Nackenschmerzen. Kaum etwas ist nerviger und einschränkender als dieses lästige Ziehen, Stechen oder Brennen im Nacken. Du kennst es bestimmt: Du wachst morgens auf und schon bei der kleinsten Bewegung durchzuckt dich ein Schmerz. Nackenschmerzen können viele Ursachen haben, doch keine Sorge – es gibt ebenso viele Methoden, um sie zu lindern und vorzubeugen.
Das Wichtigste auf einen Blick:
- Regelmäßige Bewegung, dynamisches Sitzen und eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung sind entscheidend, um Nackenschmerzen vorzubeugen und Verspannungen zu vermeiden
- Akute Nackenschmerzen lassen sich oft durch Wärmeanwendungen, Massagen und rezeptfreie Schmerzmittel wie Aspirin oder Ibuprofen wirksam lindern
- Gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen für den Nacken- und Schulterbereich sind eine wichtige langfristige Maßnahme, um schmerzfrei zu bleiben und die Muskulatur zu entspannen
- Neben Übungen und Medikamenten können physikalische Therapien wie TENS, Lasertherapie oder Akupunktur sowie in schweren Fällen gezielte Spritzen zur Schmerzlinderung und Entspannung beitragen
- Bei starken, anhaltenden Schmerzen, Symptomen wie Taubheit oder Schwäche, Schmerzen nach einem Unfall oder wenn Selbsthilfemaßnahmen versagen, ist unbedingt ein Arzt aufzusuchen
Symptome von Nackenschmerzen
Häufig äußern sich Nackenschmerzen durch anhaltenden Schmerz, der stechend oder brennend ist. Dieser Schmerz kann zudem in die Schultern oder Arme ausstrahlen.
Du könntest auch Kopfschmerzen, Steifheit im Nacken, Schultern und oberen Rücken sowie die Unfähigkeit, den Nacken zu drehen oder den Kopf zu neigen erleben. Manchmal kommen Taubheit oder Kribbeln in den Schultern oder Armen hinzu. Diese Symptome sind vielfältig und können durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden:
Warum dein Nacken schmerzt
Wie in vielen Lebensbereichen spielt auch hier das Alter eine große Rolle: Denn mit den Jahren können Verschleißerscheinungen wie Osteoarthritis und Spinalstenose auftreten, die Nackenschmerzen verursachen. Doch auch körperliche Belastung ist ein häufiger Übeltäter. Überbeanspruchung der Nackenmuskulatur durch repetitive oder anstrengende Tätigkeiten, schlechte Körperhaltung und schwache Bauchmuskeln können zu Schmerzen führen.
Interessanterweise kann auch psychischer Stress die Nackenmuskulatur so stark anspannen, dass Schmerzen und Steifheit entstehen. Dies beweisen auch einige Studien.
Ein weiteres Risiko sind Verletzungen: Ob durch einen Unfall oder andere Traumata – Muskeln, Bänder, Bandscheiben, Wirbelgelenke und Nervenwurzeln können dadurch geschädigt werden und Schmerzen verursachen.
Alltagstipps für einen entspannten Nacken
Um Nackenschmerzen zu lindern oder vorzubeugen, gibt es einige allgemeine Maßnahmen, die du beachten solltest. Regelmäßige Bewegung und das Vermeiden von langem Sitzen in einer Position sind wichtig. Außerdem solltest du auf eine ergonomische Körperhaltung am Arbeitsplatz und in der Freizeit achten, insbesondere bei der Nutzung von Computern und anderen elektronischen Geräten.
Auch die Schlafposition spielt eine Rolle: Verwende geeignete Kissen und Matratzen, um eine bequeme Schlafhaltung zu gewährleisten. Stressreduktion durch Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen und Yoga kann dir helfen, die Nackenmuskulatur zu entspannen.
Das kannst du sofort tun
Doch manchmal brauchen Nackenschmerzen auch sofortige Aufmerksamkeit. In solchen Fällen gibt es verschiedene Maßnahmen, die dir sofortige Linderung verschaffen können. Wärmebehandlungen wie ein Kirschkernkissen, ein warmes Bad oder ein warmer Wasserstrahl aus der Dusche können helfen.
