Du bist gerade erst losgelaufen, da trifft es dich schon: Ein stechender Schmerz fährt dir plötzlich in die Seite. Kaum zehn Minuten unterwegs, und du musst dein Tempo drosseln oder sogar stehen bleiben, um wieder Luft zu bekommen. Seitenstechen ist nicht nur unangenehm, sondern gerade für Laufanfänger:innen ein häufiges Problem. Doch warum entsteht es überhaupt – und was kannst du tun, um bei deinem nächsten Joggen möglichst ohne Seitenstechen durchzukommen?
Ein Schmerz, den fast jeder kennt
Fast jeder, der regelmäßig Sport treibt, hat es schon erlebt. Besonders häufig tritt Seitenstechen bei Ausdauersportarten auf – beim Laufen, Schwimmen oder auch beim schnellen Gehen.
Typisch ist ein Schmerz unterhalb der Rippen, oft auf der rechten Seite. Manche beschreiben ihn als stechend, andere als ziehend oder dumpf. Manchmal verschwindet er schnell wieder, manchmal bleibt er hartnäckig und zwingt dich zum Anhalten.
Was ihn so unangenehm macht, ist vor allem das Timing. Er trifft dich genau dann, wenn du gerade in deinem Rhythmus gekommen bist.
Wie entsteht Seitenstechen?
Die Ursache für Seitenstechen ist nicht eindeutig geklärt. Vielmehr scheint es ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren zu sein.
Eine zentrale Rolle spielt die Bewegung selbst. Beim Laufen bewegt sich dein Körper nicht nur nach vorne, sondern auch leicht auf und ab. Diese vertikale Bewegung kann im Inneren für Unruhe sorgen. Organe geraten in Bewegung, empfindliche Strukturen im Bauchraum werden gereizt.
Besonders eine dünne Schicht im Bauchraum reagiert sensibel auf diese Belastung. Wird sie immer wieder gereizt, kann sich das als stechender Schmerz bemerkbar machen.
Wenn die Bewegung nicht passt
Je stärker dieses „Auf und Ab“, desto größer die Belastung. Das erklärt auch, warum Anfänge:innen häufiger betroffen sind. Ihre Bewegungen sind oft noch weniger effizient, der Körper arbeitet härter, als er müsste.
Auch Drehbewegungen im Oberkörper können eine Rolle spielen. Beim Schwimmen oder bei bestimmten Fitnessübungen entsteht zusätzliche Belastung im Rumpfbereich. Wenn die Stabilität fehlt, wird der Bauchraum stärker beansprucht – und damit auch anfälliger für Schmerzen.
Das Zwerchfell unter Druck
Ein weiterer wichtiger Faktor ist deine Atmung. Dein Zwerchfell arbeitet beim Sport besonders intensiv, weil dein Körper mehr Sauerstoff benötigt.
Gleichzeitig wird das Blut während der Belastung vor allem in die arbeitenden Muskeln geleitet. Das kann dazu führen, dass das Zwerchfell weniger versorgt wird und schneller ermüdet.
Ein ermüdeter Muskel reagiert empfindlich – und kann Schmerzen verursachen, die sich wie Seitenstechen anfühlen.
Essen, Trinken und Timing
Auch dein Essverhalten kann eine Rolle spielen. Wenn du kurz vor dem Training eine größere Mahlzeit zu dir nimmst, ist dein Körper noch mit Verdauung beschäftigt.
Beim Sport wird diese jedoch heruntergefahren. Nahrung bleibt länger im Magen, während die Bewegung zusätzlich für Unruhe sorgt. Das kann den Bauchraum reizen und Seitenstechen begünstigen.
Ähnlich verhält es sich mit großen Mengen an Flüssigkeit direkt vor dem Training. Ein „schwerer“ Bauch ist anfälliger für Beschwerden.
Bewusst reagieren
Wenn Seitenstechen einsetzt, fühlt es sich oft so an, als würdest du die Kontrolle verlieren. Dein Rhythmus ist weg, dein Fokus verschiebt sich auf den Schmerz. Doch genau in diesem Moment kannst du gegensteuern.
Statt dich zu verkrampfen oder den Schmerz zu ignorieren, hilft es, bewusst zu reagieren. Dein Verhalten entscheidet, wie schnell sich dein Körper wieder beruhigt.
