Zeitumstellung am Wochenende: So kannst du sie für dich nutzen

Am kommenden Wochenende ist es wieder soweit: In der Nacht von Samstag auf Sonntag werden die Uhren eine Stunde zurückgestellt – die Winterzeit 2025 beginnt. Für viele bedeutet das: eine Stunde länger schlafen. Doch für unseren Körper hingegen ein kleiner Schock für die innere Uhr: Er braucht oft mehrere Tage, um sich an die neue Taktung zu gewöhnen und Müdigkeit, Gereiztheit oder Konzentrationsprobleme sind keine Seltenheit.

Aber keine Sorge: Mit ein paar einfachen Strategien kannst du die Zeitumstellung nicht nur problemlos meistern, sondern sie sogar aktiv für dich nutzen – als kleine Chance, deinen Schlafrhythmus, deine Ernährung und dein Energielevel zu verbessern.

Warum es die Zeitumstellung gibt – und warum sie so umstritten bleibt

Die Idee, zweimal im Jahr an der Uhr zu drehen, stammt ursprünglich aus einer Zeit, als man glaubte, so Energie sparen zu können. Durch die Verschiebung des Tagesrhythmus sollte das Tageslicht länger genutzt und künstliches Licht reduziert werden.

Heute allerdings hat sich die Situation geändert: Moderne Beleuchtung und flexible Arbeitszeiten machen den Spareffekt fast schon bedeutungslos. Mehrere Studien  zeigen, dass die Zeitumstellung eher negative Folgen hat: Viele Menschen leiden in den Tagen danach unter Müdigkeit, Schlafstörungen oder einem Mini-Jetlag.

Die Studie „Daylight Saving Time Transitions: Impact on Total Mortality“ ging sogar weiter und analysierte, wie sich die Zeitumstellung auf die tägliche Sterblichkeit auswirkt. Dabei zeigte sich ein leichter, aber statistisch signifikanter Anstieg der Todesfälle um etwa 3 % in den Tagen nach der Frühjahrs-Zeitumstellung. Die Forscher:innen vermuten, dass vor allem Schlafmangel, Stress und Herz-Kreislauf-Belastungen dabei eine Rolle spielen könnten, während die Umstellung auf die Winterzeit weniger Auswirkungen zeigte.

Die Diskussion um eine Abschaffung läuft wegen solcher Studienerkenntnisse seit Jahren auf EU-Ebene, doch bislang konnte man sich nicht darauf einigen, ob dauerhaft Sommer- oder Winterzeit gelten soll. Und so bleibt uns vorerst nur eins: Das Beste daraus machen – am besten mit einem bewussten, gesunden Umgang mit dem eigenen Rhythmus.

@drmarenkemper 🕰️ Die Zeitumstellung ist ein echter Störfaktor für unseren Körper – selbst die geschenkte Stunde jetzt im Herbst bringt unseren circadianen Rhythmus aus dem Takt! 🌙💔 Studien zeigen, dass am Montag nach der Umstellung im Frühjahr die Herzinfarktrate um 24 % ansteigen kann, während sie nach der Herbstumstellung sinkt. Diese Verschiebung kann Schlafprobleme und sogar Darmbeschwerden verursachen. 🧠💤 Wenn du deine Darmgesundheit unterstützen möchtest, teste die Probiotika von within – Link in der BIO! #Zeitumstellung #Herzgesundheit #Biorhythmus #Schlafstörungen #Darmgesundheit #Probiotika ♬ Originalton – Dr. Maren Kemper

Vorbereitung ist alles: So gewöhnst du deinen Körper sanft an die Winterzeit

Bevor man jetzt in Panik ausbricht: Die Umstellung kann zwar für empfindliche Menschen spürbar sein – doch wer sie bewusst angeht, erspart sich viele Beschwerden und es besteht kein Grund zur Sorge. Besonders hilfreich ist es, den Körper schon vor der Zeitumstellung leicht anzupassen.

Hier einige bewährte Tipps, um besser in den neuen Rhythmus zu finden:

• Helles Licht am Morgen: Tageslicht oder Lichtwecker mit kaltweißem Spektrum aktivieren den Kreislauf und unterdrücken das Schlafhormon Melatonin.
• Warmes Licht am Abend: Sanftes, gelbliches Licht beruhigt die innere Uhr und signalisiert dem Körper: Es ist Zeit zum Runterfahren.
• Feste Aufstehzeiten – auch am Wochenende: Wer immer zur gleichen Zeit aufsteht, stabilisiert seinen Schlaf-Wach-Rhythmus.
• Gewichtete Decken: Sie beruhigen das Nervensystem und verlängern die Tiefschlafphase.
• Optimales Schlafklima: Vor dem Schlafengehen lüften, die Raumtemperatur leicht senken und atmungsaktive Bettwäsche nutzen.

Diese kleinen Routinen wirken unscheinbar, sind aber wissenschaftlich gut belegt. Eine Studie der Harvard Medical School etwa zeigte, dass regelmäßige Schlafenszeiten und gezielter Lichteinsatz den circadianen Rhythmus deutlich stabilisieren – unabhängig von äußeren Zeitverschiebungen.

Schlafqualität verbessern: Kleine Details, große Wirkung

Gerade in den dunkleren Monaten spielt guter Schlaf eine Schlüsselrolle für Energie, Stimmung und Immunsystem. Wer ohnehin Schwierigkeiten mit der Zeitumstellung hat, sollte seinen Schlafplatz einmal genauer unter die Lupe nehmen.

