Retinol ist derzeit einer der meistdiskutierten Hautpflege-Inhaltsstoffe – auf TikTok, Instagram und natürlich in wissenschaftlichen Kreisen. In zahllosen Beauty-Reels wird behauptet, man könne Retinol nicht nur auf die Haut auftragen, sondern „es essen“ und so von innen wirken lassen.
Diese kurzen Reels oder Postings verbreiten euphorische Versprechen, aber wie viel Wahrheit steckt wirklich dahinter? Bevor wir diesen Hype auseinandernehmen, lohnt sich ein Blick auf die Grundlagen dessen, was Retinol überhaupt ist, wie es wirkt und wie unser Körper damit umgeht.
Was ist Retinol eigentlich? Ein Blick hinter den Begriff
Retinol gehört zur Familie der Retinoide, einer Gruppe von Verbindungen, die Vitamin A-Derivate sind und viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper übernehmen. In der Hautpflege ist Retinol vor allem wegen seiner Fähigkeit bekannt, Zellumsatz, Kollagenproduktion und Hauterneuerung zu fördern – Eigenschaften, die sich Anti-Aging-Effekten wie mindernde Feinstrukturen, glattere Haut und verbesserte Textur zuschreiben lassen.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Retinol topisch angewendet die Hautstruktur verändert, Epidermis verdickt und sogar die Kollagenbildung steigern kann – also Effekte, die anti-aging und regenerierend wirken können.
Im Körper selbst ist Retinol die Form von Vitamin A, die durch Stoffwechselprozesse aus Vorstufen (z. B. Carotinoiden wie Beta-Carotin) gewonnen wird. Diese Vorstufen sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und werden im Körper enzymatisch zu Retinol umgewandelt.
Die Social-Media-Reels: „Eat your Retinol“ – was ist da los?
In den letzten Monaten sind auf TikTok und Instagram Tausende von Reels aufgetaucht, in denen Menschen behaupten, dass sie Retinol „essen“, indem sie bestimmte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel konsumieren, um die volle Wirkung auf Haut, Haare und Nägel zu erzielen. Diese Videos zeigen häufig:
- Teller mit Karotten, Leber, Eiern oder speziellen Smoothies
- Menschen, die Vitamin-A-Kapseln schlucken
- Slogans wie „Iss dein Retinol für strahlende Haut“
@tamsskynHow I properly eat retinol cruelty free♬ original sound – Tammy Weatherhead
Was hier oft verschwiegen wird, ist die Unterscheidung zwischen Retinol als kosmetischem Wirkstoff und Vitamin A als Nährstoff. Retinol selbst wird in Lebensmitteln kaum in seiner reinen kosmetischen Form gefunden; stattdessen kommen dort Retinyl-Ester oder Provitamine (z. B. Beta-Carotin) vor, die unser Körper erst umwandeln muss.
Diese Reels verbreiten einerseits Neugier – weil sie einfache Lösungen für komplexe Probleme versprechen – andererseits tragen sie viel Halbwissen und Missverständnisse in die Welt, weil sie suggerieren, man könne die gleiche Wirkung wie mit topisch angewendetem Retinol einfach „von innen heraus“ erreichen.
Was ist dran am Social-Media-Hype? Wissenschaftlich betrachtet
Es gibt viele Studien darüber, wie Retinoide die Haut beeinflussen, aber der Fokus liegt in der Regel auf topisch angewendeten Retinoiden. Eine systematische Übersichtsarbeit zeigt, dass äußerlich angewendetes Retinol in einigen Fällen zu sichtbaren Verbesserungen der Hautalterungszeichen geführt hat – die Effekte sind jedoch oft moderat und wissenschaftlich nicht so stark belegt, wie viele Posts suggerieren.
Der Weg von innen (durch Ernährung) zur Haut ist jedoch komplexer: Retinol bzw. Vitamin A aus der Nahrung wird im Körper in viele verschiedene Funktionen eingebunden – z. B. Sehvorgang, Zellteilung, Immunsystem – und nicht ausschließlich in die Haut gelenkt. Es gibt keine robusten Studien, die zeigen, dass der alleinige Konsum vitamin-A-reicher Lebensmittel dieselben Hautveränderungen hervorruft wie regelmäßige topische Anwendung von Retinol. Die Datenlage ist dafür schlicht nicht vorhanden.
Zudem ist die Conversion von Carotinoiden zu Retinol im Körper individuell verschieden und abhängig von vielen Faktoren, z. B. genetischen Unterschieden und Ernährungszustand.
Retinol in der Nahrung: Funktioniert das trotzdem?
Zunächst die gute Nachricht: Vitamin A kann tatsächlich über die Nahrung aufgenommen werden, und damit auch Retinol oder seine Vorstufen.
