Essenzielle Aminosäuren (EAAs) sind in der Welt der Ernährung und des Fitnesssports ein heiß diskutiertes Thema. Diese Aminosäuren sind für den Körper unverzichtbar, da er sie nicht selbst herstellen kann. Besonders für den Muskelaufbau, die Trainingsleistung und verschiedene klinische Anwendungen sind EAAs von großer Bedeutung. Doch was sagen wissenschaftliche Studien über EAAs aus? Was sind potenzielle Vorteile? Wo gibt es Risiken?
Das Wichtigste auf einen Blick:
- Essentielle Aminosäuren (EAAs) sind für den Körper unverzichtbar und müssen über die Nahrung aufgenommen werden
- EAAs können die Muskelproteinsynthese steigern und sind besonders nach dem Training vorteilhaft für den Muskelaufbau
- Studien zeigen, dass EAAs bei älteren Erwachsenen Muskelmasse und Kraft verbessern und somit Sarkopenie bekämpfen können
- Im Vergleich zu BCAAs bieten EAAs eine umfassendere Unterstützung für den Muskelaufbau, da sie die Netto-Proteinbalance erhöhen
- Bei der Einnahme von EAAs sollten die empfohlenen Dosierungen eingehalten werden, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden
1. Die Rolle der essenziellen Aminosäuren im Muskelaufbau
Leucin-Dominanz steigert Muskelaufbau
Eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigt, dass eine EAAs-Mischung, die viel von der Aminosäure Leucin enthält, die Muskelproteinsynthese um beeindruckende 33 % im Vergleich zu niedrigeren Dosen steigern kann.
Muskelproteinsynthese ist der Prozess, bei dem der Körper neue Muskelproteine bildet, die für das Muskelwachstum notwendig sind. Der Schlüsselmechanismus hierbei ist die Aktivierung des mTOR-Signalwegs, ein wichtiger Zellweg, der das Zellwachstum und die Proteinsynthese reguliert.
Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt eine Studie aus dem Jahr 2014. Hier stellten die Forscher:innen fest, dass eine Mischung aus 6 g essentiellen Aminosären und 3 g Leucin eine Steigerung der Muskelproteinsynthese bewirken kann, für die man sonst immerhin 25 g Molkenprotein brauchen würde – bei 60 % weniger Kalorien. Dies macht EAAs ideal für Phasen, in denen man Kalorien einsparen möchte, da sie schneller vom Körper aufgenommen werden als vollständige Proteine.
EAAS gegen Muskelschwund im Alter
Je älter Menschen werden, desto weniger Muskeln haben sie auch – zumindest im Schnitt. Inwiefern EAAs hier helfen könnten, hat etwa eine aktuelle Studie aus diesem Jahr empirisch untersucht.
Die Forscher:innen fanden dabei heraus, dass ältere Erwachsene signifikant niedrigere Spiegel für bestimmter Aminosäuren vorweisen – bei Jüngeren fehlt dieser Effekt. Zudem kann bei Älteren ein positiver Zusammenhang zwischen der EAA-Konzentration im Körper und der Muskelmasse festgestellt werden. Je mehr Aminosäuren auffindbar waren, desto muskulöser war die Person.
Optimale Dosierung für Muskelproteinsynthese
Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition von 2023 betont, dass bereits eine Dosierung von 1.5-3 g messbare Effekte für den Muskelaufbau liefern kann. Ein Plateau-Effekt tritt bei 15-18 g pro Tag ein, was bedeutet, dass darüber hinaus keine zusätzlichen Vorteile erzielt werden.
Zudem argumentieren die Forscher:innen, dass die Einnahme von freien EAAs den Muskelaufbau stärker fördert, als “normale” Proteine.
2. EAAS in der Medizin
Verbesserte Ausdauer bei Herzinsuffizienz
EAAs haben auch in der klinischen Praxis ihren Platz gefunden. So zeigt eine Studie aus dem Jahr 2014, dass eine tägliche Einnahme von 8 g EAAs die Ausdauerleistung bei Herzinsuffizienzpatienten um 18,7 % steigern und die Milchsäure im Blut um 25 % senken kann.
Dies geht mit einer verbesserten Funktion der Mitochondrien (den Kraftwerken der Zellen) im Herzmuskel und der Korrektur von Stoffwechselstörungen der BCAAs einher, wie eine weitere Studie darlegt.
Weniger Muskelabbau bei Intensivpatienten
Nicht nur ältere Menschen können von den Muskelschützenden Eigenschaften von EAAs profitieren: Eine Studie von Intensivpatient:innen aus dem Jahr 2024 belegt, dass die Kombination von EAAs und Glutamin den Muskelabbau bei den am schlimmsten erkrankten von 2 % auf 0,5 % pro Tag reduzieren kann. Zudem verkürzte sich die Beatmungsdauer um 1,8 Tage, was die Rehabilitationsprognose deutlich verbessert.
