Langer Prozess
Laut einer Studie der WHO ist Rauchen eine der Hauptursachen für vermeidbare vorzeitige Todesfälle. Jedes Jahr sterben weltweit mehr als 8 Millionen Menschen an den Folgen des Tabakkonsums. Die schädlichen Auswirkungen des Rauchens sind weitreichend und umfassen eine Vielzahl von Krankheiten wie Lungenkrebs, chronisch obstruktive Lungenerkrankung, Herzkrankheiten, Atemwegserkrankungen, verschiedene Krebsarten und Probleme mit der Fortpflanzungsgesundheit. Mit dem Rauchen aufzuhören ist zweifellos eine der besten Entscheidungen, die man für seine Gesundheit treffen kann.
Entzugserscheinungen und Heißhunger
Bei der Raucherentwöhnung ist es wichtig, sich der möglichen Entzugserscheinungen bewusst zu sein. Zu den Symptomen bei Nikotinabhängigkeit gehören verschiedene körperliche und psychische Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit, depressive Verstimmungen und ein starkes Verlangen nach Nikotin, das so genannte „Craving“. Auch eine Gewichtszunahme ist möglich. Beim Rauchen verbrennt der Körper mehr Kalorien, weil er ständig unter Stress steht. Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, kann dein Gewicht schnell ansteigen, wenn du deine Ernährung und deinen Lebensstil nicht anpasst. Es ist wichtig zu erkennen, dass diese Entzugserscheinungen zwar unangenehm sein können, aber mit der Zeit nachlassen, wenn sich der Körper an den Verzicht auf Nikotin gewöhnt hat.
10 Tipps für den Rauchstopp
Um dir den Start in ein rauchfreies Leben zu erleichtern, haben wir 10 Tipps, die dir helfen, die nötige Motivation und Disziplin aufzubringen und deine Entzugserscheinungen zu minimieren:
- Warum will ich aufhören? Stelle dir diese Frage und versuche sie zu beantworten. Möchtest du dich vor Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Krebs schützen? Willst du fitter und sportlicher werden? Schreibe deine Gründe auf und hänge sie dort auf, wo du sie jeden Tag siehst.
- Lege ein konkretes Startdatum fest: Schiebe dein Vorhaben, mit dem Rauchen aufzuhören, nicht vor dir her. Setze dir einen festen Termin für den ersten Tag, den du auch einhalten wirst. Wähle am besten keine stressige Zeit dafür, denn Stress kann zu einem Rückfall führen.
- Wirf alle Zigaretten weg: Schaffe alle Zigaretten aus deiner Wohnung und alle Gegenstände, die mit dem Rauchen in Verbindung stehen, wie zum Beispiel Aschenbecher, weg. Verbanne das Rauchen aus deinem Blickfeld und aus deinen Gedanken.
- Vermeide Raucher: Erzähle deinen Freunden und Bekannten, dass du mit dem Rauchen aufhören willst und bitte sie, in deiner Gegenwart nicht zu rauchen. Meide auch öffentliche Orte, an denen häufig geraucht wird.
- Finde eine neue Gewohnheit: Rauchen ist nicht nur eine Nikotinsucht, sondern auch eine Gewohnheit. Daher kann es helfen, den Mund anders zu beschäftigen, z. B. Kaugummi zu kauen, Obst zu knabbern oder Wasser und andere Getränke zu trinken. Von zuckerhaltigen Softdrinks sollte man jedoch Abstand nehmen, da man sich schnell daran gewöhnt.
- Suche Ablenkung: Wenn das dringende Bedürfnis zu rauchen auftritt, dauert es in der Regel nur drei bis fünf Minuten. Wenn du dich in dieser Zeit ablenken kannst und es schaffst, diese Zeit abzuwarten, geht das sogenannte „Craving“ wieder vorbei. Als Ablenkung kann man zum Beispiel Musik hören, Obst oder Gemüse naschen oder jemanden anrufen und sich mit ihm unterhalten.
- Gemeinsam aufhören: Suche dir ein:e Freund:in, mit der/dem ihr euch gemeinsam das Ziel setzen könnt, mit dem Rauchen aufzuhören. So fühlst du dich nicht allein mit deiner Herausforderung und zu zweit könnt ihr euch gegenseitig motivieren und unterstützen.
- Werde aktiv und treibe Sport: Studienergebnisse bestätigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität das Rauchverlangen und die Entzugssymptome minimieren kann. Bringe also mehr Sport in dein Leben, am besten eine Sportart, die dir auch Spaß macht.
- Nikotinersatz: Verwende Nikotinersatzprodukte wie Nikotinpflaster, Nikotinkaugummi oder Nikotinspray. Diese enthalten Nikotin in geringer Konzentration, was bei Entzugserscheinungen hilft.
- Belohne dich selbst: Wenn du über einen längeren Zeitraum deinem Ziel treu geblieben bist und dem Rauchverlangen widerstehen konntest, solltest du dich auch selbst belohnen. Mit dem Rauchen aufzuhören bedeutet auch, dass du kein Geld mehr dafür ausgeben musst, also gib dein gespartes Geld für etwas Schönes aus: Du kannst ein teures Restaurant besuchen, Freunde zu einer Aktivität einladen, dir einen Kurzurlaub gönnen oder ausgiebig shoppen gehen.
Was tun bei einem Rückfall?
Der Weg zum Rauchstopp ist für jeden individuell, und es kann einige Versuche brauchen, um erfolgreich zu sein. Wichtig ist, dass du dich nicht entmutigen lässt und weiterhin an deinem Ziel arbeitest. Wenn die Entzugssymptome zu stark sind, kannst du dich mit einem Facharzt in Verbindung setzen. Er kann dir weitere Entwöhnungstechniken, wie spezielle Therapien oder Medikamente, verschreiben. Ein Gespräch mit dem Psychotherapeuten oder eine Gruppentherapie kann dir ebenfalls helfen, neue Kräfte für dein Ziel des rauchfreien Lebens zu schöpfen.