Was wirklich sofort hilft
Der effektivste Schritt ist oft der einfachste: Tempo rausnehmen. Wenn du langsamer wirst oder kurz pausierst, sinkt die Belastung auf deinen Körper. Das gibt ihm die Chance, sich zu regulieren.
Auch deine Atmung ist entscheidend. Achte darauf, tief in den Bauch statt nur in die Brust zu atmen – so entlastest du dein Zwerchfell und baust Spannung ab. Wichtig ist, nicht hektisch zu atmen, sondern ruhig, bewusst und kontrolliert.
Zusätzlich kann es helfen, leicht Druck auf die schmerzende Stelle auszuüben und den Oberkörper minimal nach vorne zu beugen. Diese kleine Anpassung verändert die Spannung im Bauchraum und kann den Schmerz lindern.
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Vorbeugung beginnt im Rumpf
Wer Seitenstechen langfristig vermeiden möchte, sollte bei der Körpermitte ansetzen. Eine stabile Rumpfmuskulatur sorgt dafür, dass dein Oberkörper ruhiger bleibt. Weniger Bewegung im Bauchraum bedeutet weniger Reizung – und damit ein geringeres Risiko für Schmerzen.
Dabei geht es nicht nur um Kraft, sondern vor allem um Kontrolle. Dein Körper soll lernen, effizient zu arbeiten und unnötige Bewegungen zu vermeiden.
Technik macht den Unterschied
Auch deine Bewegungsqualität spielt eine wichtige Rolle. Gerade beim Laufen lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Ein ruhiger, fließender Schritt reduziert die Belastung. Eine leichte Vorlage des Oberkörpers kann helfen, die Muskulatur besser einzusetzen und den Rumpf zu stabilisieren.
Oft sind es kleine Veränderungen, die einen großen Effekt haben.
Der richtige Umgang mit Ernährung
Dein Körper braucht Zeit, um Nahrung zu verdauen. Wenn du ihm diese Zeit nicht gibst, entsteht ein Konflikt zwischen Verdauung und Bewegung.
Wer häufig unter Seitenstechen leidet, sollte darauf achten, deine Mahlzeiten spätestens zwei Stunden vor dem Training einzuplanen. Auch die Auswahl der Lebensmittel kann einen Unterschied machen.
Beim Trinken gilt Ähnliches: Besser regelmäßig über den Tag verteilt Flüssigkeit aufnehmen, statt kurz vor dem Training große Mengen zu trinken.
Wann du genauer hinschauen solltest
So unangenehm Seitenstechen auch ist, in den meisten Fällen ist es harmlos. Es verschwindet, sobald die Belastung nachlässt, und hat keine langfristigen Folgen.
Trotzdem gibt es Situationen, in denen du aufmerksam werden solltest. Wenn der Schmerz sehr stark ist, lange anhält oder unabhängig vom Training auftritt, kann es sinnvoll sein, das medizinisch abklären zu lassen.
Auch zusätzliche Symptome wie Schwindel oder Übelkeit sind ein Signal, dass mehr dahinterstecken könnte.
Die mentale Seite des Schmerzes
Ein oft unterschätzter Faktor ist deine Reaktion auf den Schmerz. Seitenstechen fühlt sich bedrohlich an, besonders wenn es plötzlich auftritt. Viele reagieren mit Stress oder Unsicherheit.
Wer hingegen versteht, was im Körper passiert, bleibt ruhiger. Statt in Panik zu geraten, entsteht ein Gefühl von Kontrolle. Konzentriere dich auf die Richtige Atemtechnik und deinen Laufryhthmus. Du weißt, dass der Schmerz vorübergeht – und dass du etwas dagegen tun kannst.
@elise.rileyy How to get rid of a stitch whilst running 😮💨 That sharp side pain doesn’t mean that you are unfit. It just means your breathing is out of rhythm! Try this next time you find yourself with a stitch: • Slow your pace • Inhale through your nose • Long, forceful exhales through the mouth (double the length of your inhale) each time the foot opposite to your stitch hits the ground. • Lightly press or massage the area as you breathe out Longer exhales help relax the diaphragm and releases the cramp fast. If you find this constantly holds you back from performing at your peak then make sure to save this post and try it out next run 🏃♀️ #breathwork #meditation #running #runclub #fyp ♬ take a moment to breathe. – normal the kid
Bildquellen
- Seitenstechen: iStockphoto.com/ Ivan Pantic
