Die Herzfrequenz, also die Anzahl der Herzschläge pro Minute, ist ein entscheidender Vitalwert, der tiefere Einblicke in unsere kardiovaskuläre Gesundheit bietet. Besonders die Ruheherzfrequenz (RHF), die im entspannten Zustand gemessen wird, spielt eine bedeutende Rolle. Diese Zahl kann uns nicht nur über unseren allgemeinen Fitnesszustand, sondern auch über verschiedene gesundheitliche Zustände informieren. Doch wie verändert sich die RHF im Laufe unseres Lebens? Welche Faktoren beeinflussen sie? Und was können wir tun, um unsere Herzgesundheit zu fördern?
Das Wichtigste auf einen Blick:
- Die Ruheherzfrequenz variiert altersabhängig: Säuglinge (110 bpm) > Kinder (90–100 bpm) > Erwachsene (70–75 bpm) > Senioren (65–68 bpm nach dem 70. Lebensjahr)
- Niedrige RHF-Werte bei Älteren korrelieren mit Langlebigkeit; eine Erhöhung um 10 Schläge/Minute steigert das Sterblichkeitsrisiko laut Peking-Studie
- Alterungsbedingte Anstiege des Ruhepulses resultieren aus abnehmender Herzeffizienz, Sinusknoten-Degeneration und häufigeren Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Sport senkt die RHF durch Stärkung des Herzmuskels; Stress, Medikamente und Krankheiten können sie erhöhen
- Kontinuierliche RHF-Messung dient als Frühindikator für Herzgesundheit – anhaltende Abweichungen erfordern medizinische Abklärung
RHF-Werte nach Altersgruppen
Jeder, der schon einmal ein Neugeborenes in den Händen gehalten hat, weiß, dass die Herzfrequenz je nach Altersgruppe variiert. Ähnliches gilt natürlich auch für den Ruhepuls.
So haben Kleinkinder etwa eine durchschnittliche RHF von 110 bpm (Schläge pro Minute), während Vorschulkinder etwa 100 bpm erreichen. Bei Kindern im Alter von 8-13 Jahren liegt die RHF bei etwa 90 bpm, während Jugendliche (14-17 Jahre) mit rund 85 bpm eine etwas niedrigere Frequenz aufweisen.
Bei Erwachsenen sinkt der Ruhepuls weiter ab. Frauen im Alter von 18-64 Jahren haben im Durchschnitt eine Ruheherzfrequenz von 75 bpm, während Männer im gleichen Alter etwa 70 bpm aufweisen. Genauere Daten zu älteren Menschen und Senior:innen sind allerdings schwer zu finden.
Faktoren, die die RHF beeinflussen
Warum die Ruheherzfrequenz von Mensch zu Mensch so unterschiedlich sein kann, lässt sich durch verschiedene Faktoren erklären.
Ein wichtiger Faktor ist die körperliche Aktivität. Personen, die regelmäßig Sport treiben, haben oft eine niedrigere RHF, weil ihr Herz stärker und effizienter arbeitet. Das Herz eines trainierten Menschen muss nicht so oft schlagen, um die gleiche Menge Blut zu pumpen, wie das eines untrainierten Menschen.
Auch Stress und Angst können den Ruhepuls beeinflussen. In stressigen Situationen oder bei Angstzuständen wird Adrenalin freigesetzt, was das Herz schneller schlagen lässt. Langfristiger Stress kann also zu einer erhöhten Ruheherzfrequenz führen. Medikamente spielen ebenfalls eine Rolle. Bestimmte Medikamente, wie zum Beispiel Betablocker, können die Herzfrequenz senken, während andere, wie Schilddrüsenmedikamente, sie erhöhen können.
Schließlich ist auch der allgemeine Gesundheitszustand von großer Bedeutung. Erkrankungen wie eine Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) oder Herzinsuffizienz können die RHF erhöhen. Andererseits kann ein gesunder Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung dazu beitragen, die Herzfrequenz zu senken und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.
Der Ruhepuls und das Alter
Die Ruheherzfrequenz steigt typischerweise mit zunehmendem Alter an. Diese Veränderung ist darauf zurückzuführen, dass das Herz im Laufe der Jahre weniger effizient wird und mehr Schläge benötigt, um das Blut im Körper zu zirkulieren.
Denn mit dem Alter kommen zahlreiche Veränderungen im Herz-Kreislauf-System hinzu: Zum einen kann der Herzmuskel selbst steifer werden, was bedeutet, dass das Herz härter arbeiten muss, um die gleiche Menge Blut zu pumpen.
Darüber hinaus nimmt die maximale Herzfrequenzkapazität, also die höchste Schlagzahl, die das Herz erreichen kann, ab. Und auch der Sinusknoten – der natürliche Schrittmacher des Herzens – verliert im Laufe der Zeit Zellen, was die Regulierung des Herzrhythmus erschwert.
Chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes, die im Alter häufiger auftreten, tun dann ihr Übriges. Auch sie erhöhen im Durschnitt die RHF.
Forschungsergebnisse zur RHF und Alter
Doch was sagt die Wissenschaft nun zu diesem Thema?
Im ganz hohen Alter nimmt der Ruhepuls ab
Zum einen zeigt eine interessante Forschungslinie, dass die RHF bei sehr alten Menschen (70-90 Jahre) wieder sinken kann. Dies bestätigt etwa eine Langzeitstudie aus dem Jahr 2013, in der Probant:innen ab 70 Jahren untersucht wurden: Während Frauen mit 70 noch eine durchschnittliche RHF von 75,1 bpm vorzuweisen hatten, sank diese bis zum Alter von 85 Jahren auf 68,5 bpm. Bei Männern sank die Ruheherzfrequenz im gleichen Altersrahmen von 74,3 bpm auf 65,2 bpm.
Niedrige RHF-Werte und Langlebigkeit
Zudem fand die Studie heraus, dass niedrigere RHF-Werte stark mit Langlebigkeit korreliert waren: Diejenigen, die in der Studie älter wurden, hatten im Schnitt einen niedrigeren Ruhepuls. Ein Anstieg des Ruhepulses um 10 Schläge pro Minute etwa war also mit einer höheren Sterblichkeitsrate verbunden.
Eine weitere Studie aus Peking bestätigt diese Erkenntnisse. Auch sie zeigt, dass eine höhere RHF (über 84 bpm) signifikant mit einer höheren Gesamtsterblichkeit und mit mehr kardiovaskulären Ereignissen bei älteren Teilnehmern (≥60 Jahre) verbunden ist. Für jüngere Menschen hingegen scheint dieser Zusammenhang zwischen Ruhepuls und Sterblichkeit nicht zu gelten.
Wie du deine RHF senken kannst
Der Ruhepuls ist also ein wichtiger Indikator für unsere Gesundheit – gerade, wenn wir älter werden. Doch wie kannst du ihn verringern, und damit deine Herzgesundheit im Alter bestmöglich unterstützen? Hier sind einige Tipps:
- Regelmäßige körperliche Aktivität: Sport und Bewegung können helfen, den altersbedingten Anstieg der Ruheherzfrequenz zu mildern und die kardiovaskuläre Gesundheit zu erhalten
- Überwachung der RHF: Das regelmäßige Messen des Ruhepulses kann wertvolle Informationen über die Herzgesundheit liefern
- Ärztlicher Rat: Bei anhaltend ungewöhnlich hoher oder niedriger Pulswerte sollten ältere Erwachsene eine Ärzt:in aufsuchen, besonders wenn Symptome wie Schwindel oder Schwäche auftreten
Fazit: Achte auf dein Herz
Die Ruheherzfrequenz (RHF) ist ein wertvoller Indikator für unsere Herzgesundheit und ändert sich mit dem Alter. Studien zeigen, dass eine niedrigere RHF bei älteren Menschen oft mit einer längeren Lebenserwartung verbunden ist. Regelmäßige Bewegung und die bewusste Überwachung deines Ruhepulses können helfen, dein Herz gesund zu halten. Also, behalte deinen Puls im Auge und sorge gut für dein Herz – es lohnt sich!
FAQS zu Ruheherzfrequenz und Alter
Wie verändert sich die Ruheherzfrequenz im Laufe des Lebens?
Die RHF sinkt von Kindheit (110 bpm) bis zum Erwachsenenalter (70–75 bpm), steigt im mittleren Alter leicht an und kann bei Senioren (70–90 Jahre) wieder auf 65–68 bpm absinken, wie Langzeitstudien zeigen.
Welche Faktoren beeinflussen die RHF?
Körperliche Fitness senkt die RHF durch effizientere Herzarbeit; Stress, Medikamente (z. B. Betablocker/Schilddrüsenhormone) und Erkrankungen (Herzinsuffizienz, Hyperthyreose) können sie erhöhen.
Warum steigt die RHF im Alter typischerweise an?
Durch nachlassende Herzeffizienz: Der Herzmuskel wird steifer, die maximale Herzfrequenzkapazität sinkt, und der Sinusknoten verliert Zellen – chronische Krankheiten wie Bluthochdruck verstärken diesen Effekt.
Welchen Zusammenhang gibt es zwischen RHF und Lebenserwartung?
Studien belegen, dass eine RHF über 84 bpm bei Senioren (≥60 Jahre) mit höherer Sterblichkeit korreliert; bereits +10 bpm erhöht das Risiko signifikant. Bei Jüngeren fehlt dieser Zusammenhang.
Wie kann man die RHF senken?
Regelmäßiger Ausdauersport (z. B. Laufen, Schwimmen) stärkt das Herz und reduziert die RHF langfristig; bei anhaltend hohen Werten oder Symptomen wie Schwindel sollte ein Arzt konsultiert werden.
