EAAs oder BCAAs: Welches Supplement solltest du nehmen?

Essentielle Aminosäuren sind die Grundbausteine für jeden Muskelaufbau. Sie können die Regeneration beschleunigen, die Trainingsleistung steigern und sogar bei älteren Menschen den Muskelverlust bremsen. Doch wenn es um Supplemente geht, stehen zwei Varianten zur Auswahl: EAAs mit allen neun essentiellen Aminosäuren oder BCAAs mit nur dreien davon.

Das Wichtigste auf einen Blick

• EAAs enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren und sind dadurch vollständiger als BCAAs, die nur drei Aminosäuren liefern
• BCAAs können die Muskelproteinsynthese um 22% steigern, führen aber nicht zu einem positiven Netto-Proteingewinn
• 10-15 g EAAs täglich zeigen optimale Ergebnisse für Muskelaufbau, während ein Plateau-Effekt bei 15-18 g eintritt
• EAAs sind besonders vorteilhaft für ältere Menschen und Veganer, da sie gezielt Aminosäure-Defizite ausgleichen
• BCAAs eignen sich ideal für Nüchtern-Training und als schnelle Energiequelle während intensiver Workouts

EAAs und BCAAs: Die wichtigsten Unterschiede

Aminosäuren sind die Bausteine aller Proteine in deinem Körper. Von insgesamt 20 Aminosäuren, die dein Körper für verschiedene Funktionen benötigt, gibt es neun essenzielle Aminosäuren (EAAs), die er nicht selbst herstellen kann. Diese musst du über die Nahrung oder Supplements zuführen.

Die neun essenziellen Aminosäuren sind:

• Leucin, Isoleucin, Valin (die drei BCAAs)
• Lysin, Methionin, Phenylalanin
• Threonin, Tryptophan, Histidin

BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) sind eine Untergruppe der EAAs, bestehend aus nur drei Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Sie heißen “verzweigtkettige” Aminosäuren, weil ihre chemische Struktur eine verzweigte Kohlenstoffkette aufweist. Diese besondere Struktur ermöglicht es ihnen, die Leber zu umgehen und direkt in die Muskulatur transportiert zu werden.

EAAs: Ideal für den Muskelaufbau

Wenn du ausschließlich auf BCAAs setzt, bekommst du also nur Leucin, Isoleucin und Valin – drei von neun essenziellen Aminosäuren, die dein Körper für den Muskelaufbau benötigt. Für optimalen Muskelaufbau braucht dein Körper allerdings alle neun EAAs gleichzeitig.

Wissenschaftliche Erkenntnisse

Dies zeigt auch etwa eine Studie aus dem Jahr 2017. So können BCAAs allein zwar die Muskelproteinsynthese um 22% steigern, dies führt aber nicht zu einem positiven Netto-Proteingewinn.

Denn BCAAs regen zwar den Aufbau neuer Muskelproteine an, aber gleichzeitig muss dein Körper bestehende Muskeln abbauen, um an die fehlenden Aminosäuren zu gelangen. Unter dem Strich bleibt daher kein Muskelzuwachs – es ist ein Nullsummenspiel auf Kosten der vorhandenen Muskulatur.

Diese Erkenntnis wird durch weitere Forschung der McMaster University untermauert. Die Forscher/innen verglichen die Wirkung von niedrig dosiertem Whey-Protein mit Leucin, EAAs und vollständigem Whey-Protein. Während alle drei die Muskelproteinsynthese unmittelbar nach dem Training stimulieren konnten, zeigte sich ein entscheidender Unterschied: Nur das vollständige Whey konnte die Synthese über 2-5 Stunden aufrechterhalten.

Wann BCAAs trotzdem sinnvoll sind

Obwohl EAAs also die bessere Wahl für langfristigen Muskelaufbau sind, . Da sie die Leber umgehen können, und so direkt zu den Muskeln gelangen können, sind sie die perfekten schnellen Energielieferanten.

