magnesium Glycinat besteht zu etwa 12% aus elementarem Magnesium und zu 88% aus Glycin. Das bedeutet, dass eine 400-mg-Kapsel Magnesium Glycinat nur etwa 48 mg reines Magnesium liefert.

Die genaue individuelle Dosierung hängt dabei vor allem davon ab, was du mit dem Nahrungsergänzungsmittel erreichen willst:

• Für Entspannung und Schlaf: 100-150 mg elementares Magnesium, 30 Minuten vor dem Schlafengehen
• Für Muskelkrämpfe: 200-300 mg täglich, verteilt auf 2-3 Einnahmen
• Für Stressabbau: 150-250 mg täglich über mindestens 4-6 Wochen

Das Bundesamt für Risikobewertung warnt jedoch vor Überdosierungen: Bereits ab 250 mg zusätzlichem Magnesium täglich können Nebenwirkungen wie Durchfall auftreten, weshalb diese Menge als Tageshöchstdosis für Nahrungsergänzungsmittel empfohlen wird.

Timing macht den Unterschied

Doch die richtige Dosierung ist nur die halbe Miete – der Einnahmezeitpunkt kann die Wirkung von Magnesium Glycinat um bis zu 60% verstärken. Anders als andere Magnesiumformen, die oft nüchtern eingenommen werden müssen, zeigt Glycinat sowohl auf leeren Magen als auch zu den Mahlzeiten optimale Absorption.

Besonders abends entfaltet sich die beruhigende Wirkung von Glycin 30-60 Minuten nach der Einnahme, weshalb diese Zeit als optimal gilt.

Alternativ bietet sich für Menschen, die primär von Magnesiums energiestoffwechsel-unterstützender Wirkung profitieren möchten, die morgendliche Einnahme an.

Grundsätzlich gilt die Regel der geteilten Dosis besonders bei höheren Mengen: Statt 300 mg auf einmal, lieber 2x 150 mg über den Tag verteilt – dies verbessert nicht nur die Aufnahme, sondern reduziert auch das Risiko von Verdauungsbeschwerden.

Individuelle Anpassung: Wer braucht mehr?

Der Magnesiumbedarf ist alles andere als einheitlich. Schwangere benötigen bis zu 30% mehr, Sportler können durch Schweißverlust zusätzliche 100-200 mg täglich verlieren, und bei chronischem Stress steigt der Bedarf um bis zu 50%.

Erhöhter Bedarf bei:

• Intensivem Training (zusätzliche 100-200 mg)
• Schwangerschaft und Stillzeit (350-400 mg Gesamtbedarf)
• Chronischem Stress (250-350 mg)
• Diabetes oder Bluthochdruck (nach ärztlicher Absprache)

Vorsicht bei:

• Nierenerkrankungen (maximal 100 mg zusätzlich)
• Herzrhythmusstörungen (ärztliche Überwachung nötig)
• Gleichzeitiger Einnahme von Blutdrucksenkern

Diese individuellen Unterschiede werden durch Studien unterstrichen: Denn bis zu 33,7% der Bevölkerung weisen suboptimale Magnesiumwerte auf, ohne es zu wissen.

Besonders betroffen sind Menschen über 50 Jahre, da die Absorptionsfähigkeit mit dem Alter um bis zu 25% abnimmt – ein weiterer Grund, warum die hochbioverfügbare Glycinat-Form hier besonders wertvoll ist.

Fazit: Deine persönliche Magnesium-Strategie

Die optimale Magnesium Glycinat-Dosierung liegt für die meisten Menschen zwischen 100-300 mg elementarem Magnesium täglich. Starte mit 100-150 mg abends und beobachte deine Reaktion über 2-4 Wochen. Bei guter Verträglichkeit und gewünschten Effekten kannst du die Dosis schrittweise anpassen.

Denke dabei allerdings daran: Auch Magnesium aus der Nahrung zählt mit. Eine magnesiumreiche Ernährung mit Nüssen, Vollkorn und grünem Blattgemüse kann deinen Supplementbedarf bereits erheblich reduzieren – oder ganz redundant machen.

FAQ zu Magnesium Glycinat Dosierung

Wie viel Magnesium Glycinat sollte ich täglich einnehmen?

Die optimale Dosis liegt bei 200-400 mg elementarem Magnesium aus Magnesium Glycinat, aufgeteilt auf 2-3 Einnahmen. Beginne mit 100-150 mg abends und steigere bei Bedarf schrittweise.

Kann ich Magnesium Glycinat überdosieren?

Ja, ab 300 mg zusätzlichem Magnesium täglich können Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit oder Blutdruckschwankungen auftreten. Das Bundesamt für Risikobewertung empfiehlt maximal 250 mg aus Supplementen.

Wann ist die beste Einnahmezeit für Magnesium Glycinat?

30 Minuten vor dem Schlafengehen für optimale Entspannung und Schlafqualität. Die beruhigende Wirkung von Glycin entfaltet sich nach 30-60 Minuten und unterstützt das natürliche Einschlafen.

Wie lange dauert es, bis Magnesium Glycinat wirkt?

Akute Entspannungseffekte zeigen sich nach 30-60 Minuten. Für nachhaltige Verbesserungen von Schlaf, Stress und Muskelkrämpfen sind 4-6 Wochen regelmäßiger Einnahme nötig.

Ist Magnesium Glycinat besser als andere Magnesiumformen?

Ja, Magnesium Glycinat hat eine 80% höhere Bioverfügbarkeit als Magnesiumoxid und verursacht seltener Verdauungsbeschwerden. Die Kombination mit Glycin verstärkt zudem die beruhigende Wirkung.