Allerdings gilt dabei Folgendes:
In tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eiern, Milchprodukten und fettem Fisch steckt Vitamin A oft direkt als Retinol oder Retinyl-Ester – der Körper kann diese Formen relativ effizient verwerten.
In pflanzlichen Lebensmitteln (z. B. Süßkartoffeln, Spinat, Karotten) sind die Vorstufen des Vitamin A – sogenannte Carotinoide – enthalten. Diese müssen erst enzymatisch in Retinol umgewandelt werden, bevor unser Körper sie nutzt.
@wellness.by.lisa I LOVE bok Choy but here are the REAL skin superfoods ✨ aka retinol powerhouses ✨cod liver oil ✨beef liver ✨egg yolks ✨full fat dairy (skip this one if you are struggling with acne) #skintok #retinol #glowingskin #glowingskintips #skinfood #dietitian #bokchoy ♬ original sound – Lisa Makeeva
Das bedeutet: Du kannst das Vitamin-A-Depot deines Körpers über die Ernährung aufbauen und erhalten, aber das hat nicht denselben lokalen Hauteffekt wie ein topisch appliziertes Retinol-Serum.
Wichtig ist außerdem: Vitamin A ist fettlöslich – es wird am besten aufgenommen, wenn es zusammen mit Fett gegessen wird (z. B. in Avocado, Nüssen oder Öl).
Und zu viel Vitamin A auf einmal kann im Körper sogar toxisch sein, insbesondere wenn man hohe Dosen über Nahrungsergänzungsmittel nimmt. Die empfohlene Tagesdosis sollte nicht ohne ärztliche Abklärung überschritten werden.
Retinol als Creme: Ist das besser?
Kurz gesagt: Ja – Für gezielte Hauteffekte ist Retinol in Cremes oder Seren aktuell besser untersucht und wirksamer, als Retinol durch Ernährung zu „essen“ und auf diese Weise auf die Haut zu wirken.
Warum? Ganz einfach: Es gibt eine direkte und somit steuerbare Wirkung auf die Haut, da topisches Retinol gezielt auf die Haut gebracht wird. Dort wird es in aktive Formen umgewandelt, die die Hautstruktur beeinflussen – Kollagenproduktion, Zellerneuerung, Pigmentierung, Talgproduktion.
Studien zeigen, dass Retinol topisch die Hautstruktur verbessern kann, Epidermis verdicken und Falten vertiefen helfen kann.
@dr.maria.dadras Alle reden über Retinol – aber kann es wirklich was? Ja – Studien zeigen: Es aktiviert Fibroblasten, steigert die Kollagenbildung, hemmt Kollagenabbau und fördert die Zellerneuerung. Ergebnis: glattere Haut, weniger Pigmentflecken, mehr Glow. Aber: Nur abends verwenden – und tagsüber nie ohne SPF aus dem Haus! 🌙☀️ Dr. Maria Dadras Fachärztin für Plastische und Ästhetische Chirurgie 📍 Hamburg #retinol #skincare #doctor #hamburg #glow ♬ FEEL THE GROOVE – Queens Road, Fabian Graetz
Einige weitere human-klinische Studien belegen außerdem Verbesserungen der Hauterscheinung durch Retinol-Kosmetik. Allerdings weisen systematische Übersichten auch darauf hin, dass die Wirkung moderat ist und nicht in allen Fällen signifikant besser wirkt als Placebo.
Worauf solltest du sowieso achten – Hautpflege, Ernährungsrealität & Sicherheit
Zum Abschluss ein paar Tipps, die du unabhängig vom Retinol-Hype berücksichtigen solltest:
- Sonnenschutz ist unverzichtbar
Retinoide machen die Haut lichtempfindlicher. Ein strukturierter Sonnenschutz ist Pflicht – egal, ob du Retinol nutzt oder nicht.
- Ernähre dich ausgewogen
Vitamin A ist wichtig für Sehkraft, Immunsystem und Hautgesundheit. Aber zu viel auf einmal (z. B. durch Nahrungsergänzung) kann toxisch sein. Vertraue auf eine ausgewogene Ernährung mit Gemüse, Obst, Proteinen und gesunden Fetten.
- Langsam einführen
Wenn du Retinol in deiner Routine einführst, starte mit niedriger Konzentration und reduzierter Frequenz, um Irritationen zu vermeiden.
- Beratung lohnt sich
Bei Unsicherheiten – vor allem bei Hautproblemen oder wenn du Supplemente einnehmen willst – ist der Gang zur Dermatologin oder Ernährungsberatung sinnvoll.
Bildquellen
- Foodblogger Retinol: iStockphoto.com/Vladimir Vladimirov
