Egal, ob du chronische Entzündungen bändigst, dein Herz schützen willst oder einfach fit und gesund durchs Leben gehen möchtest – eine entzündungshemmende Ernährung kann dein stärkster Verbündeter sein. Sie hilft deinem Körper, stille Entzündungsherde zu löschen und schenkt dir mehr Energie und Wohlbefinden. Mit einfachen und leckeren Mahlzeiten kannst du deine Gesundheit nachhaltig auf ein neues Level heben – ganz ohne Verzicht.
Was ist entzündungshemmende Ernährung überhaupt?
Bei dieser Ernährungsweise geht des darum, Lebensmittel zu bevorzugen, die deinem Körper helfen, ins Gleichgewicht zu kommen – und solche zu vermeiden, die das innere Feuer weiter anfachen.
Welche Lebensmittel fördern Entzündungen?
Stark verarbeitete Produkte wie Fertiggerichte, Wurstwaren oder Weißmehlprodukte enthalten oft viele Zusatzstoffe, die dein Immunsystem unnötig aktivieren. Zuckerbomben wie Softdrinks oder stark gesüßte Snacks bringen deinen Blutzucker durcheinander und können stille Entzündungen begünstigen. Auch Transfette, wie sie in Fast Food oder frittierten Speisen vorkommen, wirken sich negativ auf deine Zellen aus. Alkohol in übermäßigen Mengen rundet diese Liste leider ab.
Lebensmittel, die Entzündungen hemmen:
- Gemüse, besonders grünes Blattgemüse
- Beeren, Trauben, Zitrusfrüchte
- Fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Makrele)
- Nüsse, Samen, Olivenöl
- Kräuter und Gewürze wie Kurkuma, Ingwer, Rosmarin
5 einfache antiinflammatorische Rezepte
Entzündungshemmende Ernährung bedeutet nicht, auf Genuss zu verzichten. Im Gegenteil: Eine bunte, abwechslungsreiche Ernährung voller Geschmack kann den Körper dabei unterstützen, Entzündungen in Schach zu halten. Diese fünf kreativen und köstlichen Rezepte zeigen, wie einfach und genussvoll gesunde Küche sein kann.
1. Gebratener Lachs mit grünen Bohnen und Chili-Kapern-Knoblauch
Dieses Gericht kombiniert saftigen Lachs mit gerösteten grünen Bohnen und einer aromatischen Mischung aus Knoblauch, Chili und Kapern. Die im Lachs enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken im Körper wie natürliche Feuerlöscher gegen Entzündungen, indem sie entzündungsfördernde Botenstoffe reduzieren. Grünes Gemüse wie Bohnen liefert reichlich Antioxidantien, während Chili durch Capsaicin die Durchblutung anregt und den Stoffwechsel aktiviert.
Zutaten:
- 2 EL + 2 TL Olivenöl (getrennt)
- 1 1/4 Pfund Lachsfilet ohne Haut, in 4 Stücke geschnitten1 Pfund grüne Bohnen, geputzt
- Salz und Pfeffer (nach Geschmack)
- 4 Knoblauchzehen, zerdrückt und in feine Scheiben geschnitten
- 1 kleine rote Chilischote, in dünne Scheiben geschnitten
- 2 EL Kapern, abgespült und trocken getupft
- Zitronenspalten zum Servieren
Zubereitung: Zunächst wird etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzt, der Lachs mit Salz und Pfeffer gewürzt und auf der Fleischseite goldbraun angebraten. Anschließend bei mittlerer Hitze fertig gegart, sodass der Fisch zart und saftig bleibt. In einer separaten Pfanne werden die grünen Bohnen in Olivenöl angeröstet, bis sie leicht gebräunt und bissfest sind. Danach kommen Knoblauch, Chili und Kapern hinzu – sie verleihen dem Gemüse eine würzige Tiefe. Alles wird nochmals kurz erhitzt, bis der Knoblauch goldbraun ist. Der fertige Lachs wird zusammen mit dem würzigen Bohnenmix und frischen Zitronenspalten serviert.
