Viele von uns haben schon einmal davon geträumt, den Spagat zu können – sei es aus Bewunderung für Tänzer, weil man seine eigene Beweglichkeit verbessern möchte oder einfach, um sich selbst etwas zu beweisen.
Doch so elegant die Endpose aussieht, der Weg dorthin ist oft mit Geduld, kleinen Erfolgen und manchmal auch Frustmomenten verbunden. Wichtig ist: Niemand schafft den Spagat über Nacht, aber mit einem klaren Plan kann jeder Schritt für Schritt Fortschritte machen.
Warum der Spagat mehr ist als nur Beweglichkeit
Viele Menschen verbinden den Spagat in erster Linie mit Tänzern, Turnern oder Kampfsportlern. Doch die Fähigkeit, den Spagat auszuführen, bringt weit mehr Vorteile als einen ästhetischen Effekt. Er steht für eine außergewöhnliche Mischung aus Beweglichkeit, Kraft und Körperkontrolle. Wer daran arbeitet, den Spagat zu erlernen, profitiert gleich mehrfach:
- Muskeltraining: Stärkung und Verlängerung der beteiligten Muskelgruppen
- Bessere Haltung: Entlastung der Wirbelsäule und mehr Körperbalance
- Mehr Körperbewusstsein: Verbesserte Koordination und Beweglichkeit im Alltag
- Mobilere Hüfte: Förderung der Durchblutung und schnellere Regeneration
- Alltagstauglicher: Weniger Verspannungen und größere Leichtigkeit bei Bewegungen
Wichtig ist dabei jedoch die richtige Herangehensweise: Wer den Spagat lernen möchte, muss sich auf einen Prozess einstellen, der Zeit, Geduld und Disziplin erfordert.
Die richtige Vorbereitung: Aufwärmen und Mobilisieren
Bevor du dich an Dehnübungen wagst, solltest du deinem Körper ein kleines „Warm-up“ gönnen. Kalte Muskeln sind anfälliger für Verletzungen – deshalb ist es besser, sie langsam in Schwung zu bringen. Plane dir vor jeder Einheit etwa zehn bis fünfzehn Minuten ein, um dich vorzubereiten.
Beginne damit, deinen Kreislauf zu aktivieren, zum Beispiel durch lockeres Joggen, Seilspringen oder ein paar Hampelmänner. Im Anschluss kannst du die Hüfte mobilisieren, indem du sanfte Hüftkreise machst oder dich in tiefe Ausfallschritte begibst.
Danach sind die Knie und Beine an der Reihe: Ein paar leichte Kniebeugen oder dynamische Beinschwünge nach vorn und hinten helfen, die Gelenke geschmeidig zu machen. Zum Abschluss lohnt es sich, auch Schultern und Rücken zu lockern – ideal sind Schulterkreisen oder die bekannte Cat-Cow-Bewegung im Vierfüßlerstand.
Wenn du diese kleine Routine regelmäßig machst, reduzierst du nicht nur dein Verletzungsrisiko, sondern bereitest deinen Körper optimal auf die kommenden Dehnübungen vor. Mit der Zeit wirst du merken, dass deine Muskeln deutlich schneller reagieren und sich tiefer dehnen lassen.
Schritt für Schritt: Die wichtigsten Dehnübungen für den Spagat
Damit du den Spagat irgendwann kannst, braucht es gezieltes Stretching der relevanten Muskelgruppen. Die Hauptrolle spielen dabei: Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite (Hamstrings) und Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel).
Besonders hilfreich sind diese Übungen:
- Tiefer Ausfallschritt – öffnet den Hüftbeuger, 3 × 30–40 Sekunden pro Seite
- Vorbeuge im Sitzen – dehnt die Hamstrings, 3 × 30–40 Sekunden
- Schmetterlingsdehnung – Fußsohlen zusammenlegen, Knie Richtung Boden sinken lassen, 3 × 30 Sekunden
- Grätschsitz mit Vorbeuge – dehnt Adduktoren und unteren Rücken, 3 × 30–40 Sekunden
Atme ruhig und tief in die Dehnung hinein. Kein Wippen, kein Rucken – geh nur so weit, dass du ein Ziehen, aber keinen Schmerz spürst. Mit der Zeit wirst du merken, dass du immer ein Stückchen weiter kommst.
