Herzgesund essen: 10 cholesterinreiche Lebensmittel im Check

Wenn wir das Wort Cholesterin hören, denken wir meist sofort an schlechte Ernährung und ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten. Jahrzehntelang wurde uns eingetrichtert, cholesterinreiche Lebensmittel strikt zu meiden. Doch was, wenn wir bisher falsch lagen? Die neueste Forschung zeigt: Nicht alle Lebensmittel mit viel Cholesterin sind ungesund – manche können unserer Gesundheit sogar richtig guttun. Aber wie erkennen wir, welche das sind? Welche Lebensmittel enthalten wirklich viel Cholesterin, welche können wir bedenkenlos essen, und welche sollten wir besser vom Speiseplan streichen?

Wie wirkt Cholesterin im Körper?

Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, der im Körper eine Vielzahl wichtiger Aufgaben erfüllt. Es ist unerlässlich für den Aufbau von Zellmembranen, die Bildung von Hormonen wie Östrogen und Testosteron, die Produktion von Gallensäuren zur Fettverdauung sowie die Herstellung von Vitamin D.

Der Körper produziert den Großteil des Cholesterins selbst – etwa 70 bis 80 Prozent entstehen in der Leber. Nur ein kleiner Teil wird über die Nahrung aufgenommen, vor allem über tierische Produkte wie Fleisch, Eier oder Milchprodukte.

Unterschieden wird zwischen LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein), das als “schlechtes” Cholesterin gilt, weil es sich an den Gefäßwänden ablagern kann, und HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein), dem sogenannten “guten” Cholesterin, das überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber transportiert.

Gesunde cholesterinreiche Lebensmittel

Nicht alle cholesterinreichen Lebensmittel wirken sich negativ auf den Körper aus. Viele enthalten wichtige Nährstoffe und fördern sogar die Gesundheit. Hier sind fünf Beispiele:

1. Eier

Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Sie enthalten hochwertiges Eiweiß, Cholin, Vitamin D und verschiedene Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin. Ein großes Ei enthält etwa 200 Milligramm Cholesterin, was lange als problematisch galt. Heute ist bekannt, dass Eier den Cholesterinspiegel bei gesunden Menschen kaum beeinflussen.

Studien zeigen, dass der Konsum von Eiern sogar den HDL-Wert erhöhen kann, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt. Bei den meisten Menschen führt der Verzehr von ein bis zwei Eiern täglich nicht zu erhöhten LDL-Werten.

@coach.tomasz Im Selbstexperiment habe ich mir angeschaut, was passiert, wenn ich täglich 10 Eier esse. #ernährung #selbstexperiment #supplement ♬ What I’ve Done (From “Transformers’) – Movie Soundtrack All Stars

2. Sardinen

Sardinen enthalten rund 130 Milligramm Cholesterin pro 100 Gramm, sind jedoch auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Zusätzlich liefern sie Vitamin D, Kalzium (vor allem bei Verzehr mit Gräten) und Vitamin B12.

Die regelmäßige Aufnahme von fettreichem Fisch wie Sardinen wird mit verbesserter Herzgesundheit und geringerer Sterblichkeit in Verbindung gebracht.

3. Innereien

Leber, Herz und Nieren enthalten besonders viel Cholesterin – teilweise über 300 Milligramm pro 100 Gramm. Gleichzeitig sind sie äußerst nährstoffreich: Sie liefern hohe Mengen an Eisen, Zink, Vitamin A, Vitamin B12 sowie das Coenzym Q10, das für die Energieproduktion in den Zellen wichtig ist.

Zwar sind Innereien Geschmackssache, doch in kleinen Mengen können sie eine wertvolle Ergänzung der Ernährung darstellen. Studien deuten darauf hin, dass der moderate Verzehr von Innereien nicht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

4. Vollfetter Naturjoghurt

Naturjoghurt in der Vollfettvariante enthält pro Becher (ca. 250 Gramm) etwa 30 bis 40 Milligramm Cholesterin. Er ist reich an Eiweiß, Kalzium, B-Vitaminen und probiotischen Kulturen, die eine gesunde Darmflora unterstützen.

Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir werden mit einer Senkung des Blutdrucks und einer Verbesserung der Cholesterinwerte in Verbindung gebracht. Vollfettprodukte schneiden dabei oft besser ab als fettreduzierte Varianten, da sie sättigender sind und weniger Zucker enthalten.

5. Rindfleisch aus Weidehaltung

Rindfleisch liefert etwa 60 bis 70 Milligramm Cholesterin pro 100 Gramm. Fleisch aus artgerechter Weidehaltung enthält zusätzlich mehr Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und Antioxidantien als herkömmlich erzeugtes Fleisch.

