Salz & Schweiß: So viel Natrium brauchst du täglich

Dein Herz schlägt, deine Muskeln arbeiten, dein Nervensystem leitet Signale weiter – und all das funktioniert nur, weil ein unscheinbarer Mineralstoff im Hintergrund seine Arbeit verrichtet. Natrium ist der stille Motor deines Wasserhaushalts und sorgt dafür, dass dein Blutdruck im gesunden Bereich bleibt. Doch während die meisten Menschen zu viel davon konsumieren, wissen nur wenige, wie viel Natrium der Körper wirklich braucht.

Das Wichtigste auf einen Blick

• Dein Körper braucht täglich mindestens 1,4 Gramm Kochsalz (entspricht 0,55 Gramm Natrium), um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten
• Die WHO empfiehlt maximal 5 Gramm Kochsalz pro Tag, doch Deutsche konsumieren durchschnittlich 6 bis 8 Gramm täglich
• Natrium reguliert den Wasserhaushalt, den Blutdruck und die Weiterleitung von Nervenimpulsen im ganzen Körper
• Leitungswasser enthält in Deutschland durchschnittlich nur 29 mg Natrium pro Liter und trägt minimal zur täglichen Aufnahme bei
• Eine aktuelle Studie mit über 94.000 Teilnehmer:innen zeigt: Sowohl zu viel als auch zu wenig Natrium kann das Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen

Was ist Natrium und warum braucht es dein Körper?

Jedes Mal, wenn du eine Prise Salz über dein Essen streust, fügst du deinem Körper Natrium hinzu. Denn wie der chemische Name Natriumchlorid bereits impliziert, besteht Kochsalz zu 40 Prozent aus Natrium und zu 60 Prozent aus Chlorid.

Doch nicht nur in Pizza, Burger & co. kann der Mineralstoff gefunden werden. Auch unser menschlicher Körper enthält Natrium – etwa 100 Gramm bei 70 kg Durchschnittsgewicht. Das meiste davon befindet sich dabei außerhalb deiner Zellen in den Körperflüssigkeiten, wo es zahlreiche wichtige Aufgaben übernimmt:

Natriums Hauptjob: Wasserhaushalt regulieren

Die wichtigste Aufgabe von Natrium ist die Regulation deines Wasserhaushalts. Natrium bindet Wasser und bestimmt damit, wie viel Flüssigkeit sich in deinen Zellen, im Gewebe und in deinem Blut befindet. Diese sogenannte „osmotische Aktivität“ ist entscheidend dafür, dass deine Organe optimal funktionieren.

Wenn du zu viel Salz isst, bindet das zusätzliche Natrium mehr Wasser an sich. Das Blutvolumen steigt, der Druck in deinen Gefäßen erhöht sich – der Blutdruck steigt. Umgekehrt kann ein Natriummangel zu einem Blutdruckabfall führen, da weniger Flüssigkeit im Kreislauf zirkuliert.

Natrium spielt zudem eine zentrale Rolle bei der Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts. Zusammen mit anderen Puffersystemen verhindert es, dass dein Körper übersäuert, ein Zustand, der das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöhen kann.

Warum Nerven Natrium zum Feuern brauchen

Neben der Wasserregulation ist Natrium unverzichtbar für die Weiterleitung von Nervenimpulsen. Jedes Signal, das von deinem Gehirn zu den Muskeln wandert, jeder Herzschlag und jede bewusste Bewegung – all das funktioniert nur, weil Natrium das sogenannte Membranpotenzial aufrechterhält.

Vereinfacht gesagt erzeugt die unterschiedliche Konzentration von Natrium innerhalb und außerhalb der Zellen eine elektrische Spannung. Wenn ein Nerv “feuert”, strömt Natrium in die Zelle hinein und verändert kurzzeitig diese Spannung – so entsteht das Signal, das weitergeleitet wird. Ohne ausreichend Natrium würden deine Nerven buchstäblich den Dienst versagen.

Diese Funktion erklärt auch, warum extreme Natriumschwankungen so gefährlich sein können: Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen und im Extremfall sogar Bewusstlosigkeit können die Folge sein.

Wie viel Natrium braucht dein Körper wirklich?

Die Bestimmung des optimalen Natriumbedarfs ist komplizierter, als es zunächst scheint. So schätzt etwa die Deutsche Gesellschaft für Ernährung , dass bereits 1,5 Gramm Kochsalz täglich ausreichen, um einen Erwachsenen ausreichend zu versorgen. Das entspricht etwa 0,55 Gramm reinem Natrium.