@justinmschuble follow for more healthy recipes like this GARLIC GREEN BEANS & SALMON BOWL which is completely dairy free and gluten free 😋 save this for later trust me 👇🏼recipe details below👇🏼 INGREDIENTS: 3/4 lb fresh raw salmon -2 tablespoons Dijon -1 tablespoon lite tamari/gluten free soy sauce -1 tsp garlic powder -1 tsp Korean chili flakes -1 tsp sriracha -1 cup brown rice -1 + 3/4 cup chicken bone broth (optional for cooking the rice in. Can use water instead) -1 + 1/2 cups green beans -10 large cloves of garlic, finely chopped -heavy pinch of sea salt -avocado oil -sesame seeds STEPS: -preheat oven on the broiler setting @ 500F -prepare brown rice according to package instructions. You can use chicken bone broth like I did or just use water as your liquid -cube raw salmon into equal pieces -in a bowl add dijon, soy sauce, garlic powder, Korean chili flakes and sriracha and mix -add this mixture to the salmon and coat evenly. Set aside. -for the green beans, heat avocado oil in a pan. Once it’s hot, add your green beans. You should hear them sizzle -once the green beans start to char, reduce the heat and add in the chopped garlic and sea salt -at this point, broil salmon at 500F for 5 minutes (space out the pieces of salmon and broil on top rack about 6 inches from the top of the oven) -let the green beans cook until the garlic lightly browns and the green beans are tender -once green beans are done, remove from the pan and add the cooked brown rice to the same pan. Let rice cook and soak up the garlicky oil for a minute or two. -then build your bowl (rice, green beans and salmon) and top with sesame seeds -enjoy!
2. Linsensalat mit Walnüssen, Kräutern und Burrata
Ein herzhafter Salat, der französische grüne Linsen mit frischen Kräutern, Baby-Rucola und cremigem Burrata vereint – optional auch ohne Käse wunderbar aromatisch. Die Kombination aus ballaststoffreichen Hülsenfrüchten, entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren aus Walnüssen und einer Fülle an sekundären Pflanzenstoffen aus Basilikum und Rucola macht diesen Salat zu einem echten Immunbooster – ideal für deine entzündungshemmende Ernährung.
Zutaten:
- 1 Tasse französische grüne Linsen, gespült und verlesen
- 1/4 Tasse Olivenöl
- 1/4 Tasse rohe Walnusshälften, grob gehackt1 Knoblauchzehe, angedrückt
- 2 Zweige Thymian
- 1 mittelgroße Schalotte, fein gehackt
- 2 1/2 EL Balsamico-Essig
- Salz und Pfeffer2 Tassen Baby-Rucola
- 1 Tasse Basilikumblätter, grob gehackt
- 8 oz Burrata, in Stücke gezupft (optional)
Zubereitung: Die Linsen werden nach Packungsangabe gekocht und gut abgetropft. Währenddessen wird Olivenöl in einer Pfanne erhitzt und die Walnüsse mit Knoblauch und Thymian darin goldbraun geröstet – so entfalten sich die ätherischen Öle optimal. Danach kommen Schalotten dazu, die kurz mitgedünstet werden. Der Essig wird eingerührt, mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt und das Ganze noch warm mit den Linsen vermischt. Abschließend werden Rucola und Basilikum untergehoben und der Salat auf einer Platte angerichtet – mit Burrata als cremigem Topping.
3. Blech-Frittata mit Spargel, Spinat und Ziegenkäse
Diese vegetarische Frittata aus dem Ofen ist nicht nur perfekt für die Mahlzeitenplanung, sondern auch ein nährstoffreiches Powerpaket. Eier liefern hochwertiges Protein und entzündungshemmendes Cholin, während Spargel, Spinat und Ziegenkäse reich an Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralien wie Magnesium sind – allesamt Stoffe, die zur Zellregeneration beitragen.
Zutaten:
- Olivenöl zum Einfetten
- 1 Pfund Spargel, geputzt
- 12 große Eier
- 1 Tasse Milch
- 2 TL Dijon-Senf
- Salz und Pfeffer
- 2 Tassen Babyspinat, in Streifen geschnitten
- 2 1/2 oz Ziegenkäse, zerbröselt (ca. 1/2 Tasse)
Zubereitung: Der Ofen wird vorgeheizt, ein Backblech mit Olivenöl eingepinselt. Der Spargel wird schräg in dünne Scheiben geschnitten, die Spitzen bleiben ganz und werden längs halbiert. Die Eier werden mit Milch, Senf, Salz und Pfeffer verquirlt, dann Spinat und Spargelscheiben untergehoben. Die Masse wird aufs Blech gegossen, mit den Spargelspitzen und dem Ziegenkäse garniert und goldbraun gebacken, bis sie gestockt ist. Nach kurzer Ruhezeit kann die Frittata in Stücke geschnitten und warm oder kalt serviert werden – ideal für unterwegs oder als leichtes Abendessen.
@brookekellynutrition A #frittata for #spring ! 💚🌱 The perfect healthy #highprotein #mealprep ♬ La vie en rose (Cover Edith Piaf) – 田东昱
4. Knuspriger Wolfsbarsch mit Zitrus-Soba und Zuckerschoten
Ein frisches, leichtes Gericht mit asiatischem Flair: Zarte Soba-Nudeln, knackige Zuckerschoten und gebratener Wolfsbarsch werden von einem würzigen Orangen-Ingwer-Dressing begleitet. Die enthaltenen Phytonährstoffe aus Ingwer, die antioxidativen Stoffe in Zitrusfrüchten und die Ballaststoffe aus Buchweizennudeln unterstützen den Körper bei der Regulation von Entzündungsprozessen und stärken das Immunsystem.
