Trainingspause: Wie schnell gehen die Muskeln wirklich zurück?

Du warst länger im Urlaub oder warst sogar erkältet, warst aber gerade richtig gut im Training? Das kann nicht nur psychisch belasten, sondern auch körperlich Nachwirkungen nach sich ziehen.

Abgesehen davon, dass man – nachdem man auf dem Weg der Besserung ist oder sich auf der Urlaubsrückkehr befindet – noch schwächer oder sich manchmal auch etwas weniger motiviert ist, fühlt es sich oft an, als wären alle Trainingseinheiten davor „umsonst“ gewesen. So ist es aber nicht – doch wie schnell verliert man wirklich Muskeln, und was hat es mit dem Muscle-Memory-Effekt auf sich?

Was passiert im Körper bei einer Trainingspause?

Wenn du regelmäßig trainierst, passt sich dein Körper an die Belastung an: Muskeln wachsen, Sehnen und Bänder werden stabiler, dein Herz-Kreislauf-System leistungsfähiger. Doch sobald du aufhörst zu trainieren – sei es durch Urlaub, Krankheit oder Verletzung – beginnt ein Prozess, den man als Detraining bezeichnet. Dabei baut der Körper die zuvor mühsam aufgebaute Leistungsfähigkeit nach und nach wieder ab, wenn der Reiz durch Training ausbleibt.

Besonders die Muskeln sind von dieser Rückentwicklung betroffen. Das liegt daran, dass Muskulatur stoffwechselaktiv ist und Energie verbraucht – auch im Ruhezustand. Für den Körper ist es also ineffizient, Muskeln ohne Nutzen aufrechtzuerhalten. Bereits nach wenigen Tagen beginnt deshalb ein minimaler Rückgang von Kraft und Muskeltonus, insbesondere bei Anfänger:innen. Allerdings sind diese Veränderungen nicht sofort sichtbar und fallen vielen erst nach zwei bis drei Wochen auf.

Wie schnell verlieren wir wirklich Muskelmasse?

Die schlechte Nachricht zuerst: Ja, Muskeln können tatsächlich relativ schnell zurückgehen. Die gute Nachricht: Dieser Prozess ist langsamer, als viele denken – und weitgehend reversibel.

Studien zeigen, dass nach etwa zwei bis drei Wochen ohne Training ein messbarer Verlust an Muskelkraft auftreten kann. Muskelmasse beginnt etwas später zu schrumpfen – meist nach drei bis vier Wochen Inaktivität. Wie schnell und stark dieser Prozess abläuft, hängt aber stark vom individuellen Trainingsstatus ab. Fortgeschrittene verlieren in der Regel langsamer Muskelmasse als Anfänger, da ihr Körper über mehr „Reserven“ verfügt und besser an Trainingsreize angepasst ist.

Auch spielt das Alter eine Rolle: Jüngere Menschen können Muskulatur schneller wieder aufbauen, während bei Älteren der Abbau etwas schneller voranschreiten kann – insbesondere bei kompletter Inaktivität. Wer allerdings im Alltag aktiv bleibt (Spaziergänge, leichte Belastung), kann den Abbau deutlich verlangsamen.

Muskelkraft und Ausdauer: Zwei unterschiedliche Prozesse

Ein entscheidender Punkt ist, dass Muskelkraft und Muskelmasse nicht gleichzeitig oder im gleichen Tempo verloren gehen. Während Kraft bereits nach wenigen Tagen sinken kann, bleibt die Muskelmasse selbst meist länger stabil. Der Rückgang der Kraftleistung hängt häufig mit dem Verlust an neuronaler Ansteuerung zusammen. Wenn du eine Übung länger nicht machst, wird die Verbindung zwischen Gehirn und Muskel schwächer – du „vergisst“ gewissermaßen, wie du die Bewegung effizient ausführen musst.

Anders verhält es sich mit der Ausdauer. Diese nimmt in der Regel deutlich schneller ab als die Muskelkraft. Bereits nach einer Woche ohne Ausdauertraining kann sich das Herz-Kreislauf-System verschlechtern – das äußert sich z. B. in einer schnelleren Atemfrequenz bei Belastung oder einem höheren Puls. Wer also z. B. vor dem Urlaub regelmäßig joggte, wird nach zwei Wochen Pause deutlich schneller aus der Puste sein als jemand, der regelmäßig Krafttraining betrieb.