Das ideale Schlafzimmer ist kühl, ruhig und dunkel. Elektronische Geräte mit Blaulicht, etwa Handys oder Fernseher, sollten spätestens 30 Minuten vor dem Schlafen ausbleiben – denn genau das lässt uns hierzulande schlechter Einschalfen. Ein früheres Abendessen kann dabei helfen, das Verdauungssystem zu entspannen und Einschlafunruhe zu reduzieren. Zudem lohnt es sich, auf Frischluft zu achten – kurz vor dem Zubettgehen lüften, sorgt für mehr Sauerstoff und einen erholsameren Schlaf.

Viele unterschätzen, wie stark solche Kleinigkeiten wirken. Doch wer einmal spürt, wie viel erholter man sich nach einer gut durchlüfteten Nacht fühlt, will nie wieder anders schlafen.

Die Extra-Stunde clever nutzen – statt sie zu verschlafen

Natürlich klingt es verlockend, die zusätzliche Stunde einfach im Bett zu verbringen. Doch die Zeitumstellung auf Winterzeit ist auch eine Gelegenheit, bewusst durchzustarten. Die gewonnene Stunde kann ein Geschenk sein – für dich, deinen Körper und deine mentale Balance.

Hier ein paar Ideen, wie du die „geschenkte Stunde“ nutzen kannst:

• Spaziergang im Tageslicht: Licht am Morgen wirkt wie ein Reset für deine innere Uhr.
• Gemütliches Frühstück ohne Hektik: Ein bewusster Start in den Tag stärkt Fokus und Energie.
• Meditation oder Yoga: Hilft, Stress zu reduzieren und das Nervensystem zu stabilisieren.
• Etwas Neues lernen oder lesen: Perfekt, um geistig frisch in den Tag zu kommen.

So wird aus einer simplen Uhrumstellung ein Mini-Neustart – ganz ohne Druck, aber mit langfristigem Effekt.

Bewegung und Ernährung: Energie gewinnen statt verlieren

Im Herbst fahren viele automatisch runter – was völlig normal ist. Doch gerade jetzt ist Bewegung ein Schlüssel, um den Herbstblues nach der Zeitumstellung zu vermeiden. Schon 20 Minuten Tageslicht pro Tag verbessern nachweislich die Stimmung. Eine kleine Sporteinheit (gerne auch im Freien) kann Serotonin aktivieren und Müdigkeit vertreiben.

Auch Ernährung spielt eine Rolle. Der Körper reagiert empfindlich auf Rhythmusveränderungen – daher hilft es, Mahlzeiten regelmäßig und leicht früher einzunehmen. Hier ein paar Ernährungstipps rund um die Zeitumstellung:

• Leichte, warme Mahlzeiten am Abend: Suppen, Eintöpfe oder Ofengemüse fördern besseren Schlaf.
• Abendessen nicht zu spät: Spätes, schweres Essen belastet den Kreislauf und stört die Verdauung.
• Kräutertee statt Kaffee nach 16 Uhr: Unterstützt den natürlichen Schlafrhythmus.
• Mehr frische, saisonale Produkte: Kürbis, Äpfel, Nüsse und Wurzelgemüse liefern Energie und Nährstoffe.

Studien des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften (2023) zeigen: Menschen mit stabilen Essenszeiten passen sich deutlich schneller an Zeitverschiebungen an und leiden weniger unter Müdigkeit.

Mentale Balance: Achtsam durch den Herbst

Nicht nur der Körper, auch der Kopf spürt die Zeitumstellung. Weniger Licht bedeutet automatisch weniger Serotonin und damit eine höhere Anfälligkeit für Stimmungsschwankungen. Wer das weiß, kann aktiv gegensteuern.

Tägliche Achtsamkeitsroutinen – egal ob Meditation, Journaling oder ein Abendspaziergang – helfen, Stress abzubauen und mental stabil zu bleiben. Auch kleine Inseln der Ruhe sind wichtig: Ein Tee bei Kerzenlicht, ein gutes Buch, eine warme Dusche. Solche Rituale signalisieren dem Körper Sicherheit und Ruhe – gerade in einer Zeit, in der alles ein bisschen dunkler und kälter wird.

Psycholog:innen sprechen in diesem Zusammenhang vom „Seasonal Reset“: Wer den Jahreszeitenwechsel nutzt, um innezuhalten, regeneriert schneller und findet leichter zu innerer Balance.

Mehr Tipps zum Thema Winterblues erfährt ihr in unserem Interview mit Frau Dr. Harmankaya: 

Zeitumstellung: Aus Pflicht wird Möglichkeit

Die Zeitumstellung – egal ob im Frühjahr oder jetzt im Oktober – mag nervig erscheinen, aber sie ist auch eine Einladung, dich selbst besser kennenzulernen. Statt dich über dunkle Abende zu ärgern, kannst du sie als Startschuss nutzen: für erholsameren Schlaf, mehr Bewegung, bewusstere Ernährung und neue Gewohnheiten.

Das Zusammenspiel von Licht, Schlafroutine, Bewegung und Achtsamkeit ist der Schlüssel, um die Winterzeit optimal zu nutzen. Und vielleicht ist das eigentliche Geschenk dieser Stunde gar nicht die zusätzliche Schlafzeit – sondern die Erinnerung daran, dass du deinen Rhythmus selbst gestalten kannst.