Sport: DAS solltest du vor deinem Workout nie essen

Du willst eigentlich noch eine Runde laufen, doch der Magen knurrt? Lieber nichts essen ist auch keine Option, aber was ist die richtige Wahl? Viele Fragen rund um das Thema Mahlzeitenplanung und Sport sind immer noch offen – welche Lebensmittel sollte man eher meiden und welche sind ideal für den kurzen Energieschub? Hier erfährst du, was du vor deinem Workout besser nicht essen solltest – und was stattdessen auf deinem Speiseplan stehen kann.

Volle Power oder schwer im Magen? – Die Rolle der Verdauung vor dem Sport

Bevor du ins Training startest, läuft in deinem Körper bereits ein anderes Programm: die Verdauung. Wenn du kurz vor dem Sport eine üppige Mahlzeit zu dir nimmst, konkurrieren Magen und Muskeln um die Energie- und Blutversorgung. Die Folge? Dein Körper kann sich nicht voll auf das Workout konzentrieren, weil ein Großteil der Energie in die Verdauungsorgane fließt.

Das kann zu einem unangenehmen Völlegefühl, Sodbrennen oder sogar Übelkeit führen – besonders bei Aktivitäten mit viel Bewegung wie Joggen oder HIIT. Eine zu schwere oder fettreiche Mahlzeit kann mehrere Stunden brauchen, bis sie vollständig verdaut ist. Deshalb ist Timing genauso wichtig wie die Auswahl der richtigen Lebensmittel.

Diese Lebensmittel solltest du vor dem Workout besser meiden

Nicht alles, was auf den ersten Blick gesund wirkt, ist vor dem Training die beste Wahl. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot, Hülsenfrüchte oder rohes Gemüse können die Verdauung zwar langfristig unterstützen, sorgen aber kurzfristig für Blähungen, ein unangenehmes Völlegefühl oder sogar Bauchschmerzen.

Auch sehr fetthaltige Speisen wie Fast Food, Käse, Steak oder Nüsse liegen schwer im Magen und verlangsamen die Magenentleerung. Zuckerhaltige Snacks oder Limonaden liefern zwar kurzfristig Energie, können aber genauso schnell zu einem Leistungstief führen. Selbst Obstsorten wie Äpfel oder Birnen, die viel Fruchtzucker enthalten, können blähend wirken – besonders bei empfindlichen Personen.

Die besten Snacks vor dem Training – leicht, schnell und effektiv

Die ideale Mahlzeit vor dem Workout sollte leicht verdaulich sein, schnelle Energie liefern und den Magen nicht überfordern. Eine gute Wahl sind leicht verdauliche Kohlenhydrate, kombiniert mit etwas Protein. Hier einige geeignete Optionen:

Geeignete Lebensmittel ca. 30–60 Minuten vor dem Sport:

• Reife Banane
• 4-6 Datteln
• Joghurt mit etwas Honig
• Smoothie mit Haferflocken, Beeren und Joghurt
• Kleines Porridge mit Banane
• Toast mit Hüttenkäse
• Reiswaffeln mit Erdnussbutter (sparsam)
• Apfelmus ohne Zuckerzusatz

Geeignete Mahlzeiten ca. 2–3 Stunden vor dem Sport:

• Vollkornbrot mit Ei
• Avocado und Cottagecheese aufEiweißbrot
• Reissalat mit Hähnchenbrust
• Haferflocken mit Joghurt und Früchten
• Vollkornnudeln mit leichter Tomatensauce
• Wrap mit Putenbrust und Gemüse (leicht)

Quelle: LauriPatterson/ istock

Erholung nach dem Training – das braucht dein Körper jetzt

Nach dem Workout ist dein Körper im Reparaturmodus. Jetzt brauchst du Proteine für den Muskelaufbau und Kohlenhydrate zur Auffüllung deiner Energiereserven.

Geeignete Lebensmittel nach dem Training:

• Rührei mit Vollkornbrot
• Magerquark mit Obst und Nüssen
• Hühnerfilet mit Süßkartoffeln
• Tofu mit Reis undGemüse
• Linsensalat mit Feta
• Proteinshake mit Banane und Milch
• Thunfisch mit Vollkornreis
• Naturjoghurt mit Haferflocken und Beeren

Dazu wichtig: Ausreichend Wasser oder auch ein isotonisches Getränk nach intensivem oder schweißtreibendem Training.

Richtig essen für maximale Leistung

Die richtige Ernährung vor und nach dem Training kann entscheidend sein, wie leistungsfähig du dich fühlst – und wie gut du regenerierst. Vermeide schwer verdauliche oder blähende Lebensmittel kurz vor dem Sport, setze lieber auf leicht verdauliche Kohlenhydrate mit etwas Eiweiß.

Achte außerdem auf ein gutes Timing und höre auf deinen Körper: Was für den einen gut funktioniert, kann beim anderen Probleme machen. Nach dem Training sind Proteine und Flüssigkeit wichtig, um die Regeneration optimal zu unterstützen. So holst du das Beste aus deinem Workout heraus – ganz ohne Magengrummeln.