Diese 1,4 Gramm Kochsalz ist jedoch ein absolutes Minimum – in der Praxis benötigen die meisten Menschen etwas mehr, da nicht alles Natrium vollständig aufgenommen oder ausgeschwitzt wird.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt hingegen eine maximale tägliche Salzzufuhr von 5 Gramm, was etwa 2 Gramm Natrium entspricht. Dieser Wert soll verhindern, dass der Blutdruck schädlich ansteigt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zunimmt.

Ein Optimum findet sich also irgendwo zwischen 1,5 und 5 Gramm Kochsalz, bzw. 0,55-2 Gramm Natrium. Angst vor einem Natrium-Defizit solltest du deswegen allerdings nicht haben. Denn vor allem in Industrieländern ist der Natriumkonsum eher zu hoch, als zu niedrig. So konsumieren Deutsche im Durchschnitt etwa 6 bis 8 Gramm Kochsalz pro Tag – deutlich mehr als empfohlen.

Wann du mehr zu dir nehmen darfst

Ungeachtet dieser Standards ist der Natriumbedarf nicht für jeden gleich. Denn vor allem bei starkem Schwitzen, etwa während intensiven Sports oder bei Fieber, verliert der Körper beträchtliche Mengen Natrium über die Haut.

So können Leistungssportler:innen etwa gleich mehrere Gramm pro Stunde verlieren, weshalb Sportgetränke oft zusätzliches Natrium enthalten.

Auch bei Durchfall, Erbrechen oder der Einnahme bestimmter Medikamente wie Entwässerungstabletten (Diuretika) steigt der Natriumbedarf. In solchen Situationen kann selbst eine normalerweise ausreichende Natriumzufuhr zu einem Mangel führen.

Was die Wissenschaft über optimale Natriummengen sagt

Doch während viele Institutionen noch immer annehmen, dass weniger Natrium grundsätzlich besser sei, gibt es neuere Forschung, welche zeigt: Das Verhältnis zwischen Natriumaufnahme und Gesundheitsrisiko ist komplexer als bisher angenommen. Es gibt offenbar so etwas wie eine “goldene Mitte”. Sowohl zu viel als auch zu wenig Natrium können das Herz-Kreislauf-System belasten.

Das belegt eine Studie aus dem Jahr 2018. Sie untersuchte über acht Jahre hinweg mehr als 94.000 Menschen aus 18 verschiedenen Ländern und analysierte sowohl ihre Natriumaufnahme als auch das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Forscher:innen kamen zu dem Ergebniss, dass nicht nur eine zu hohe, sondern auch eine sehr niedrige Natriumzufuhr mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle einher geht. Menschen, die weniger als 3 Gramm Natrium täglich konsumierten (ein Wert, der einer sehr salzarmen Ernährung entspricht) hatten also ebenfalls ein erhöhtes Gesundheitsrisiko.

Ebenfalls interessant war auch die Wechselwirkung mit Kalium. Denn eine hohe Natriumzufuhr war vor allem dann problematisch, wenn gleichzeitig wenig Kalium konsumiert wurde. Eine kaliumreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse könnte also negative Effekte von Natrium teilweise ausgleichen.

Die versteckten Natriumquellen in deiner Ernährung

Doch egal ob zu viel oder zu wenig. Wenn du deine Natriumzufuhr steuern willst, musst du zuerst die größten Salzquellen deiner Ernährung finden:

Der größte Teil des Natriums in deiner Ernährung stammt nämlich nicht aus dem Salzstreuer, sondern ist bereits in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Etwa 75 bis 80 Prozent der täglichen Salzaufnahme kommt aus industriell hergestellten Produkten wie Brot, Käse, Wurstwaren und Fertiggerichten.

Selbst scheinbar “unschuldige” Lebensmittel können Natriumfallen sein: Ein einzelnes Brötchen enthält oft 1-2 Gramm Salz, eine Portion Cornflakes kann mehr Natrium enthalten als eine Tüte Chips. Diese versteckten Quellen machen es schwer, die tägliche Natriumzufuhr bewusst zu kontrollieren.

Dabei ist das Nachsalzen am Tisch tatsächlich nur für etwa 20 Prozent der Gesamtzufuhr verantwortlich. Wer seine Natriumaufnahme reduzieren möchte, sollte daher vor allem bei verarbeiteten Lebensmitteln ansetzen und mehr selbst kochen.