@muellermario Muskelverlust bei Krankheit?🤔 #fitness #muskeln #muskelaufbau #training #gymtok #workout @TheGeneticOne ♬ Originalton – Mario Müller

Der Muscle-Memory-Effekt: Ein eingebauter Vorteil

Hier kommt der Muscle-Memory-Effekt ins Spiel – eine faszinierende Eigenschaft des Körpers. Wenn du schon einmal eine längere Trainingspause hattest und dann wieder angefangen hast zu trainieren, hast du es wahrscheinlich selbst erlebt: Du kommst schneller wieder in Form, als beim allerersten Mal. Aber warum ist das so?

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Muskeln beim Aufbau neue Zellkerne bilden. Diese Zellkerne bleiben auch dann erhalten, wenn die Muskelmasse wieder schrumpft. Sobald du wieder mit dem Training beginnst, nutzen diese Zellkerne ihre „Erinnerung“, um den Muskel schnell und effizient erneut aufzubauen. Das ist der sogenannte Muskelgedächtnis-Effekt.

Das bedeutet: Selbst wenn du mehrere Wochen oder sogar Monate pausierst, ist der Weg zurück zur alten Form viel kürzer als der ursprüngliche Muskelaufbau. Dieser Effekt kann sich sogar über Jahre hinweg positiv auswirken. Besonders bei Krafttraining zeigt sich der Vorteil sehr deutlich.

Wie du den Muskelabbau während einer Pause verlangsamen kannst

Auch wenn du einmal nicht ins Fitnessstudio kannst – sei es wegen Zeitmangel, Krankheit, Verletzung oder Urlaub – gibt es Möglichkeiten, den Muskelabbau zu minimieren. Schon kleine Maßnahmen helfen, deine Muskeln „bei Laune“ zu halten:

• Kurze Home-Workouts: 10 bis 20 Minuten Training mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Liegestütze, Kniebeugen, Planks) reichen aus, um einen Reiz zu setzen. Außer du bist krank – da heißt es: Ruhe bewahren und keinesfalls Trainieren, sonst geht das auf das Herz. Im schlimmsten Fall wird eine Herzmuskelentzündung riskiert.
• Bewegung im Alltag: Nutze Treppen statt Aufzüge, gehe zu Fuß oder fahre Rad. Diese kleinen Belastungen summieren sich und helfen, den Abbau zu verlangsamen.
• Ernährung nicht vernachlässigen: Gerade in einer Pause ist ausreichend Eiweißzufuhr wichtig, um die Muskulatur zu erhalten. 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind ein guter Richtwert.
• Schlaf und Regeneration: Ausreichender Schlaf und Stressreduktion fördern den Muskelerhalt und helfen dem Körper, in Balance zu bleiben.

Kurz gesagt: Du musst kein perfektes Training absolvieren – schon moderate Aktivität reicht aus, um deine Fortschritte zu konservieren.

Keine Panik vor der Pause – das Comeback ist sicher

Eine Trainingspause ist kein Weltuntergang – weder körperlich noch langfristig gesehen. Auch wenn sich der Körper in Phasen der Inaktivität verändert, sind diese Anpassungen weder dauerhaft noch dramatisch. Muskelabbau geschieht nicht über Nacht, und mit dem richtigen Wiedereinstieg kannst du schnell wieder an alte Leistungen anknüpfen – dank Muscle Memory sogar schneller als beim ersten Mal.

Wichtig ist vor allem der Blick auf das große Ganze: Fitness ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Kleine Pausen gehören zum Leben dazu – ob gewollt oder nicht. Entscheidend ist, wie du danach zurückkommst. Mit Geduld, gezieltem Training, adäquates Warm-up inklusive dynamischen Stretching und dem Wissen um die Prozesse in deinem Körper, kannst du jede Pause überwinden.

Also: Keine Panik, wenn du mal raus bist. Dein Körper hat nicht vergessen, wie stark du sein kannst.