Heiße Tage sind herrlich – kühle Drinks, Sommerabende auf dem Balkon und barfuß durchs Gras laufen. Doch wenn die Hitze auch nachts nicht nachlässt, wird aus dem Sommertraum schnell ein Albtraum. Du wälzt dich im Bett, schwitzt, die Luft steht – an erholsamen Schlaf ist kaum zu denken. Dabei braucht dein Körper genau das: Ruhe, Regeneration, Tiefschlaf. Doch mit ein paar einfachen Tricks und den richtigen Gewohnheiten bringst du auch bei 25 Grad im Schlafzimmer deine innere Klimaanlage wieder ins Gleichgewicht.
1. Mach dein Schlafzimmer zur Kühlzone
Dein Körper muss beim Einschlafen die Temperatur senken – das klappt bei Hitze nur, wenn auch die Umgebung mithilft. Auch wenn du keine Klimaanlage im Schlafzimmer hast, gibt es ein paar clevere Tricks:
Lüfte morgens früh und abends spät, wenn die Luft draußen noch frisch ist. Tagsüber hältst du Fenster und Vorhänge geschlossen – idealerweise mit Thermo-Gardinen oder Jalousien. So bleibt die Hitze draußen. Wenn du im Erdgeschoss wohnst oder einen kühlen Raum zur Verfügung hast: Zieh mit deinem Schlafplatz einfach um!
Ein Ventilator bringt Luft in Bewegung – und mit einer Schüssel Eiswasser davor entsteht sogar eine kleine Frische-Brise.
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2. Leichte Bettwäsche ist dein Sommerheld
Wusstest du, dass deine Bettwäsche einen großen Einfluss auf deinen Schlaf hat? Gerade in heißen Nächten solltest du auf atmungsaktive Materialien setzen: Baumwolle, Leinen oder Bambus nehmen Feuchtigkeit auf und lassen Luft zirkulieren. Weg mit dicken Decken – ein leichtes Sommerlaken reicht völlig aus.
Auch deine Matratze spielt mit. Eine ergonomische, atmungsaktive Matratze ist entscheidend, um Hitzestaus zu vermeiden. Wenn du regelmäßig durchgeschwitzt aufwachst, lohnt sich ein Blick auf dein Schlafsystem. Vielleicht brauchst du eine Matratze, die nicht nur stützt, sondern auch klimaregulierend wirkt.
3. Was du abends isst (und trinkst), beeinflusst deinen Schlaf
Der Sommer verführt zu späten Grillabenden, kaltem Bier und süßen Cocktails. Doch wenn du nachts besser schlafen willst, solltest du abends lieber auf leichte Kost setzen: Salate, Gemüse, Joghurt – Hauptsache fettarm und gut verdaulich.
Alkohol ist ein Schlafräuber: Er lässt dich zwar schneller einschlafen, stört aber die Tiefschlafphasen und sorgt für unruhige Nächte. Gleiches gilt für Koffein. Am besten ab dem Nachmittag auf Kaffee, Cola & Co. verzichten.
Tipp: Trinke tagsüber ausreichend Wasser, aber reduziere deine Flüssigkeitszufuhr abends – sonst musst du nachts zur Toilette. Ein beruhigender Kräutertee am Abend – zum Beispiel mit Melisse oder Lavendel – kann dir helfen, runterzukommen.
Mehr dazu: Biohacking-Guru erklärt: Warum spätes Essen vor dem Schlafen ein No-Go ist
4. Mit Abendritualen zur Ruhe finden
Wie kann man trotz Hitze abschalten? Der Trick ist: Routine. Wenn du jeden Abend ähnliche Rituale pflegst, lernt dein Körper: Jetzt wird’s ruhig, jetzt wird geschlafen.
Ein lauwarmes Bad (nicht kalt!) hilft dir, runterzukühlen. Oder eine kühle Dusche, die dich nicht aufputscht, sondern entspannt. Danach vielleicht noch ein paar Minuten Lesen, ruhige Musik oder eine einfache Atemübung.
Ganz wichtig: Smartphone, Tablet und Fernseher aus! Das blaue Licht dieser Geräte stört die Melatoninproduktion – das Hormon, das dich schläfrig macht. Wenn du abends vor dem Bildschirm klebst, ist dein Gehirn auf „Tag“ programmiert – kein Wunder, dass du nicht schlafen kannst.
5. So kühlst du dich selbst clever runter
Manchmal reicht keine Ventilation und keine dünne Decke – dann musst du selbst zur Abkühlung beitragen. Zum Glück gibt’s ein paar einfache Methoden:
Ein feuchtes Tuch auf der Stirn oder den Waden wirkt wie eine natürliche Klimaanlage. Auch Kühlpacks (in ein Tuch gewickelt!) im Nacken oder an den Füßen verschaffen Erleichterung. Oder du gönnst dir vor dem Schlafengehen ein erfrischendes Fußbad – das senkt deine Körpertemperatur auf sanfte Weise.
Trage nachts leichte Baumwollkleidung oder – wenn es dir angenehmer ist – schlafe nackt. Wichtig ist nur: Dein Körper muss atmen können.
Wenn du stark schwitzt, hilft ein zusätzliches Laken oder Handtuch, das du in der Nacht austauschen kannst. So bleibst du angenehm trocken und schläfst ruhiger.
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6. Bleib im Rhythmus – auch im Sommer
Du kennst das: Langer Sommerabend, später ins Bett, ausschlafen – klingt verlockend, bringt aber deinen Schlafrhythmus durcheinander. Dein Körper liebt Regelmäßigkeit! Und genau die brauchst du jetzt mehr denn je.
Versuche, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende. So bleibt deine innere Uhr im Takt. Längere Mittagsschläfchen solltest du vermeiden, denn die nehmen dir den Schlafdruck am Abend. Ein kurzes Powernap von 20 Minuten ist okay – mehr nicht.
Nimm dir morgens ein paar Minuten Zeit für Bewegung im Freien. Tageslicht am Morgen reguliert deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, macht dich wach und hilft abends beim Einschlafen.
7. Mach dein Schlafzimmer zur Wohlfühl-Oase
Hitze ist eine Sache – die Atmosphäre im Schlafzimmer eine andere. Wenn dein Schlafzimmer unruhig, laut oder unordentlich ist, fällt das Abschalten schwer.
Gestalte dein Zimmer bewusst ruhig und kühl: Dunkle es komplett ab, nutze Ohrstöpsel bei Straßenlärm oder Rausch-Farben. Farben wie Blau oder Grau wirken kühlend und entspannend – ideal für den Sommer.
Ein angenehmer Duft, etwa durch Lavendel, rundet das Wohlfühl-Erlebnis ab. Lavendel wirkt nachweislich beruhigend – vielleicht legst du dir ein kleines Duftkissen neben dein Bett.
Gut schlafen trotz Hitzewelle – du hast es in der Hand
Auch wenn der Sommer nachts seine Schattenseiten zeigt – du musst dich nicht hilflos der Hitze ausliefern. Mit den richtigen Tricks, ein wenig Vorbereitung und einer Portion Achtsamkeit kannst du auch bei tropischen Temperaturen gut schlafen.
Schlaf ist keine Nebensache – er ist deine Basis für Energie, Gesundheit und Lebensfreude. Und gerade in den warmen Monaten lohnt es sich, deinem Schlaf die Aufmerksamkeit zu schenken, die er verdient.
Mehr dazu: Hot Summer: Mit diesen 10 Hacks bleibst du trotz Hitze cool
Bildquellen
- Besser Schlafen: TatyanaGl / istock