Natürliche, unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Obst, Gemüse, Nüsse und Getreide enthalten von Natur aus nur wenig Natrium. Eine Ernährung, die auf diesen Grundlagen aufbaut, hilft dabei, die Natriumzufuhr auf einem gesunden Niveau zu halten.

Natrium im Trinkwasser

Im Vergleich zu diesen Natriumbomben spielt das Trinkwasser nur eine geringe Rolle. In Deutschland liegt der Grenzwert für Natrium im Trinkwasser bei 200 mg pro Liter, ein Wert, der von den Wasserversorgern zuverlässig eingehalten wird.

Die tatsächlichen Werte sind meist deutlich niedriger: Leitungswasser enthält in Deutschland durchschnittlich nur etwa 29 mg Natrium pro Liter. Das bedeutet, dass selbst bei einer täglichen Trinkmenge von 2 Litern nur etwa 58 mg Natrium aus dem Wasser stammen – ein verschwindend geringer Anteil deines Tagesbedarfs.

Trotzdem gibt es regionale Unterschiede. In Küstengebieten, wo Salzwasser ins Grundwasser eindringen kann, oder in Regionen mit natriumreichen Gesteinsschichten können die Werte höher liegen. Mineralwasser zeigt mit bis zu 200mg Natrium pro Liter eine deutlich größere Bandbreite.

Für die meisten Menschen ist der Natriumgehalt des Trinkwassers also gesundheitlich unbedenklich. Ausnahmen bilden Säuglinge und Menschen mit Bluthochdruck oder Nierenerkrankungen – hier kann natriumarmes Wasser (unter 20 mg/l) sinnvoll sein.

Die Folgen einer Natriumüberversorgung

Eine langfristige Überversorgung mit Natrium kann ernsthafte gesundheitliche Konsequenzen haben. Das Hauptproblem ist die Entstehung von Bluthochdruck (Hypertonie), der oft jahrelang unbemerkt bleibt und als “stille Gefahr” gilt.

Denn überschüssiges Natrium bindet zusätzliches Wasser im Körper, das Blutvolumen steigt und damit auch der Druck in den Gefäßen. Die Arterien werden permanent belastet, können sich verhärten und ihre Elastizität verlieren. Das Herz muss mehr Arbeit leisten, um das Blut durch den Körper zu pumpen.

Die Folgen können dramatisch sein: Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenerkrankungen gehören zu den häufigsten Komplikationen von dauerhaft erhöhtem Blutdruck.

Fazit: Die Balance macht’s

Natrium ist ein unverzichtbarer Baustein deines Körpers, der den Wasserhaushalt reguliert, den Blutdruck kontrolliert und die Nervenfunktion ermöglicht. Die optimale tägliche Zufuhr liegt wahrscheinlich zwischen 3 und 5 Gramm Natrium – mehr als das absolute Minimum also, aber deutlich weniger als die meisten Menschen konsumieren.

Achte also auf versteckte Natriumquellen in verarbeiteten Lebensmitteln, koche öfter selbst und setze auf eine kaliumreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse.

FAQs zu Natrium

Kann ich meinen Natriumbedarf durch Leitungswasser decken?

Nein, Leitungswasser enthält nur etwa 29 mg Natrium pro Liter und deckt maximal 5 Prozent des Tagesbedarfs. Den Hauptanteil nimmst du über die Nahrung auf.

Wie erkenne ich einen Natriummangel?

Frühe Symptome sind Muskelkrämpfe, Schwäche, Kopfschmerzen und niedriger Blutdruck. Bei schwerem Mangel können Verwirrtheit und Krampfanfälle auftreten – dann ist sofortige ärztliche Hilfe nötig.

Ist natriumarmes Mineralwasser gesünder?

Für gesunde Menschen macht der Unterschied wenig aus, da Wasser nur minimal zur Natriumaufnahme beiträgt. Säuglinge und Menschen mit Bluthochdruck sollten Wasser mit unter 20 mg Natrium pro Liter bevorzugen.

Warum brauchen Sportler:innen mehr Natrium?

Beim Schwitzen gehen pro Stunde 1-3 Gramm Natrium verloren, bei extremen Bedingungen sogar mehr. Längere Ausdauerbelastungen erfordern daher eine bewusste Natriumzufuhr über Sportgetränke oder salzige Snacks.

Kann zu wenig Natrium genauso schädlich sein wie zu viel?

Ja, Studien zeigen, dass sowohl sehr hohe als auch sehr niedrige Natriumwerte das Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen können. Die optimale Menge liegt wahrscheinlich im moderaten Bereich zwischen 3-5 Gramm täglich.