Sehr hilfreich können dabei auch Videos auf YouTube sein, da sie dich Schritt für Schritt durch die wichtigsten Übungen führen und du dich nicht ständig selbst um die Zeiten kümmern musst.
Geduld und Kontinuität: Der Schlüssel zum Erfolg
Viele scheitern am Spagat, weil sie zu schnell zu viel erwarten. Beweglichkeit baut sich nicht über Nacht auf, sondern ist das Ergebnis von stetigem Training. Ein realistisches Ziel kann sein, drei- bis viermal pro Woche gezielt an Dehnübungen zu arbeiten. Schon kleine Fortschritte sind ein Erfolg und sollten bewusst wahrgenommen werden.
Auch mentale Stärke spielt eine Rolle: Wer sich zu sehr unter Druck setzt, verkrampft, und das blockiert nicht nur die Muskeln, sondern auch den Fortschritt. Es ist normal, dass es Wochen gibt, in denen kaum Veränderungen sichtbar sind.
Das bedeutet jedoch nicht, dass das Training wirkungslos ist – im Gegenteil, der Körper braucht Zeit, um sich an neue Bewegungsradien anzupassen. Wer drangeblieben ist, berichtet oft nach einigen Wochen von deutlichen Verbesserungen. Deshalb gilt: Geduld, Ausdauer und eine positive Einstellung sind die besten Trainingspartner.
Typische Fehler vermeiden: So schützt du dich vor Verletzungen
Beim Training für den Spagat gibt es einige Stolperfallen, die unbedingt vermieden werden sollten. Ein häufiger Fehler ist es, in die Dehnung „hineinzuzwingen“. Der Versuch, mit Druck oder Schwung tiefer zu kommen, führt schnell zu Muskelzerrungen oder sogar Bänderverletzungen.
Ein weiterer Irrtum ist die Annahme, dass längeres Halten extremer Positionen schneller zum Ziel führt. Überdehnung kann die Muskulatur schwächen und im schlimmsten Fall nachhaltige Schäden hinterlassen.
Ebenso wichtig ist es, beide Seiten gleichmäßig zu trainieren. Viele Menschen haben eine dominantere Seite, die beweglicher ist, doch der Körper profitiert langfristig nur von einer ausgeglichenen Flexibilität.
Achte außerdem auf deinen Atem: Wer die Luft anhält, verkrampft unbewusst. Mit tiefer, ruhiger Atmung unterstützt du deine Muskulatur dabei, loszulassen. Nicht zuletzt spielt auch die Regeneration eine Rolle. Gib deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit, um sich zu erholen – so beugst du Überlastung vor.
Motivation und Integration in den Alltag
Um den Spagat langfristig zu erlernen, solltest du das Training in deinen Alltag einbauen. Das bedeutet nicht, dass du täglich stundenlang dehnen musst. Schon kleine Routinen wie fünf Minuten Stretching am Morgen oder während deiner Lieblingsserie können einen Unterschied machen.
Auch Aktivitäten wie Yoga oder Pilates unterstützen den Fortschritt, da sie Flexibilität, Balance und Körperwahrnehmung fördern. Um die Motivation hochzuhalten, ist es hilfreich, Fortschritte sichtbar zu machen. Mache regelmäßig Fotos oder markiere deinen aktuellen Stand auf dem Boden – so kannst du deine Entwicklung besser einschätzen.
Auch das Setzen von Teilzielen, etwa die Berührung des Bodens mit den Händen in einer bestimmten Position, motiviert, dranzubleiben. Am wichtigsten ist jedoch, Freude am Training zu entwickeln. Wer den Prozess nicht als lästige Pflicht, sondern als persönliche Herausforderung sieht, wird länger durchhalten – und am Ende stolz den Spagat meistern.
@zirkuslea Speicher dir das Video auf jedenfall ab wenn du die Übungen später mal ausprobieren möchtest 😉 und lass deine Fragen da 😘 #spagattutorial #spagat #spagatlernen ♬ original sound – Lea Toran Jenner | ZirkusLea
Bildquellen
- Spagat schnell lernen: iStockphotocom/ puhhha
