Es ist spät, das Licht ist aus – und doch liegen viele Menschen hellwach im Bett. Man dreht sich von einer Seite auf die andere, lauscht dem leisen Summen des Kühlschranks oder greift irgendwann frustriert zum Smartphone. Lustige Reels, endlose Nachrichten und aufregende Schlagzeilen fluten das Gehirn – und machen das Einschlafen nicht leichter.
Dabei könnte der Schlüssel zu einer erholsamen Nacht näherliegen, als man denkt: Unser Körper produziert natürliche Hormone und Botenstoffe, die das Einschlafen erleichtern. Wer diese Schlafförderer kennt und weiß, wie man sie gezielt unterstützt, kann Schlafstörungen sanft entgegenwirken.
Schlafstörungen: Was uns nachts wach liegen lässt
Schlafprobleme haben oft eine klare Ursache – und die liegt nicht immer in einer „Schlafkrankheit“, sondern in unseren Gewohnheiten. Späte, fettige Mahlzeiten halten die Verdauung auf Trab, wenn der Körper eigentlich zur Ruhe kommen sollte.
Intensives Training am späten Abend sorgt für erhöhte Körpertemperatur und Puls, was das Einschlafen verzögert. Auch Alkohol ist ein Schlafstörer: Er lässt uns zwar schneller wegdämmern, verkürzt aber die erholsamen Tiefschlafphasen.
Einer der größten Schlafkiller ist allerdings das blaue Licht von Smartphone- und Laptop-Displays. Es hemmt die Produktion von Melatonin, dem wichtigsten körpereigenen Schlafförderer, und kann die innere Uhr verschieben. Wer den Schlaf verbessern will, sollte diese Faktoren gezielt reduzieren.
Melatonin – der bekannteste Schlafförderer
Melatonin ist ein Hormon, das unser Körper in der Zirbeldrüse produziert, sobald es dunkel wird. Es steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus und signalisiert dem Körper, dass Schlafenszeit ist. Bei Jetlag, Schichtarbeit oder Schlafrhythmusstörungen kann Melatonin als Nahrungsergänzung helfen, schneller einzuschlafen.
Die empfohlene Dosierung liegt meist bei 0,5–1 mg etwa 30–60 Minuten vor dem Zubettgehen. Höhere Mengen führen nicht zwangsläufig zu besserem Schlaf, sondern können sogar die innere Uhr durcheinanderbringen. Wichtig ist: Melatonin wirkt nicht wie ein Schlafmittel, das uns bewusst „abschaltet“, sondern als sanfter Impulsgeber.
GABA – der natürliche Ruhe-Botenstoff
GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist ein beruhigender Neurotransmitter, der Nervenzellen in ihrer Aktivität dämpft. Dadurch entsteht ein Gefühl der Entspannung, das den Übergang in den Schlaf erleichtert.
Bei Stress ist der GABA-Spiegel oft zu niedrig, was zu innerer Unruhe führen kann.
Nahrungsergänzung mit GABA kann diesen Mangel ausgleichen, besonders in Kombination mit Theanin oder Magnesium. Die wissenschaftliche Datenlage ist gemischt, weil GABA nur eingeschränkt die Blut-Hirn-Schranke überwindet, dennoch berichten viele Anwender von besserer Schlafqualität.
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L-Tryptophan – der Melatonin-Vorläufer
L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die wir über die Ernährung aufnehmen müssen. Sie ist der erste Baustein in der körpereigenen Herstellung von Serotonin – und aus Serotonin entsteht wiederum Melatonin.
Lebensmittel wie Pute, Eier, Nüsse oder Milchprodukte sind reich an L-Tryptophan. In Form von Supplements kann es helfen, den Serotoninspiegel zu stabilisieren, insbesondere bei saisonaler Depression oder langanhaltendem Stress.
Da der Umwandlungsprozess mehrere Schritte benötigt, wirkt L-Tryptophan nicht sofort, sondern eher als langfristiger Unterstützer.
Ashwagandha – der Stressblocker aus der Ayurveda
Ashwagandha, auch Schlafbeere genannt, ist ein adaptogenes Kraut, das dem Körper hilft, Stress besser zu regulieren. Es kann den Cortisolspiegel senken, was innere Unruhe mindert und den Übergang in den Schlaf erleichtert.
Studien zeigen, dass Ashwagandha insbesondere bei chronischem Stress und leichter Angststörung die Schlafqualität verbessern kann. Es macht nicht abhängig und kann sowohl tagsüber als auch abends eingenommen werden, um die Grundanspannung zu reduzieren.
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5-HTP – der direkte Serotonin-Baustein
5-HTP (5-Hydroxytryptophan) ist die direkte Vorstufe von Serotonin und wird schneller zu Melatonin umgewandelt als L-Tryptophan. Es wird häufig aus der afrikanischen Schwarzbohne gewonnen.
5-HTP kann helfen, sowohl die Stimmung als auch den Schlaf zu verbessern – eine interessante Option für Menschen mit stress- oder stimmungsbedingten Schlafproblemen. Vorsicht ist jedoch geboten: In Kombination mit Antidepressiva kann es zu einem gefährlichen Serotoninüberschuss kommen.
Schlafstörungen vorbeugen ohne Nahrungsergänzung
Auch ohne Melatonin, GABA oder Ashwagandha lässt sich die Schlafqualität oft deutlich steigern. Eine gute Schlafhygiene ist die Basis – und dazu gehören:
Smartphone & Laptop mindestens 1 Stunde vor dem Schlafen ausschalten oder Nachtmodus aktivieren
- Kühle Raumtemperatur (ca. 17–19 °C) für einen natürlichen Schlafimpuls
- Feste Schlafenszeiten – auch am Wochenende
- Abendrituale wie Lesen, leichtes Stretching oder ein warmes Bad
- Kein Koffein nach 14 Uhr, um den Tiefschlaf nicht zu stören
- Gedämpftes Licht am Abend, um die Melatoninproduktion anzukurbeln
- Ruhe im Schlafzimmer – keine lauten Geräte, keine grellen Lichtquellen
Wer diese Gewohnheiten mit gezielt eingesetzten Schlafförderern kombiniert, hat die besten Chancen, Einschlafprobleme zu überwinden und morgens erholt aufzuwachen. Und das ist Golde wert!