Eine Massage der Schultern und des Nackens kann Blockaden lösen und die verkrampfte Muskulatur entspannen. Schmerzmittel wie Aspirin können bei akuten Schmerzen hilfreich sein, um die Schmerzen zu lindern und Bewegungsübungen zu erleichtern.
Übungen gegen Nackenschmerzen
Doch Massagen und Schmerzmittel sind natürlich keine langfristige Lösung. Wenn du also auf Dauer schmerzfrei sein willst, dann solltest du deine Nackenmuskulatur stärken und dehnen. Es gibt verschiedene Übungen, die du einfach zu Hause durchführen kannst:
1. Schulterkuss
- Stelle dich aufrecht hin
- Kippe das Becken leicht nach vorne und lasse die Schulterblätter entspannt nach unten fallen
- Kippe den Kopf zur Seite, halte die Position für mindestens sechs Sekunden
- Wiederhole die Übung auf beiden Seiten
2. Schulterheber
- Hebe die Schultern an und ziehe sie so weit wie möglich Richtung Ohren
- Halte die Position für einige Sekunden
- Lasse dann die Schultern entspannt nach unten fallen
3. Halbmond
- Kippe den Kopf zur Seite.
- Zeichne mit deinem Kopf sanft einen Halbkreis, während du ihn über vorne auf die andere Seite rotieren lässt.
4. Abtauchen
- Falte die Hände am Hinterkopf
- Ziehe den Kopf sanft nach vorne unten, sodass das Kinn auf die Brust trifft
- Halte die Position für etwa sechs Sekunden
- Komme dann wieder nach oben
5. Nacken-Relax
- Lasse den Kopf entspannt auf die Brust fallen
- Massiere die Muskelstränge des Nackens mit den Fingern
- Übe Druck aus und führe kreisende Bewegungen aus, um die Durchblutung zu erhöhen
Mehr Übungen und Selbstmassagetechniken für den Nacken findest du hier.
Technische Therapien gegen Nackenschmerzen
Neben diesen Übungen können physikalische Therapien eine wirksame Methode zur Behandlung von Nackenschmerzen sein. Elektrotherapie wie die transkutane elektrische Nervenstimulation (TENS) und die perkutane elektrische Nervenstimulation (PENS) verwenden elektrische Reize zur Schmerzbehandlung.
Eine weitere Option ist die Lasertherapie, bei der der betroffene Hautbereich mit Lichtwellen bestrahlt wird, um die Durchblutung zu fördern und Entzündungen zu hemmen. Auch Akupunktur, das Setzen von Akupunkturnadeln, kann zur Schmerzlinderung und Entspannung der Muskulatur beitragen.
Medikamente gegen den Schmerz
Bei starken Nackenschmerzen kann eine medikamentöse Behandlung notwendig sein. Die erste Verteidigungslinie sind dabei häufig Mittel wie Ibuprofen oder Diclofenac: Sie lindern Schmerzen und Entzündungen, meist ohne große Nebenwirkungen. Paracetamol ist ebenfalls ein gut verträgliches Schmerzmittel, das bei akuten Schmerzen eingesetzt werden kann.
Wenn die Nackenmuskulatur stark verspannt ist, können zudem Muskelrelaxantien hilfreich sein. Diese Medikamente entspannen die Muskulatur und wirken direkt auf das Gehirn.
Bei sehr starken akuten Schmerzen können Opioide eine Lösung sein. Sie sind wirksam, haben aber auch ein höheres Risiko für Nebenwirkungen und Abhängigkeit. Zuletzt können Medikamente wie entzündungshemmende Mittel, Kortison oder Betäubungsmittel direkt in den Muskel oder das Wirbelgelenk gespritzt werden. Diese Spritzen können gezielt Schmerzen lindern und Entzündungen reduzieren.