Zutaten:
- 6 oz Soba-Nudeln (aus Buchweizen)
- 8 oz Zuckerschoten, schräg geschnitten
- 1/2 TL Orangenzeste + 3/4 Tasse frisch gepresster Orangensaft
- 3 EL Reisessig
- 3/4 TL frisch geriebener Ingwer
- Salz und Pfeffer
- 1 kleine Schalotte, in Ringe geschnitten
- 1 EL Olivenöl
- 4 Wolfsbarschfilets (je ca. 170 g), mit Haut, trocken getupft
Zubereitung: Die Nudeln werden knapp bissfest gekocht, in den letzten Minuten kommen die Zuckerschoten dazu. Währenddessen wird das Dressing aus Orangensaft, Zeste, Essig, Ingwer, Salz und Schalotten angerührt und zum Durchziehen beiseitegestellt. In einer Pfanne wird der Fisch auf der Hautseite knusprig gebraten, dann gewendet und fertig gegart. Zum Servieren wird das Dressing in Schalen verteilt, darauf kommen die abgetropften Nudeln mit Zuckerschoten, und schließlich das Fischfilet obenauf – ein frisches Geschmackserlebnis mit gesundheitlichem Mehrwert.
5. Kabeljau in Tomaten mit Oliven und Kapern pochiert
Ein sanft gegartes Fischgericht, das nicht nur köstlich schmeckt, sondern auch durch seine schonende Zubereitung besonders bekömmlich ist. Das Pochieren bewahrt die empfindlichen Omega-3-Fettsäuren im Kabeljau, während Tomaten, Oliven, Kapern und ein Hauch Zitrone eine aromatische Sauce ergeben, die reich an Polyphenolen, Lycopin und gesunden Fetten ist – allesamt starke Helfer gegen stille Entzündungen im Körper.
Zutaten:
- 2 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen, in feine Scheiben geschnitten
- 1 EL Kapern, abgespült
- 1 Streifen Zitronenschale, in feine Streifen geschnitten
- 3/4 Tasse trockener Roséwein
- 1/2 Pfund Campari-Tomaten, geviertelt
- 1/4 Tasse entsteinte Kalamata-Oliven, halbiert
- 4 Kabeljaufilets (je ca. 130–170 g), ohne Haut
- Salz und Pfeffer
- Gehackte Petersilie zum Servieren
Zubereitung: Zuerst werden Knoblauch, Kapern und Zitronenschale in Olivenöl angeröstet, bis der Knoblauch goldgelb ist. Danach wird der Rosé hinzugefügt und kurz eingekocht. Die Tomaten und Oliven kommen dazu, und der Kabeljau wird vorsichtig in die Sauce gelegt. Lass alles sanft köcheln, bis der Fisch durchgegart und wunderbar zart ist. Mit Petersilie bestreut serviert, entsteht ein mediterranes Gericht, das gesund ist und gleichzeitig die Seele wärmt. Ideal für deinen Speiseplan, wenn du Wert auf entzündungshemmende Ernährung legst.
@saturdaytable One pan cod in tomato sauce with olives, fennel, and herbs de provence! 2 tbsp olive oil 1/2 a large onion, thinly sliced 1 bulb fennel, thinly sliced 2 cloves garlic, minced 1 14-oz can of whole peeled tomatoes (these are the heavenly San Marzanos from TJ’s) ~15 Kalamata olives 1 tbsp herbs de Provence, plus a little more 1 lb cod, cut into four small fillets 1 tbsp butter, divided into 4 Salt Start by heating the olive oil in a large skillet over medium heat. Add the onion, fennel, and a sprinkle of salt, and cook until soft and starting to caramelize, about 5 minutes. Add garlic and cook for another minute or two until fragrant. Add canned tomatoes and a sprinkle of salt and cook, smashing the tomatoes as you go, for another 5 minutes. Add olives, herbs de Provence, and mix. Nestle the cod fillets in the sauce and top each with a sprinkle of salt and herbs de Provence plus a pat of the butter. Cover and cook until fish is just cooked through, about 5 minutes. Enjoy, enjoy, enjoy. #fyp #viral #easydinnerideas #quickdinnerideas #20minutemeals #onepanmeal #olives #cod #fish ♬ New Home – Frozen Silence
Bildquellen
- Entzündungshemmende Ernährung: MonicaNinker / istock