Das macht sie besonders ideal für:

• Nüchtern-Training: Wenn du morgens ohne Frühstück trainierst, liefern BCAAs schnelle Energie und verhindern Muskelabbau während des Workouts
• Intensive Trainingseinheiten: BCAAs können als Low-Carb-Energiequelle dienen und helfen dir, ein paar extra Wiederholungen zu schaffen
• Budgetbewusste Supplementierung: BCAAs sind oft günstiger als vollständige EAA-Mischungen und können eine kostengünstige Option sein, wenn du bereits ausreichend Protein über die Nahrung aufnimmst
• Kurzzeitige Leistungssteigerung: Für akute Trainingsunterstützung, nicht für langfristigen Muskelaufbau

Wer dennoch immer EAAs bevorzugen sollte

BCAAs haben also ihre Berechtigung fürs Nüchtern-Training oder als günstigere Supplement-Alternative. Doch es gibt Personengruppen, bei denen die drei BCAA-Aminosäuren einfach nicht ausreichen, auch jenseits der allgemeinen Vorteile:

Ältere Menschen: Der Gamechanger gegen Muskelschwund

Diese Überlegenheit zeigt sich besonders deutlich bei älteren Menschen. Das Problem: Im Alter verlieren wir ohnehin schon kontinuierlich Muskelmasse.

Wenn der Körper dann für BCAAs auch noch bestehende Muskeln abbauen muss, um an die fehlenden sechs Aminosäuren zu kommen, verstärkt das den Muskelverlust zusätzlich. EAAs liefern dagegen alle nötigen Aminosäuren direkt, ohne dass dafür Muskeln abgebaut werden müssen.

Veganer: EAAs gegen Aminosäure-Mängel

Und auch wenn du dich Vegan ernährst, solltest du lieber zu vollständigen Aminosäuren greifen. Dies zeigt zumindest eine Studie aus Dänemark.

Denn obwohl 60% der veganen Studienteilnehmer:innen die täglichen Proteinempfehlungen erreichten, schafften nur 47,5% die empfohlenen Mengen an essenziellen Aminosäuren. Besonders kritisch waren Lysin, schwefelhaltige Aminosäuren sowie Leucin und Valin.

Für Veganer sind EAAs daher nicht nur vorteilhaft, sondern oft notwendig, um Aminosäure-Defizite auszugleichen, die selbst bei ausreichender Gesamtproteinzufuhr auftreten können.

Fazit: EAAs oder BCAAs

EAAs sind die Zukunft der Aminosäure-Supplementierung. Sie bieten nicht nur die vollständige Palette aller essenziellen Aminosäuren, sondern auch nachweislich bessere Ergebnisse für langfristigen Muskelaufbau.

Während BCAAs noch ihre Berechtigung für spezielle Anwendungen haben, solltest du also eher zu EAAs greifen – gerade, wenn du Muskeln aufbauen willst.

FAQs zu EAAs vs BCAAs

Kann ich EAAs und BCAAs gleichzeitig nehmen?

Das ist nicht nötig, da EAAs bereits alle BCAAs enthalten. Eine Kombination würde nur zu einer Überdosierung der BCAAs führen, ohne zusätzliche Vorteile zu bringen.

Welche Nebenwirkungen haben EAAs?

Bei der empfohlenen Dosierung von 10-15 g täglich sind EAAs sehr gut verträglich. Höhere Dosen über 20 g können zu Magen-Darm-Beschwerden führen, wie bei jedem Protein-Supplement.

Sind EAAs ihr Geld wert verglichen mit normalem Protein?

EAAs sind effizienter pro Gramm und werden schneller absorbiert als vollständige Proteine. Sie sind ideal als gezielte Ergänzung, ersetzen aber nicht eine proteinreiche Ernährung.

Wie schnell wirken EAAs?

Die Absorption ist sehr schnell – bereits nach 30-60 Minuten sind die Aminosäuren im Blut verfügbar. Die maximale Muskelproteinsynthese tritt etwa 1-2 Stunden nach der Einnahme ein.

Brauche ich EAAs, wenn ich bereits viel Protein esse?

Bei einer ausgewogenen Ernährung mit 1,6-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht sind EAAs nicht zwingend nötig. Sie können aber die Trainingsleistung und Regeneration zusätzlich unterstützen.