Arbeitsplatzgestaltung für einen gesunden Nacken
Doch natürlich ist es besser, wenn die Nackenschmerzen erst gar nicht auftreten. Besonders am Arbeitsplatz kannst du viel Präventionsarbeit leisten:
Passe die Sitzhöhe, Position der Stuhllehne, Entfernung zur Tastatur und Höhe des Bildschirms so an, dass du keine belastende Haltung einnimmst. Verwende ergonomische Arbeitshilfen wie spezielle Keyboards, Mäuse oder Mousepads. Dynamisches Sitzen, also häufige Wechsel der Sitzposition und regelmäßiges Aufstehen, fördert die Durchblutung und hilft, Muskelverspannungen zu vermeiden.
Wann du zum Arzt gehen solltest
Es gibt Situationen, in denen du unbedingt einen Arzt aufsuchen solltest. Bei starken, anhaltenden oder wiederkehrenden Nackenschmerzen ist ein Arztbesuch ratsam. Auch bei Nackenschmerzen nach einem Unfall oder mit spezifischen Symptomen wie Taubheit, Schwäche oder Verlust der Kontrolle über Darm oder Blase solltest du nicht zögern, medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Wenn die Schmerzen durch rezeptfreie Medikamente nicht gelindert werden oder nach einer Woche nicht besser werden, ist ebenfalls ein Arztbesuch notwendig.
Fazit: Mit einfachen Tipps gegen Nackenschmerzen
Nackenschmerzen sind lästig, aber mit den richtigen Maßnahmen kannst du sie effektiv lindern und vorbeugen. Von allgemeinen Maßnahmen wie Bewegung und ergonomischer Körperhaltung über akute Maßnahmen wie Wärmebehandlung und Massage bis hin zu physikalischen Therapien und medikamentöser Behandlung gibt es viele Wege, deinem Nacken zu helfen.
Achte auf deine Haltung am Arbeitsplatz und zögere nicht, bei starken oder anhaltenden Schmerzen einen Arzt aufzusuchen. Dein Nacken wird es dir danken.
FAQs zu Nackenschmerzen und was man dagegen tun kann
Was sind häufige Symptome von Nackenschmerzen?
Häufige Symptome sind anhaltender, stechender oder brennender Schmerz im Nacken, der in Schultern oder Arme ausstrahlen kann, sowie Kopfschmerzen, Steifheit, eingeschränkte Beweglichkeit und manchmal Taubheit oder Kribbeln. Diese Beschwerden können durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden.
Welche Hauptursachen haben Nackenschmerzen?
Zu den Hauptursachen zählen altersbedingter Verschleiß (wie Osteoarthritis), körperliche Belastung durch Überbeanspruchung, schlechte Haltung oder schwache Bauchmuskeln, psychischer Stress, der zu Muskelverspannungen führt, sowie Verletzungen durch Unfälle oder Traumata.•
Was kann ich sofort gegen akute Nackenschmerzen tun?
Sofortige Linderung können Wärmebehandlungen (z.B. Kirschkernkissen, warmes Bad/Dusche) und Massagen der Schulter-Nacken-Partie bringen. Auch rezeptfreie Schmerzmittel wie Aspirin können helfen, die akuten Schmerzen zu lindern und Beweglichkeit für Übungen zu ermöglichen.
Wie kann ich Nackenschmerzen langfristig vorbeugen oder lindern?
Langfristig helfen regelmäßige Bewegung, Vermeiden von langem Sitzen in einer Position, eine ergonomische Haltung (besonders am Arbeitsplatz), geeignete Kissen/Matratzen, Stressreduktion durch Entspannungstechniken sowie gezielte Übungen zur Stärkung und Dehnung der Nackenmuskulatur.
Wann sollte ich wegen Nackenschmerzen zum Arzt gehen?
Ein Arztbesuch ist ratsam bei starken, anhaltenden oder wiederkehrenden Schmerzen, nach einem Unfall oder bei spezifischen Symptomen wie Taubheit, Schwäche oder Kontrollverlust über Darm/Blase. Auch wenn rezeptfreie Medikamente nicht helfen oder die Schmerzen nach einer Woche nicht besser werden, ist ärztliche Hilfe nötig.
Bildquellen
- Nackenschmerzen: © IStockphoto.com / yourstockbank
