Autophagie: So optimierst du die Aufnahme deiner Supplements

Die meisten Menschen greifen irgendwann zu Nahrungsergänzungsmitteln – sei es, um ihre Vitamine, Mineralstoffe oder Pflanzenextrakte aufzufüllen. Doch nur wenige stellen sich die Frage: Wie gut nimmt mein Körper diese wertvollen Stoffe eigentlich auf? Und vor allem: Was kann ich tun, um die Aufnahme zu maximieren und den vollen Nutzen aus diesen Ergänzungen zu ziehen?

Die Antwort auf diese Fragen könnte dich überraschen: Autophagie – ein faszinierender Prozess, der nicht nur deine Zellen reinigt, sondern auch die Fähigkeit deines Körpers verbessert, Nährstoffe effizient zu verarbeiten.

Gesund altern und mehr

Dieser faszinierende zelluläre Reinigungsprozess, für den der japanische Zellbiologe Yoshinori Ohsumi 2016 den Nobelpreis erhielt, spielt nicht nur eine Schlüsselrolle beim gesunden Altern – er kann auch maßgeblich beeinflussen, wie effektiv Nahrungsergänzungsmittel im Körper wirken.

Hier erfährst du, wie du durch gezielte Aktivierung der Autophagie die Bioverfügbarkeit deiner Supplements verbessern kannst, welche Rolle dein Stoffwechsel dabei spielt – und warum manchmal weniger Essen mehr bewirkt.

Mehr dazu: Selbstreinigung auf Zellebene: Was bedeutet Autophagie?

Was ist Autophagie?

Autophagie bedeutet wörtlich „Selbstverdauung“. Dahinter verbirgt sich ein intelligenter Reinigungsmechanismus deiner Zellen: Schadhafte Zellbestandteile, Abfallprodukte und defekte Proteine werden erkannt, eingekapselt und recycelt. Die Zelle versorgt sich dadurch selbst mit Nährstoffen, wenn von außen gerade nichts zugeführt wird – zum Beispiel beim Fasten.

Diese „innere Müllabfuhr“ ist essenziell für deine Gesundheit: Sie schützt vor Zellalterung, beugt chronischen Entzündungen vor und sorgt dafür, dass deine Organe leistungsfähig bleiben. Studien zeigen, dass regelmäßige Aktivierung der Autophagie mit einem geringeren Risiko für Alzheimer, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar Krebs einhergeht.

Was viele nicht wissen: Autophagie beeinflusst nicht nur, was in der Zelle abgebaut wird – sondern auch, wie gut der Körper neue Substanzen aufnimmt und verwertet. Gerade bei Nahrungsergänzungsmitteln kann das einen entscheidenden Unterschied machen.

 

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Entgiftung und Zellreinigung schaffen „Platz“ für neue Nährstoffe

Wenn Zellen mit defekten Organellen, Stoffwechselabfällen oder entzündlichen Prozessen belastet sind, können neue Substanzen – wie etwa Mikronährstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe – nicht optimal aufgenommen oder verarbeitet werden.

Durch Autophagie wird die Zelle quasi „entstaut“. Sie schafft Raum und Kapazität, um neue Informationen und Moleküle besser zu integrieren. Das ist vergleichbar mit einer Küche: Wenn alles vollgestellt und dreckig ist, bringt auch der beste neue Mixer nichts.

Mehr dazu: “Nur teures Urin”: Wie viel nützen uns Nahrungsergänzungsmittel?

Optimierter Stoffwechsel verbessert die Bioverfügbarkeit

Die sogenannte Bioverfügbarkeit beschreibt, wie viel von einem Stoff im Körper tatsächlich ankommt und wirksam wird. Diese hängt stark vom Zustand deines Stoffwechsels ab.

Aktive Autophagie sorgt für bessere Zellgesundheit, höhere Sensitivität gegenüber Hormonen wie Insulin, sowie ein ausgewogenes Milieu im Darm. Das wiederum erhöht die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Magnesium, Vitamin D oder Omega-3-Fettsäuren deutlich.

Gesteigerte Aufnahme in Fastenzuständen

Besonders spannend: Einige Nahrungsergänzungsmittel werden im nüchternen oder fastenden Zustand besser aufgenommen, weil der Magen-Darm-Trakt leerer ist, der pH-Wert günstiger und Transportmechanismen aktiver sind.

So kann z. B. Spermidin, ein natürlicher Autophagie-Aktivator, seine Wirkung besonders gut entfalten, wenn der Körper sich im Zustand der Autophagie befindet – zum Beispiel nach 16 Stunden Fasten oder am Morgen vor der ersten Mahlzeit.

Wie du gezielt Autophagie aktivierst

Es gibt viele erprobte Methoden, die deine Autophagie ankurbeln können, und die gute Nachricht ist, dass du diese ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst. Doch welche Methoden wirken am effektivsten?

