Grundumsatz ohne aktiv zu sein
Unsere Muskeln sind wahre Kraftwerke, auch wenn sie gerade „nichts“ tun. Denn auch im Ruhezustand verbrauchen alle Muskelgruppen des Körpers ununterbrochen Kalorien, um sich selbst zu erhalten und wichtige Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Selbst unser Gehirn ist zu jeder Tages- und Nachtzeit aktiv und verbrennt dabei Kalorien. Der so genannte Grundumsatz des Körpers macht den größten Teil unseres täglichen Kalorienbedarfs aus und variiert je nach Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung und Stoffwechselzustand. Zur Berechnung des Grundumsatzes können verschiedene Formeln verwendet werden, doch eine der bekanntesten ist die Harris-Benedict-Formel. Davon gibt es zwei Versionen: eine für Männer und eine für Frauen. Hier sind die Grundlagen für beide:
Für Männer: Grundumsatz (in Kalorien pro Tag) = 88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Größe in cm) – (5,677 × Alter in Jahren)
Für Frauen: Grundumsatz (in Kalorien pro Tag) = 447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Größe in cm) – (4,330 × Alter in Jahren)
Dieser errechnete Umsatz bezieht sich auf die Energie, die der Körper benötigt, um in Ruhe zu überleben, ohne dass zusätzliche Aktivitäten wie Essen oder Bewegung berücksichtigt werden. Natürlich sind Formeln nur Schätzungen sind und individuelle Unterschiede sollten auf alle Fälle berücksichtigt werden.
Nachbrenneffekt ändert Grundumsatz
Bei der Aufrechterhaltung dieses Grundumsatzes spielt die Muskulatur die größte Rolle, da sie nicht nur ständig Kalorien verstoffwechselt, sondern sich auch selbst regeneriert und repariert. Vor allem nach sportlichen Aktivitäten haben viele Muskelgruppen des Körpers noch viel zu tun. Wenn man also nach einem intensiven Training erschöpft auf der Couch liegt, arbeitet der Organismus noch auf Hochtouren. Dieses Phänomen, das als Nachbrenneffekt oder wissenschaftlich als „Excess post-exercise oxygen consumption“ (EPOC) bezeichnet wird, sorgt dafür, dass dein Stoffwechsel auch noch Stunden nach dem Sport erhöht bleibt. Dein Körper verbraucht also weiterhin jede menge Kalorien, um die während des Trainings entstandene Sauerstoffschuld zu begleichen und die Muskelregeneration einzuleiten.
Mit HIIT-Workouts zu maximalen Ergebnissen in minimaler Zeit
Der Nachbrenneffekt macht sich besonders nach intensiven und anstrengenden Trainingseinheiten, wie zum Beispiel dem High Intensity Interval Training (HIIT), bemerkbar. Der Grundumsatz verändert sich dadurch massiv und der Körper benötigt etliche Kalorien mehr, um leistungsfähig zu bleiben. Durch den Wechsel von hochintensiven Belastungsphasen und kurzen Erholungspausen wird der Körper extrem beansprucht und der Kalorienverbrauch während und nach dem Training in die Höhe getrieben. Forscher der Victoria University haben verschiedene Arten von körperlicher Aktivität in Bezug auf Kalorien- und Fettverbrennung während und nach dem Training untersucht und herausgefunden, dass HIIT-Workouts dabei den größten Effekt hat. Das Ergebnis: Nach zwölf Wochen intensiven Intervalltrainings kann HIIT den Ruhestoffwechsel um 35 bis 65 kcal steigern. Das macht HIIT zu einer attraktiven Option für alle, die in kurzer Zeit viel erreichen wollen. Für Menschen, die beispielsweise ihr Gewicht reduzieren wollen, ist dieser Nachbrenneffekt ein essentieller Teil des Erfolgs. Dennoch sollte man nach intensiven Einheiten nicht hungern, sondern ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und Fette sowie reichlich Flüssigkeit zu sich nehmen, um die Muskeln optimal zu versorgen.
Krafttraining als „Botox-Effekt“
Neben dem HIIT-Training ist auch der Nachbrenneffekt nach einem intensiven Krafttraining nicht zu unterschätzen. Zum einen wird während der Übungen Energie verbraucht, zum anderen sorgt der Aufbau von Muskelmasse für einen höheren Grundumsatz im Ruhezustand. Große Muskeln wirken sozusagen als „Booster“ und haben einen sogenannten „Botox-Effekt“, da sie das Gewebe straff halten und der hohe Kalorienverbrauch das Fett schmelzen lässt. Ein Kilogramm Muskelmasse verbrennt etwa 13 kcal pro Tag, ein Kilogramm Fettgewebe dagegen nur 4,5 kcal. Je nach Intensität kann der Verbrauch nach einer Stunde Training um weitere 15 bis 20 Prozent gesteigert werden, was die Fettverbrennung auch nach dem Verlassen des Gyms ankurbelt.
Ernährung und Nachbrenneffekt
Die Ernährung nach dem Training spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Proteine sind essentiell für den Muskelaufbau und die Regeneration, während Kohlenhydrate den Fettstoffwechsel beeinflussen können. Rund 20 Gramm Protein nach dem Training unterstützen den Körper optimal, ohne den Nachbrenneffekt zu beeinträchtigen. Der Verzehr von Kohlenhydraten stoppt den Nachbrenneffekt nicht, kann aber die Fettverbrennung verlangsamen. Es ist also wichtig, nach dem Workout eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen, um den Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen und den Nachbrenneffekt optimal zu nutzen.
