Was ist eigentlich ein Brennwert?
Kalorien zählen ist für viele beim Abnehmen Standard. Aber wie wurde die Kalorie überhaupt zur Maßzahl für Energie in Lebensmitteln? Ursprünglich kommt der Begriff aus der Physik und beschreibt die Energie, die nötig ist, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen.
Im 19. Jahrhundert kam die Idee auf, auch Lebensmittel auf ihren Energiegehalt hin zu untersuchen. Forscher begannen, Essen in Kalorimetern zu verbrennen, um den „Brennwert“ zu bestimmen – also die Energiemenge, die unser Körper theoretisch daraus ziehen könnte. Der Brennwert zeigt uns, wie viel Energie ein Lebensmittel rein rechnerisch liefert, um uns durchs Leben zu bringen – von Bewegung bis Konzentration.
Heute steht dieser Wert auf fast jeder Verpackung und hat sich zum Standard für Diäten und Ernährungspläne entwickelt. Aber unser Körper funktioniert eben nicht wie ein Verbrennungsapparat und auch Lebensmittel haben bestimmte Eigenschaften. Sollte man also keine Kalorien mehr zählen und worauf sollte man achten?
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Kalorienangaben sind nur die halbe Wahrheit
Die Kalorienangaben auf Lebensmitteln basieren auf Standardwerten, die sich aus dem Mix von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen ergeben. Ein Gramm Kohlenhydrate und Proteine liefern jeweils etwa vier Kalorien, ein Gramm Fett hingegen neun. Doch ob unser Körper diese Werte in voller Höhe verwerten kann, hängt von vielen Faktoren ab – wie etwa der individuellen Verdauungsfähigkeit und der Art des Lebensmittels.
Es macht einen Unterschied, ob die Kalorien aus rohem Gemüse stammen oder aus hochverarbeiteten Produkten, die vom Körper viel schneller aufgenommen werden. Und hier spielt der sogenannte der Thermik-Effekt der Nahrung, auch bekannt als „Thermic Effect of Food“, eine wichtige Rolle.
Der Thermik-Effekt – Energieverbrauch für Energie
Der thermische Effekt von Lebensmitteln, auch bekannt als diätetisch induzierte Thermogenese, beschreibt, wie unser Stoffwechsel nach dem Essen ansteigt. Studien zeigen, dass dieser Effekt etwa 10 Prozent unseres gesamten täglichen Energieverbrauchs ausmacht. Er umfasst die Energie, die benötigt wird, um Nahrungsmittel und Nährstoffe zu verarbeiten und zu speichern, sowie die metabolischen Veränderungen, die durch die Zufuhr dieser Nährstoffe entstehen.
Spannend ist, dass der Thermik-Effekt von Lebensmitteln möglicherweise gezielt genutzt werden kann, um das Gewicht zu kontrollieren – sowohl in der Forschung als auch in der Praxis. Folgende Punkte sind dabei wichtig:
Zusammensetzung der Mahlzeit:
Proteine zum Beispiel haben einen besonders hohen Thermik-Effekt, weil sie relativ komplex aufgebaut sind und für die Verdauung einiges an Energie verlangen. Bis zu 30 % der Kalorien aus Protein gehen tatsächlich nur für die Verdauung drauf – also direkt wieder verloren. Bei Kohlenhydraten sind es nur etwa 5–10 %, und bei Fetten noch weniger, nämlich rund 3 %.
Das bedeutet: Eine Mahlzeit mit viel Eiweiß hat netto weniger „verfügbare“ Kalorien als eine gleich große Menge an Fett oder Kohlenhydraten. Dieser Effekt hat spürbare Konsequenzen, die man im Alltag nicht direkt sieht: Wer proteinreiche Mahlzeiten isst, verbraucht durch die Verdauung automatisch mehr Energie, was länger satt macht und den Stoffwechsel tendenziell ankurbeln kann.
Größe und Häufigkeit:
Die Größe und Häufigkeit der Mahlzeiten haben einen direkten Einfluss auf den thermischen Effekt: Je größer die Kalorienmenge in einer Mahlzeit ist, desto höher ist der thermische Effekt. Wenn du also eine große Mahlzeit isst anstatt mehrere kleine Snacks, kann dies ebenfalls dazu beitragen, den thermischen Effekt zu steigern.
Zeit der Nahrungsaufnahme:
Eine Oxford-Studie aus 2021 hat untersucht, wie der Thermik-Effekt von Nahrungsmitteln beeinflusst wird, je nachdem, wann wir essen. Die Teilnehmer bekamen kontrollierte Mahlzeiten, die individuell auf ihren Energiebedarf abgestimmt waren. Diese Mahlzeiten wurden eine Stunde nach dem Aufstehen und dann alle fünf Stunden serviert, wobei jede mindestens 550 kcal hatte.
Der Energieverbrauch nach dem Essen wurde in den fünf Stunden nach Frühstück, Mittagessen und Abendessen alle 30 Minuten gemessen. Dabei stellte sich heraus, dass der Thermik-Effekt am Morgen deutlich höher war als zur Mittags- und Abendzeit.
Verarbeitet vs. minimal verarbeitet:
Auch der Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels beeinflusst die Kalorienaufnahme: Stark verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, Chips oder Süßigkeiten werden schnell verdaut, sodass man mehr Kalorien aufnimmt als bei ähnlich kalorienreichen, unverarbeiteten Produkten. Ein Beispiel ist der Unterschied zwischen Vollkornreis und weißem Reis: Beide haben ähnliche Kalorienwerte, aber der Körper benötigt für die Verdauung von Vollkornreis mehr Energie.
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