1. Intervallfasten (z. B. 16:8 oder 18:6)

Eine der einfachsten und effektivsten Methoden zur Aktivierung der Autophagie ist Intervallfasten. Dabei wechselst du zwischen Perioden des Fastens und des Essens. Ein beliebtes Muster ist das 16:8-Modell, bei dem du 16 Stunden lang fastest und innerhalb von 8 Stunden isst.

Studien zeigen, dass bereits nach 12 bis 16 Stunden Fasten der Körper beginnt, die Autophagie zu aktivieren, indem er seine eigenen Ressourcen nutzt. Dieser Prozess kann durch Verzicht auf Nahrung über Nacht oder durch den Verzicht auf bestimmte Mahlzeiten (z. B. Frühstück) angestoßen werden.

Quelle: Rocky89/ istock

2. Reduktion von tierischem Eiweiß

Tierisches Eiweiß, besonders der Bestandteil Leucin, kann die Autophagie hemmen, indem es den mTOR-Signalweg aktiviert. Wenn du regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel zur Zellregeneration einnimmst, solltest du darauf achten, eine ausgewogene Proteinquelle zu wählen. Pflanzliche Eiweiße sind oft besser für die Förderung der Autophagie geeignet.

3. Gezielte Aktivierung durch Ernährung

Die richtige Ernährung spielt ebenfalls eine wesentliche Rolle, um die Autophagie zu aktivieren und zu unterstützen. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die diesen Prozess anregen, wie etwa:

• Grüner Tee: Besonders der in grünem Tee enthaltene Wirkstoff EGCG (Epigallocatechingallat) ist bekannt dafür, die Autophagie zu fördern.
• Kurkuma: Der Inhaltsstoff Curcumin hat starke entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützt die Zellen bei der Reinigung.
• Olivenöl: Besonders das hochwertige nativ extra Olivenöl fördert den Zellreinigungsprozess.
• Rucola und Chicorée: Bitterstoffe in diesen Lebensmitteln regen die Verdauung an und helfen, den Körper zu entgiften.
• Blaubeeren und andere Beeren: Sie enthalten reichlich Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken und die Autophagie anregen.

Diese Lebensmittel fördern nicht nur den Abbau von Zellschutt, sondern liefern auch Nährstoffe, die die Zellen für ihre Erneuerung und Reparatur benötigen

4. Sport – vor allem intensives Intervalltraining

Bewegung und Sport sind nicht nur für die allgemeine Gesundheit wichtig, sondern auch ein effektiver Booster für die Autophagie. Besonders hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat sich als sehr effektiv erwiesen. Durch intensiven Sport, vor allem in einem nüchternen Zustand, setzt der Körper Stresshormone frei, die die Autophagie anregen.

Der Wechsel zwischen kurzen, intensiven Belastungen und Erholungsphasen zwingt den Körper, seine Reserven zu mobilisieren und Zellen zu reinigen. Zusätzlich regt Sport den Kreislauf an, verbessert die Sauerstoffversorgung und optimiert die Aufnahme von Nährstoffen.

5. Nachtfasten und früher Schlaf

Es mag überraschen, aber früh schlafen zu gehen und das Fasten über Nacht sind ebenfalls einfache Methoden, um die Autophagie zu fördern. Nach einer längeren Ruhephase, wie sie der Schlaf darstellt, beginnt der Körper am Morgen, die Autophagie zu aktivieren, um beschädigte Zellbestandteile zu reparieren. Wer also bereits früh ins Bett geht und das Frühstück weglässt, kann von einer natürlichen Aktivierung der Zellreinigung profitieren.

Spermidin: Besonders wirksam für die Zellerneuerung

Eines der meistdiskutierten Nahrungsergänzungsmittel im Bereich Zellgesundheit ist Spermidin. Es kommt natürlicherweise in Weizenkeimen, Pilzen, Soja oder gereiftem Käse vor – und wird inzwischen auch als hochwertiges Supplement angeboten.

Seine Hauptwirkung? Anregung der Autophagie. Doch damit Spermidin richtig wirken kann, sollte der Körper bereits im Reinigungsmodus sein – sonst verpufft ein Teil der Wirkung. Der ideale Einnahmezeitpunkt ist:

• Nach einer Fastenphase
• Morgens auf nüchternen Magen
• In Kombination mit Polyphenolen (z. B. mit grünem Tee oder Kurkuma)

 

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Hole das Beste aus deinen Nahrungsergänzungsmitteln heraus

Ob du jung bleiben, deine Zellgesundheit fördern oder einfach das Beste aus deinen Nahrungsergänzungsmitteln herausholen willst: Autophagie ist der Schlüssel.

Durch regelmäßiges Fasten, gezielte Ernährung und Bewegung schaffst du ein inneres Milieu, das nicht nur deine Zellen reinigt – sondern auch dafür sorgt, dass wertvolle Mikronährstoffe und bioaktive Substanzen dort ankommen, wo sie gebraucht werden.

Vergiss dabei nie: Die beste Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln erreichst du nicht durch „mehr“, sondern durch das „richtige Wann und Wie“.