Stressfallen: 7 Gewohnheiten, die deinen Cortisol steigen lassen

Wenn du an Stress denkst, kommen dir wahrscheinlich Deadlines, Streit mit dem Partner oder nerviger Verkehr in den Sinn. Aber was wäre, wenn dein Körper im Dauerstressmodus läuft – ganz ohne Auslöser? Tatsächlich schleichen sich im Alltag eine Menge kleiner, scheinbar harmloser Gewohnheiten ein, die deinen Cortisolspiegel – das sogenannte Stresshormon – in die Höhe treiben. Darunter auch einige alltägliche Dinge, die du garantiert nicht auf dem Schirm hattest.

Was ist Cortisol überhaupt?

Cortisol hat einen schlechten Ruf, doch tatsächlich spielt es eine wichtige und natürliche Rolle im Körper. Es hilft dir morgens aufzuwachen, deinen Blutzucker zu regulieren, Entzündungen zu kontrollieren und – ja – auf akuten Stress zu reagieren.

Problematisch wird’s erst, wenn der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht ist. Dann gerät der ganze Organismus aus dem Gleichgewicht. Müdigkeit, Reizbarkeit, Bauch- und Gesichtsfett, schlechter Schlaf – Cortisol kann ein echter Stimmungskiller sein, wenn es nicht im Zaum gehalten wird.

Und hier kommen ein paar Überraschungen: Dinge, die du jeden Tag tust – oder eben nicht tust – können deinen Cortisolspiegel still und leise durcheinanderbringen.

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1. Du atmest durch den Mund statt durch die Nase

Klingt seltsam, ist aber wahr: Mundatmung, besonders in Ruhe oder im Schlaf, signalisiert dem Körper einen „Alarmzustand“. Sie geht oft mit flacher, schneller Atmung einher – ein Muster, das dein Nervensystem auf „Kampf oder Flucht“ stellt. Das erhöht auch deinen Cortisolspiegel.

Was kannst du tun? Trainiere die Nasenatmung: Tagsüber bewusst durch die Nase atmen, bei Schlafproblemen eventuell mit einem Mouth-Tape oder anderen Gadgets wie Nasenpflaster und Nasendilatatoren experimentieren. Schon ein paar Tage Nasenatmung können Wunder wirken – für deinen Schlaf, dein Energielevel und dein Stressgefühl.

2. Du isst zu wenig Protein – vor allem Leucin

Viele achten auf Kalorien oder Kohlenhydrate, aber vergessen das Protein. Dabei ist Eiweiß – speziell die Aminosäure Leucin – entscheidend für eine stabile Hormonbalance. Leucin wirkt direkt auf die Muskelregeneration, den Blutzuckerspiegel und auch die Cortisolregulation. Ein Mangel kann dazu führen, dass dein Körper Stresshormone ausschüttet, weil ihm „Bausubstanz“ fehlt.

Achte darauf, zu jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle zu integrieren – Fisch, Fleisch oder auch hochwertige pflanzliche Eiweiße. Und schau, dass du täglich mindestens 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht bekommst.

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3. Du liebst salziges Essen

Salz ist ein unterschätzter Cortisol-Booster. Ein hoher Salzkonsum kann den Blutdruck erhöhen, den Wasserhaushalt durcheinanderbringen und den Körper in einen stressähnlichen Zustand versetzen. Hinzu kommt: Zu viel Salz kann die Funktion der Nebennieren stören, also genau der Drüsen, die Cortisol produzieren.

Du musst nicht ganz auf Salz verzichten – aber vermeide stark verarbeitete Lebensmittel mit verstecktem Salz. Kochen mit frischen Zutaten gibt dir Kontrolle über deinen Salzhaushalt – und damit über deinen Cortisolspiegel.

4. Du wachst jeden Tag zu einer anderen Uhrzeit auf

Dein Körper besitzt eine sogenannte „Cortisol-Awake-Response“, einen natürlichen Anstieg des Cortisols kurz vor dem Aufwachen. Dieser hilft dir, in Gang zu kommen. Wenn du aber jeden Tag zu einer anderen Zeit aufwachst, weiß dein Körper nicht, wann dieser Anstieg stattfinden soll – und der Rhythmus gerät ins Wanken. Die Folge: Du fühlst dich schlapp am Morgen und gestresst am Nachmittag.

Finde eine Aufstehzeit, die für dich realistisch ist – und halte sie ein. Auch am Wochenende. Dein Cortisol-Rhythmus wird sich stabilisieren.

5. Du bekommst kein Sonnenlicht am Morgen

Die Sonne ist ein natürlicher Taktgeber für deinen Körper. Morgens Sonnenlicht zu sehen, signalisiert deinem Gehirn: „Es ist Tag, Zeit, Cortisol auszuschütten – aber auf gesunde Weise!“

Ohne dieses Signal wird deine innere Uhr träge, dein Cortisol kommt nicht in Schwung – und du fühlst dich wie gerädert. Oder schlimmer: Cortisol steigt dann irgendwann zu spät am Tag, was dich abends wach hält.

Morgens rausgehen, auch bei Wolken, für 10 Minuten – das reicht oft schon, um den Cortisol-Rhythmus zu stabilisieren.

6. Du trinkst zu viel Kaffee

Kaffee am Morgen kann okay sein. Aber wenn du das Gefühl hast, ohne ihn gar nicht aus dem Bett zu kommen, ist das ein Alarmsignal. Denn: Koffein stimuliert – wenig überraschend – ebenfalls Cortisol. Besonders wenn du Koffein auf nüchternen Magen trinkst oder mehr als zwei bis drei Tassen pro Tag brauchst, ist dein Stresssystem wahrscheinlich überlastet.

Trinke deinen ersten Kaffee erst 60–90 Minuten nach dem Aufwachen – dann ist dein natürliches Cortisol bereits gestiegen, und du brauchst den „Kick“ weniger.

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7. Du Pendelst zur Arbeit

Wenn du täglich mit dem Zug zur Arbeit pendelst, vor allem über längere Strecken, wirkt sich das stärker auf deinen Körper aus, als du vielleicht denkst. Eine Studie der Cornell University fand heraus, dass längere Pendelzeiten – teils bis zu drei Stunden täglich – mit deutlich erhöhtem Cortisol, mehr subjektivem Stress und sogar schlechterer Konzentrationsfähigkeit einhergehen.

Dauerstress – auch wenn er “nur” auf dem Arbeitsweg entsteht – beeinflusst also messbar deinen Hormonhaushalt. Wenn möglich, solltest du versuchen, diesen Teil deines Tages zu entschleunigen – etwa durch bewusstes Atmen, beruhigende Musik oder gelegentliches Homeoffice.

Mit kleinen Veränderungen anfangen

Die gute Nachricht: Viele dieser Cortisol-Booster sind leicht in den Griff zu bekommen – wenn du sie erstmal erkannt hast. Du brauchst keine krassen Lifestyle-Umstellungen oder teure Nahrungsergänzungsmittel. Oft reichen kleine, regelmäßige Veränderungen:

• Gleiche Schlaf- und Aufwachzeiten
• Morgens etwas Sonnenlicht
• Achtsamkeit beim Atmen und Essen
• Weniger Kaffee und Alkohol

Cortisol ist kein Feind – sondern ein Helfer, der dich durch den Tag bringen will. Aber wie jeder Helfer braucht er klare Regeln. Gib ihm Struktur, und dein Körper wird sich mit mehr Energie, besserem Schlaf und weniger innerer Unruhe bedanken.