3.Essenzielle Aminosäuren und der Stoffwechsel
Positive Effekte auf den Fettstoffwechsel
Auch der Einfluss von EAAs auf den Fettstoffwechsel ist bemerkenswert. So fand eine Review aus 2021 heraus, dass eine Mischung aus Lysin und Methionin die Fettverbrennung steigern und zu einem zusätzlichen Fettverlust während einer Diät führen kann.
EAAs und Veganismus
Viele Menschen, die sich vegan ernähren, müssen oft auf ihre Mikronährstoffe achten. In Bezug auf Aminosäuren bestätigt dies etwa eine Studie aus Dänemark.
Sie fand heraus, dass zwar 60% der Teilnehmer:innen die täglichen Proteinmengen-Empfehlungen an allen Tagen erreichten. Dies traf auf die essenziellen Aminosäuren allerdings nur bei 47,5% der Probant:innen zu. Als Hauptproblem identifizierten die Forscher die unzureichende Aminosäurenzusammensetzung der veganen Ernährung: Lysin, schwefelhaltige Aminosäuren sowie Leucin/Valin waren besonders gefährdet.
4. Kognitive und Neurologische Effekte
Die positiven Effekte von EAAs gehen über den Stoffwechsel hinaus: Auch die kognitive und neurologische Gesundheit können durch die Aminosäuren beeinflusst werden. Zumindest liefert die Wissenschaft erste Indizien hierfür.
Eine systematische Übersichtsarbeit aus 2024 hat etwa den Effekt von BCAA-Supplementierung auf Erholungsparameter nach Belastung analysiert. Bei 146 ausgewerteten Probanden reduzierte die Einnahme von BCAA die Konzentration des Stresshormons Cortisol signifikant. Dies geschah bei einer Einnahme 120 Minuten nach dem Training.
Dass dies auch Auswirkungen auf die Psyche haben kann, indiziert eine weitere Studie aus 2023. Sie zeigt, dass die Einnahme von EAAs die kognitiven Leistungen nach dem Training erhöhen kann.
5. Sicherheit und Risikomanagement
Trotz der vielen Vorteile von EAAs ist es wichtig, die Sicherheit und mögliche Risiken zu beachten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist darauf hin, dass eine tägliche Einnahme von mehr als 8,2 g BCAAs den Ammoniakspiegel erhöhen und das Risiko für Gehirnerkrankungen (Enzephalopathie) steigern kann.
Die Obergrenzen für Leucin, Valin und Isoleucin liegen bei 4 g bzw. 2,2 g pro Tag. Personen mit Stoffwechselstörungen im Harnstoffzyklus sollten besonders vorsichtig sein.
Fazit: EAAs als vielseitige Nährstoffquelle
Essentielle Aminosäuren sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung und bieten zahlreiche Vorteile für den Muskelaufbau, die Trainingsleistung und verschiedene klinische Anwendungen. Die Forschung zeigt eindeutig, dass EAAs in der Lage sind, die Muskelproteinsynthese zu steigern, Muskelabbau zu verhindern, die kognitive Leistung zu verbessern und den Fettstoffwechsel zu optimieren.
Du solltest allerdings darauf achten, die richtigen Dosierungen einzuhalten und mögliche Risiken zur berücksichtigen.
FAQs zu Studien zu EAAs
Was sind essentielle Aminosäuren (EAAs)?
Essentielle Aminosäuren sind Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Sie sind wichtig für verschiedene Körperfunktionen, einschließlich Muskelaufbau und Stoffwechsel.
Wie helfen EAAs beim Muskelaufbau?
EAAs fördern die Muskelproteinsynthese, den Prozess, bei dem der Körper neue Muskelproteine bildet. Besonders Leucin spielt eine Schlüsselrolle bei der Aktivierung von Signalwegen, die das Muskelwachstum unterstützen.
Können EAAs bei älteren Erwachsenen den Muskelabbau verhindern?
Ja, Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Supplementation von EAAs bei älteren Erwachsenen die Muskelmasse und Beinkraft signifikant erhöhen kann. Dies ist besonders wichtig zur Bekämpfung von Sarkopenie, dem altersbedingten Muskelabbau.
Welche Vorteile bieten EAAs im Vergleich zu BCAAs?
EAAs sind vollständiger und fördern die Muskelproteinsynthese effektiver als BCAAs allein. Während BCAAs nur das Recycling von Aminosäuren unterstützen, erhöhen EAAs die Netto-Proteinbalance, was zu besserem Muskelaufbau führt.
Gibt es Risiken bei der Einnahme von EAAs?
Bei übermäßiger Einnahme, insbesondere von BCAAs, kann es zu erhöhten Ammoniakspiegeln im Blut kommen, was gesundheitliche Risiken wie Enzephalopathie erhöhen kann. Es ist wichtig, die empfohlenen Dosierungen einzuhalten und bei bestimmten Stoffwechselstörungen Vorsicht walten zu lassen.