Mageres Rindfleisch – etwa Hüft- oder Filetstücke – kann bei ausgewogener Ernährung Bestandteil eines gesunden Speiseplans sein. Wichtig ist dabei die Qualität des Fleisches und die Zubereitungsart: Schonendes Garen ohne zusätzliches Fett ist ideal.

Ungesunde cholesterinreiche Lebensmittel

Nicht alle cholesterinreichen Lebensmittel sind empfehlenswert. Vor allem industriell verarbeitete Produkte enthalten neben Cholesterin oft auch Transfette, Zucker und künstliche Zusatzstoffe. Diese Kombination wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System aus. Die folgenden fünf Lebensmittel solltest du besser meiden oder nur selten konsumieren:

6. Verarbeitetes Fleisch

Produkte wie Wurst, Speck, Salami und Hotdogs sind reich an Cholesterin, gesättigten Fetten, Salz und Konservierungsstoffen wie Nitriten. Studien zeigen, dass bereits kleine Mengen verarbeitetes Fleisch das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Darmkrebs erhöhen können.

Eine große Übersichtsstudie mit über 600.000 Teilnehmer:innen ergab, dass bereits 50 Gramm verarbeitetes Fleisch täglich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um mehr als 40 Prozent steigern können.

7. Frittierte Speisen

Frittierte Lebensmittel wie Pommes, panierte Schnitzel oder Käse-Sticks enthalten oft nicht nur Cholesterin, sondern auch ungesunde Transfette. Diese entstehen beim Erhitzen von Ölen auf hohe Temperaturen und erhöhen nachweislich das Risiko für Arterienverkalkung.

Zusätzlich sind frittierte Speisen sehr kalorienreich und tragen zur Gewichtszunahme bei – ein weiterer Risikofaktor für Herzkrankheiten.

8. Fast Food

Fast Food ist oft eine Kombination aus allem, was der Herzgesundheit schaden kann: Cholesterin, gesättigte Fettsäuren, Zucker, Weißmehl, Salz und künstliche Aromen. Studien zeigen, dass regelmäßiger Konsum von Fast Food mit erhöhtem LDL-Cholesterin, mehr Bauchfett, hohem Blutdruck und gestörter Blutzuckerregulation einhergeht.

Wer häufig zu Burgern, Chicken Nuggets oder fettigen Snacks greift, riskiert langfristig ernsthafte gesundheitliche Probleme.

9. Süßgebäck und Fertigkuchen

Industriell hergestellte Kuchen, Croissants, Muffins oder Kekse enthalten meist große Mengen an Zucker, Margarine, Weißmehl und gehärteten Fetten. Diese Zutaten fördern Entzündungen im Körper, erhöhen den Blutzucker und begünstigen die Entstehung von Fettstoffwechselstörungen.

Zudem liefern solche Produkte kaum wertvolle Nährstoffe – man spricht in diesem Zusammenhang von “leeren Kalorien”.

10. Speiseeis und sahnige Desserts

Speiseeis enthält je nach Sorte bis zu 100 Milligramm Cholesterin pro Portion, dazu reichlich Zucker und gesättigte Fette. Besonders kritisch sind cremige Varianten mit Sahne oder industriell hergestellte Toppings.

Der hohe Zuckergehalt belastet den Blutzuckerspiegel, kann zu Heißhunger führen und auf Dauer die Insulinsensitivität beeinträchtigen. Die Kombination aus Zucker und Fett wirkt sich auch negativ auf die Lebergesundheit aus.

Wie du deinen Cholesterinspiegel natürlich senken kannst

Selbst wenn du gelegentlich cholesterinreiche Lebensmittel isst, lässt sich der Cholesterinspiegel durch einfache Maßnahmen positiv beeinflussen. Besonders wirksam sind:

• Ballaststoffreiche Ernährung: Lösliche Ballaststoffe aus Hafer, Gemüse, Obst, Leinsamen und Hülsenfrüchten binden Cholesterin im Darm und fördern dessen Ausscheidung.
• Regelmäßige Bewegung: Schon 30 Minuten Bewegung am Tag können HDL erhöhen und LDL senken. Besonders effektiv sind Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen oder zügiges Gehen.
• Gewichtsreduktion: Wer übergewichtig ist und abnimmt, verbessert seine Blutfettwerte oft deutlich.
• Rauchstopp: Rauchen senkt HDL und beschleunigt die Bildung von Ablagerungen in den Arterien. Ein Rauchstopp zeigt meist schon nach wenigen Wochen positive Effekte auf die Blutfettwerte.
• Mehr pflanzliche Lebensmittel: Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe, ungesättigte Fette und Antioxidantien, die das Herz schützen.

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